2021-2022シーズン最後のロング走

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雑談

今期5回目のロング走|フル開催を懇願

2022年1月31日

3月6日東京マラソンへ向けて今シーズン最後のロング走を行いました。東京マラソン開催が前提での最終ロング走ですが、開催が危うい模様なので中止ならば2月中旬におかわりとなります。

雪ん子
東京どうなんなんだ?大阪も、名古屋も

9月からひと月に1回の頻度でレースペースロング走(33~36km)を行い、徐々にキロ平均ペースを上げる計画で取り組みました。

11月に肉離れという頓挫があったものの、12月は回復し青島太平洋マラソンで久々のフルという名のロング走をこなしました。

そして5回目の今回をもって、ちょっと早い今シーズンの練習の総決算としてみました。


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5回目は長めの36Km走

3月開催の東京マラソンへ向け9月から始めたロング走ですが、昨年9月は暑くてバックパックに水分を背負って走りました。

10月は再びランパンから汗が滴り落ち、11月は不本意ながら肉離れの回復期に無理くし走り、12月は青太マラソンをも今となればロング走に見立てた練習です。

そして1月末の今回が5回目、気温8℃で曇り時々晴れの微風(気象庁調べ)、そして疲労抜きの11時間睡眠後で絶好のコンディションです。最後ということで走る距離は、フルまでのシュミレーションに有効性がありそうな36Kmまで伸ばしてみます。

以下に秋から今までをまとめてみました。今夏の終わり頃、再びマラソンに向けて走り出す自分への備忘録として、また同じような走力のランナーの方達の参考になれれば幸いです。

 

2021~2022年シーズン、ロング走

9月 10月 11月 12月 1月
気温 22℃ 19℃ 14℃ 20℃ 8℃
フィジカル 良好 疲労気味 故障中 良好 最高
メンタル 良好 良好 良好 最高 良好
総距離 32.7 33 33.5 35 36.2
キロペース 5:14 4:59 4:51 4:44 4:38
余裕度 やや有り かなり有り 脚不安 なし やや有り

 

しがない市民ランナー

走力:フル3時間17分台

 

コース

多摩湖自転車道をラン

Myコースの多摩湖自転車道に狭山湖堤防の直線コースを付け加えて自作しています。

東京都で総走行距離36kmものコースを、周回コースに頼らずに作成でき、かつ高速走行可能な場所は河川敷以外ではココしかないのではないでしょうか。

おひとり様多摩湖36キロマラソン大会開催
雪ん子

今回平日昼間から走り始めたのですが、生活道路になっているので歩行者はそれなりにいるのですが、自転車やランナーは少なくペース走に支障はありませんでした。

ただ週末にはサイクリストとランナー、平日の夕方は通勤通学者が多く接触に対する注意が少なからず必要となります。

 

参考

11月には新しく開拓した所沢航空記念公園とその周辺でロング走を行いました。信号以外にストレスは溜まらず、平坦路面が綺麗なために言い訳が効かないコースで実力測定に最適な場所となります。皇居も良いのですが所沢が近所なら、利便性が高いランステあってのロング走におすすめです。

所沢航空記念公園、通信基地周辺をランニング

11月は故障回復期
所沢をグルグル

 

気温

上述の表を見ても分かる通り、季節が移り変わり今回は8℃でまさに冬という気候でした。先月宮崎で20℃の中塩まみれでゴールしたことを思えば隔世の感があります。

曇り空&微風ということでロング走にとっては、自他共に認める最高のコンディションでした。

雪ん子
練習ではなく本番で欲しい天気

 

平均ペースを徐々に上げてきた

緩ジョグ全盛期の夏を経て、9月から約5ヶ月間かけてロング走を重ねてきました。その間隔がひと月の間に自分比でキツめのインターバル走、閾値走のスピ練を体調と相談しながら入れています。

その結果がキロ平均上昇に寄与しているのだと思います。個々人で走力が違うので一概には言えないのですが、半年かけてロング走を行う場合、ひと月10秒くらいづつキロペースを詰めていくことをおすすめします。

サブスリー以上のレベルでは否定されそうですが、一般市民ランナーが自己ベスト更新を目指すならばこれで十分です。

背伸びせずに1回目のロング走は余裕を持ったペース設定で始め、スピ練を交えながら毎月実行することが大事だと思います。それがたとえ上手くいかなかったとしても、自分で考えて打開策を練り解決すればそれは自信にもなります。

 

開催を望む

多摩湖自転車道と狭山湖で自作コースをロング走

変化に富んだコース

今回の多摩湖コースは後半はアップダウンがあり、心して挑まないと怪我をしたりペースが乱れ練習効果が薄れます。そこをメンタル面で奈良マラソンを走った時並みに頑張れて走れました。

雪ん子
奈良のタフさの比ではないけど

36kmをキロ4:38で走れて、あと6kmをキロ5分で粘れる余裕はありました。この計算ならベストタイムが見えてきます。

コロナ禍にあって2年間は、開催されない苛立ちで多少は腐ったり、負荷掛け過ぎたり気が抜けて故障したり、時には緩く時には厳しく1人模索し続けました。その長いトンネルの出口が見えたような今回のロング走だったからこそ、そのはけ口を欲しているのです。

フルの開催を切に願う
雪ん子

志村けん像を見てからロング走

あい〜ん
笑っていこう

      ランニング良著

      マラソン遠征に

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