所沢航空公園で3時間LSD

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マラソン練習

後傾フォームの見直しはひょんなことから始まった[後編]

2022年5月9日

動画撮影を見て自分が後傾フォームだと知り、今後もマラソン続けるなら前傾フォームを取り戻したいと思ったのが前編の内容でした。

フルマラソンに向けて練習を重ねたのに本番で結果が伴わない場合、コレまでの練習時間を全否定された気になり、しばらくはテンションが下がり続けます。

 

何が悪かったのか?

 

その答えは人それぞれなのですが、私の場合は後傾フォームの矯正に辿り着きました。前傾フォームに変えるために今後何ができるか?

試行錯誤(仮説・検証)は未だに現在進行形で実行中ですが、そこで得た感覚とか有効性とかがあったのでここで自分なりにまとめてみました。


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後傾フォームから前傾フォームへ

先ずは前提としてこの記事は、肩書きがない一介の市民ランナーである私の見解が、再現性があってどれ程効果を発揮できるかを保証できるものではありません。

ただ現時点でベストタイム更新の打開策になりうるかもしれないとの手応えは感じています。ですからさっと流し読み感覚でお付き合いください。

 

走っていてずっと前傾しているつもりだった

前傾させたつもりで走っていたことは前の記事で書いた通りです。でも動画を見ると現実世界ではそうではなかったのです。

今まで前傾フォームを意識的に行う場合、走りながら骨盤より上、つまり上半身を腰の位置を起点に数度(°)前方に傾けていました。

これだとフルマラソン終盤に猫背になりやすく、そうならないよう胸を張って背中を反る意識を加えていました。結果的にこれが後傾フォームの原因の一つであったと思われます。

 

後傾フォームの弊害

単純に走る行為とは、身体を前方へ移動させる行為のことです。

力のベクトルが常に前方へ向いているのにも関わらず後傾で走ることは、接地の度にブレーキを軽く踏んで走っていることになります。

自ら生んだ運動エネルギーを自ら消滅させているようなものです。度々感じていたスピード感の欠如は、走力うんぬんも確かにあるのですが、ここに起因していたのです。

 

偶然にも故障中に前傾フォームになった

2022年3月6日の東京マラソンから、3月21日のランナーズフルマラソンチャレンジを経て、右ハムストリング上部を含めた股関節周りの痛みがずっと尾を引いています。

フル2本で負ったダメージを背負ったまま緩ジョグを続けているから治りづらく、かれこれ50日近く速いペースで走れない状況が続いています。走る動作そのものに痛みを伴うのでとても厄介です。

雪ん子
肉離れよりましだけど、なかなか治らない※

 

そんな中で痛みを少しでも感じないフォーム (痛くない走り方) を探りながら走っていると、手の位置が高くなって明らかな前傾フォームのフォアフット走行に変わっていきました。

 

※結局あれから1年以上経つ2023年6月、今でも痛みから解放されない

 

前傾フォームは躍動感あり、走っている感が強い

手の位置を変更

新しい気付きがまたひとつ、それはランニング中の手のポジションについてです。厳密に言ってそれは腕の位置ではなく、末端の手そのものの位置のことについてです。

ここ数年来、手はどちらかと言えば低い位置を保って走っていました。女子マラソンの安藤友香選手や清田真央選手の忍者走法ではありませんが、おへその水平ラインより下で腕振りの手を振っていました。

それが肋骨の下部(乳首の下)の高さに手を置き、コンパクトに腕振りするとでフォアフットの前傾姿勢を作りやすくなり、躍動感を伴った走りができるのです。

参考記事
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フォアフットだと自然と前傾フォームになる

フォアフットとは着地 & 蹴り出しが体の重心真下で前足部という定義であって、決して着地を身体の前方かつ前足部で行うものではないと認識しています。

今般の厚底シューズを履きこなすためフォアフットが推奨されていますが、個人的にはいつの間にかそんなことを意識せず自然なフォームで走るようにしています。

厚底を履きこなせていないのでは?
雪ん子

 

それがこの度フォアフットを意識し始めてフォーム改善に至ったもう一つの理由、その結果今では明確にフォアフットすることで上体が前傾するようになりました。

フォアフットで走ると後傾フォームになりづらく、自然と前傾姿勢になります。そうです、むしろフォアフットで後傾させる方が難しい走りとなります。

 

躍動感をまとった走りを実現

手の位置を上げたことで重心が上がり、主に肩甲骨から腕、そして末端の手を含めた上半身の動きがとてもダイナミックなものなりました。

これにフォアフットによる前傾フォームが加わるのですから、大人しく歩数を置いていくコンサバな走りから、荒々しく路面を闊歩するラジカルな走りへと変貌を遂げました。

この走りがフルマラソンで即通用するかどうかは別として、躍動感があってスピード感ある走りをようやく取り戻した実感があります。

雪ん子
走っているってこういうことだったのでは

 

幼き日は昭和時代後期で、無邪気に野山を駆け回っていたあの頃は、こんな風に走ることはもっともっとエネルギッシュで単純な行為だったはずです。

 

あとがき

今行っている前傾フォームへの矯正は、後傾下半身主導から前傾上半身主導のフォームへの移行とも言えます。

著書「最高の走り方」を基本とすることに変わりはありませんが、上半身と下半身の動きをより強固に連動させ、こじんまりと走るのはもう終わり、これからは最大限の躍動感ある走りを追求していきます。

その分着地衝撃が増すことにより、さらなる故障リスクをはらんでいることはもちろん承知の上です。そこは必要な筋トレとストレッチで強い体作りと、休養をしっかり取ってケアを怠らないことで乗り越える覚悟です。

今夏のオフシーズンだからこそ振り出しとも言えるゼロベースで振り出しから、腕振りの手の位置とフォアフットによる前傾フォームを身体に落とし込んでいこうと今は思います。

多摩湖自転車道でランニング

ホームコース多摩湖自転車道で試行錯誤は続く

 

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