3月6日東京マラソンへ向けて今シーズン最後のロング走を行いました。東京マラソン開催が前提での最終ロング走ですが、開催が危うい模様なので中止ならば2月中旬におかわりとなります。
9月からひと月に1回の頻度でレースペースでロング走（33~36km）を行い、徐々にキロ平均ペースを上げる計画で取り組んできました。
11月に肉離れという頓挫があったものの、12月は驚異的な回復を見せて青島太平洋マラソンにて久々のフルマラソンという名のロング走をこなしました。
そして5回目の今回をもって、ちょっと早い今シーズンの練習においての総決算としてみました。
スポンサーリンク
5回目は長めの36Km走
3月開催の東京マラソンへ向け9月から始めたロング走なのですが、昨年9月はまだまだ暑く、バックパックに水分を背負って走りました。
10月も暑く再びランパンから汗が滴り落ち、11月は不本意ながら肉離れの回復期に無理くし走り、12月青太は大会ですが今となればロング走に見立てた練習でした。
そして1月末の今回が5回目、気温8℃で曇り時々晴れの微風（気象庁調べ）、疲労抜きの11時間睡眠も手伝い絶好のコンディションでした。
最後ということで走る距離は、フルまでのシュミレーションに有効性がありそうな36Kmまで伸ばしてみます。
以下に秋から今まで５回分のロング走をまとめてみました。今夏の終わり頃、再びマラソンに向けて走り出す自分への備忘録として、また同じような走力のランナーの方達の参考になれれば幸いです。
2021~2022年シーズン、ロング走
| 9月 | 10月 | 11月 | 12月 | 1月 | |
| 気温 | 22℃ | 19℃ | 14℃ | 20℃ | 8℃ |
| フィジカル | 良好 | 疲労気味 | 故障中 | 良好 | 最高 |
| メンタル | 良好 | 良好 | 良好 | 最高 | 良好 |
| 総距離 | 32.7 | 33 | 33.5 | 35 | 36.2 |
| キロペース | 5:14 | 4:59 | 4:51 | 4:44 | 4:38 |
| 余裕度 | やや有り | かなり有り | 脚部不安 | なし | やや有り |
しがない市民ランナー
走力：フル3時間17分台
コース
Myコースの多摩湖自転車道に狭山湖堤防の直線コースを付け加え自作、東京都で総走行距離36kmにもなるコースを、皇居などの周回コースに頼らず、かつ高速走行可能な場所は河川敷以外ではココしかないのではないでしょうか。
今回平日昼間から走り始めたので生活道路ゆえの歩行者はそれなりの数なのですが、自転車やランナーは少なくペース走に支障はありませんでした。
ただ週末にはサイクリストとランナー、平日の夕方は通勤通学が多く接触に対する注意が少なからず必要となります。
参考
11月には新しく開拓した所沢航空記念公園とその周辺でロング走を行いました。信号以外にストレスは溜まらず、平坦路面が綺麗なために言い訳が効かないコースで実力測定に最適な場所となります。皇居も良いのですが所沢が近所なら、利便性が高いランステもあるのでロング走におすすめです。
2021年11月
所沢をグルグル
気温
上述の表を見ても分かる通り、季節が移り変わり今回は8℃でまさに冬という気候でした。先月宮崎で行われた青島太平洋マラソンでは気温20℃、脚攣りを起こし塩まみれでゴールしたことを思えば隔世の感があります。
この日は曇り空 & 微風ということでロング走にとっては、自他共に認める最高のコンディションでした。
平均ペースを徐々に上げてきた
緩ジョグ全盛期の夏を経て、9月から約5ヶ月間かけてロング走を重ねてきました。その合間にキツめ(自分比)のインターバル走と閾値走のスピード練習を、故障しないように体調と相談しながら入れています。
キロ平均が上昇しているので、練習の進捗としては間違ってなかったと思っています。
個々人で走力が違うので一概には言えないのですが、半年かけてロング走を行う場合、ひと月10秒くらいづつキロペースを詰めていくことをおすすめします。
サブスリー以上の走力レベルでは否定されそうですが、それ以下の一般市民ランナーが自己ベスト更新を目指すならばこれで十分です。
背伸びせずに1回目のロング走は余裕を持ったペース設定で始め、スピ練を交えながら毎月実行することが大事だと思います。それがたとえ上手くいかなかったとしても、失敗理由を自分で考え打開策を練り解決すればそれは自信にもなります。
開催を望む
変化に富んだ多摩湖自転車道
今回の多摩湖コースは後半はアップダウンがあり、心して挑まないと怪我をしたりペースが乱れ練習効果が薄れてしまいます。そこをメンタルで負けないように気持ちを入れて、あの奈良マラソンの時並みに頑張れて走れたとおもいます。
36kmをキロ4:38で走れて、あと6kmを垂れたとしてもキロ5分で粘れる余裕はあり、この計算ならベストタイムが見えてきます。
このコロナ禍にあって2年間は、開催されない苛立ちで多少は腐ったり、負荷を掛け過ぎたり、または反対に気が抜けて故障を招いたり、時には緩く時には厳しく1人模索し続けました。
その長いトンネルの出口が薄ら見えたような今回のロング走、だからこそそのはけ口を欲してやみません。
あい〜ん
笑っていこう
