多摩湖自転車道のモニュメントを眺めてランニング

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マラソン練習

フルマラソンへ向けてロング走を始動

2022年10月4日

スピード練習をちらほらと始めたばかりなのですが、11月のおかやまマラソンから逆算して2回はロングペース走を取り入れておきたいところです。

9月から毎月1回フルマラソンへ向けての練習として、30キロ以上のロングペース走(大会も含む)をこれから半年間続けていく予定でいます。

その第一弾としてホームコースを33キロ走、この結果から現行の走力を把握し、今後の練習に活かしていこうとの算段です。

多摩湖自転車道をランニング

多摩湖自転車道


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今シーズン1発目のロング走 (33キロ)

はっきり言いまして3月のフルマラソン以降、キロ5分を切るペースで30キロ以上は1回も走っていません。

4月以降は故障した股関節と相談しながら7月末の富士登山競走を目指して坂道練習に勤しみ、真夏は距離こそ走れどゆっくり緩〜いジョグをとことん楽しみました。

半年ぶりですからいきなりのハイペースでは当然30キロも維持できないことは明白、あまり深くは考えず楽過ぎずキツ過ぎないペースを探りながら走ることとしました。

 

コースは多摩湖自転車道

手前味噌でブログ内で何回も言いますが、近所にこんな走りやすいコースがあることは、コレまさしくランナー冥利に尽きるというものです。

もしもランナーでなければここは、24時間いつでもウォーキングやサイクリングが可能な単なる遊歩道でしかありません。

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個人的にはサイクリストや通行人が少ない時を狙って走っているので、ロング走は大抵平日の夕方以降に走ることにしています。

大会にエントリーしなくても無料でロングペース走ができ、お財布に優しく(補給ジェル代やお風呂代、交通費は別途)、関東近郊のランナーと言わずロングコースに飢えた方におすすめなコースとなります。

多摩湖自転車道ランニングがおすすめ

とにかく走りやすい

 

気温

意気込んで家を出た走り始めの気温が25℃、ここから徐々に気温は下がっていき、走り終わる頃には21℃でした。

でもこの気温では発汗はかなり多め、久々にランパンがびしょ濡れとなり夏を懐かしく思えた状況でした。

ただ日が完全に暮れてから風が出てきたうえに、湿度が低めに推移したおかげで20℃以上の割には走りやすいコンディションでした。25キロ過ぎからは着ているウェアが乾き始める始末です。

ここでもランナーならでは、夏から秋への季節の移り変わりをはっきりと感じることができました。

 

ペース

序盤

オープニングラップは狙ってないのに5:02で及第点、早くもフルの感覚は鈍ってないと確信すると気分が高揚してきます。

案の定フルマラソン本番のペースまで上がってしまい、浮き足立って力んでいるうえ、このままのペースで押しちゃえとの悪い癖さえ出てきました。

悪魔の囁きに導かれた成功例は個人的にはゼロ、ここはペースをグッと抑えると改心してキロ5分切りスレスレに下方修正をした序盤となりました。

 

中盤

決して下半身だけに頼らない上半身主導のフォームを意識して、中盤はキロペース5分以上を見ないペースで刻めました。

久々のロングペース走ということもあって、ダレることはなく終始前傾姿勢を保つことに集中しキロ数を増していきます。

ちょうど半分くらいの16キロ付近で脚がキツかったのですが、バテたらペースダウンしてでも走り切る覚悟はしっかり持っていました。

 

終盤

今日は最後まで粘る練習と言い聞かせると、なぜか最後までしっかり走れるマラソンの七不思議。

ペースは終始大きく乱れることなく早過ぎず遅過ぎず無事完走、ビルドアップする訳でもなく今回は無難に走破、そして総合絵的に上手く走れた評価に落ち着きました。

ロング走33キロのタイム

 

ロング走中の出来事

夜の多摩湖自転車道をランニング

 

夜道には気をつけよ

普段から走り慣れたランニングコースゆえに、どこの足場が悪いか分かっているつもりでした。

どんなに走りに集中していても暗い夜道では脚元が見えづらく、今回バンプに3回も脚を取られヘッドスライディング寸前までいきました。

1回目で今日はいつも以上に注意しようと言い聞かせても、その後2回同じように前のめりにコケそうになり、夜間ラのンニングでは気を引き締めないと要らぬ怪我をするという結論に至ったのです。

存在を誇示するLEDライトを点けて走っていたのですが、足下を照らしていなかったことで危うく大怪我することでした。

そういった意味で前方の足下を照らせるヘッドライトは、暗闇の中でのランニングへの最善策と言えるかもしれません。

ちょい恥かし
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誰もいない真っ暗闇の水飲み場で

誰もいない真っ暗闇の水飲み場にて給水している場面、目の前に突然薄着の女性ランナーが現れたのでそれはそれはビビりました。

見た目から自分より速そうな女性ランナー、同じようにゼェハァしながら給水に辿り着いた境遇が同じという偶然。しかもこんな時間にこんな場所で。

そんな暗闇に私がいたから向こうもビックリ、バツが悪そうに軽く会釈して蛇口を譲りました。

 

20℃以上の30キロ走はわかってたけどやっぱりキツい

日中30℃近くまで上がった日の夕方からスタート、はっきりと暑いと感じる中でのロング走となりました。

春季の三寒四温ではないのですが、9月に入って涼しくなったり暑くなったりを繰り返しています。

確かに猛暑の35℃ランよりは格段にマシなのですが、21℃〜25℃でマラソンペースを維持することは決して楽ではありませんでした。

真夏ラン

 

総評:昨シーズンとの比較

備忘録

昨シーズン
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昨シーズンのロング走について自分自身では、1月末に投稿した記事内でこう書いていました。

 

今夏の終わり頃、再びマラソンに向けて走り出す自分への備忘録として、また同じような走力のランナーの方達の参考になれれば幸いです。

 

〝今夏の終わり頃〝それつまり今、どうやらその時が来た模様です。

その記事内に掲載した表が以下のもの、ご覧の通り(黄色セル)昨シーズンのロング走は走る毎にキロペースを10秒ずつくらい上げていきました。

最終目標が3月の東京マラソン、そのひと月前なので1月末には本番ペースまで上げることで体を仕上げていきました。

 

表から考察

 

2021~2022年シーズン、ロング走

9月 10月 11月 12月 1月
気温 22℃ 19℃ 14℃ 20℃ 8℃
フィジカル 良好 疲労気味 故障中 良好 最高
メンタル 良好 良好 良好 最高 良好
総距離 32.7 33 33.5 35 36.2
キロペース 5:14 4:59 4:51 4:44 4:38
余裕度 やや有り かなり有り 脚部不安 なし やや有り

 

昨シーズンの走破内容を振り返りながら、先日走った今期1回目のロング走の分析をしてみたいと思います。

データから何か得て今後に生かせることができれば、ガーミンデータもきっと本望かと思います。

 

2022~2023年シーズン、ロング走

9月
気温 22℃
フィジカル 股関節痛残る
メンタル 良好
総距離 33キロ
キロペース 4:52
余裕度 ほぼなし

 

呼吸が乱れないギリギリのラインで淡々と走っていたのですが、今回のロング走は呼吸よりも脚がキツくなる場面が多々ありました。

脚が速いペースに慣れていないからしょうがないと思いつつ、その都度ココが踏ん張りどころだと叱咤して走行しました。足のダメージが大きくなったら完走目的にすれば良いと気持ちを切り替えて乗り切ることができました。

こういった頑張りはコロナ以降あまり見られなかったのですが、人生初のDNF(完走できず)がそうさせたのか、こんなところで足掻いていては再び同じ結果になると思うとアドレナリンがドバッと放出されました。

結果的にかろうじて及第点と言える内容は間違いなく、昨年の表中で比較するとすでに11月レベルに達しています。昨年比で約2か月は早い仕上がりなので今後に期待が持てます。

 

走行フォームに光明

今回のロング走は重大な関心事として、フォアフットからなる前傾フォームに取り組み始めて半年経過し、どのくらい身体に落とし込めたかを確かめる意味合いがありました。

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以前のこぢんまりとした走りではなくダイナミックな走りとなり、それを維持して長距離走った時の疲労度とか脚の痛みなんかを確認するつもりでした。

結果余裕度はないものの前傾で大きなフォームで33キロ走り切れたこと、呼吸とか脚とか姿勢とか辛くなった終盤、メンタル面で弱さを見せなかった点では今回のロング走は成功した部類と言えます。

今後はこのような一つ一つの積み重ねを日常の中でこなし、ラストランとなるどこかのフルマラソン大会まで走り続けたいと思います。

東京マラソンのゴール

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