ガーミンは日常使いにも

https://running-is-traveling.com

役立ち話

フルマラソンの予測タイムを考える|教えてダニエルズさん

投稿日:2019年11月21日 更新日:




いよいよ今年最後のフルマラソン、つくばマラソンが目前に迫ってきました。

春から練習を重ねてきて今の思い、

フルマラソンをどのくらいのタイムで走れるのか?

との興味は尽きません。

そこで過去のランから今回のつくばマラソンの走破タイムを客観的に予測してみました。


スポンサーリンク


ここ最近の走破タイムより客観的にフルのタイムを予測

自らが記録した様々な距離の走破タイムからフルマラソンのゴールタイムを予測してみます。

その際に使うツールが以前にもお話ししたダニエルズ理論です。

おなじみランナー界に鎮座する権威、名トレーナーのダニエルズさんに再び聞いてみました。

ダニエルズ理論
マラソン練習|きついインターバル走はダニエルズさんに聞け

スポンサーリンク 目次1 ぼっち練は1人じゃない、ダニエルズさんと共に1.1 ダニエルズさんとはこんな人1.2 ダニエルズ理論とは1.3 ペースごとの効果1.4 インターバル走をダニエルズさんに聞いて ...

続きを見る

 

ハーフマラソンのタイムから予測

ダニエルズ理論により、ハーフマラソンの走破タイムから、フルマラソンの予測タイムをかなり正確に推測できると言われています。

そこでハーフマラソンのタイムをダニエルズ理論の計算式に当てはめてみました。

ガチでハーフを走ったのが今から1年前の天童ラ・フランスマラソンです。

結構前の大会ですが、そのタイムから導かれたフルマラソンの予測タイムは下の画像の通りです。

天童ラ・フランスマラソンのタイムアプリのVDOT Running Calculatorを使用

 

赤線で引かれた箇所がフルの予測タイムです。

フル予測タイム=3:13:48

アップダウンが結構あってタフな部類の天童でこの予測タイムですから、平坦ならこれ以上のタイムで走れる下地があると言えるかもしれません。

おすすめ大会
天童ラ・フランスマラソン会場の銀杏並木
天童ラ・フランスマラソン|秋の山形は文句なく素晴らしい

四方の山が真紅に染まった晩秋の山形、これからが厳しい冬を迎える天童市の祭典へ、久々の深夜バス利用で現地入り参加してきました。 金哲彦さんがプロデュースするマラソン大会ですからまずハズレはないだろうとの ...

続きを見る

 

10キロ走のタイムより予測

さて次は、直近の10キロ走破タイムです。ベストタイムではありませんがそこから導かれたフルの予測タイムは、

直近の10キロ走のタイム

フル予測タイム=3:12:13

ハーフといい、10キロ走といい、眩いばかりの走破タイムが掲示されます。

 

5キロ走のタイムより予測

次も最近一生懸命走って記録した5キロ走のタイムから予測されたフルのタイムです。

直近の5キロ走のタイム

フル予測タイム=3:07:46

サブ3を目指していると宣言はしてますが、はっきり言ってどんなに上振れしてもこの走破タイムは厳しいものがあります。

可能性があるのは間違いないと思うのですが、いかんせんこのタイムで走り切るイメージが湧きません。

その時点で無理は承知というものです。

 

直近のロング走30キロ走のタイムより予測

次は視点を変えて、つくばマラソンの13日前に敢行した30キロ走でのタイムを参照にしてフルのタイムを予測してみました。

30キロ走のハーフ通過地点のキロあたりのペースは4:32でした。

実力を発揮してそのまま同じペースでフルを走り切れると、

ハーフの記録からフルのタイムを予測

フル予測タイム=3:11:48

この日はペースを体感だけで設定して走りました。

要するに、キロあたり◯分◯秒で走る、とガーミンと睨めっこして頑張るのではなく、ある程度のキツさを伴ったスピードで巡航したタイムがマイペースとの認識です。

それがハーフ地点でキロ4:32、30キロ地点ではキロ4:35の巡航でした。ここがいわゆる閾値というものなのでしょう。これ以上ペースを上げたらもたないけど、心肺も身体も心地よく走れるギリギリのラインです。

そしてこの30キロ走により、走り出しからスピードに乗った方がかえって楽に速く走れる感じが強いことに気付きました。

まさにランニングエコノミーです。

諏訪湖ジョギングロード

 

最後にVDOTでフルのタイム予測

それでは次にダニエルズさんが提唱したVDOTを使ってフルマラソンのタイムを予測してみたいと思います。

VDOTとは?

ある距離の走破タイムから割り出すランナーの走力レベルを数値化したもの
そこから普段の練習において「適切なペース」を割り出すことができる

上記で挙げたハーフ、10キロ、5キロ、30キロのVDOTの数値を平均化してフルの予測タイムを探ってみました。

ダニエルズ理論

走った距離 フルの予測タイム VDOT
ハーフマラソン 3:13:48 49.1
10キロ走 3:12:13 49.5
5キロ走 3:07:46 50.9
30キロ走 3:11:48 49.7
平均値 3:12:45 49.4

4走でのVDOT平均値は49.4で、ある距離を走ったタイムからの逆算ではなく、VDOTからフルのタイムを逆算予測すると

フル予測タイム=3:12:45

心身ともに最高のコンディションで気象条件も味方すれば達成できるタイムです。

 

ピーキングでプラスαはあるか?

今回のつくばマラソンにあたりピーキングには力を入れました。

そうです、メンタルとフィジカルをMaxにもっていきましょうとの試みです。

当日に最高潮
西武園の花火
マラソンのピーキングについて|つくばに向けて

つくばマラソンまであと10日、今シーズンを占う意味でも重要なマラソン大会です。 春先からコツコツと実践してきた練習が身を結ぶかどうか? つくばマラソンへ向けて絶賛ピーキング中の身だからこそ分かるマラソ ...

続きを見る

フルマラソンはいつだって準備は怠らずにきました。今回はいつも以上に緩め調整で疲労回復に努め調子を上げて来ています。

これなら予測タイムを上方修正してもいいかもしれません。

 

天気は味方するか?

今のところはいくつかの天気予報を参照すると、

曇り/雨 最高20℃/最低12℃ 降水確率 70%

マラソンでパフォーマンスを発揮できるデッドライン15℃以下に近い気温で走れそうです。

それでも10℃以下では走れず最高の気象条件とは言えず、心配なのは気温上昇によって発汗が多くなり心拍数が上がることでの失速と脚攣りです。

また雨が予想以上に強く降り長引けば体温低下で走りに影響が及びます。

天気によって予測タイムを下方修正してもいいかもしれません。

 

んで、結局予測タイムはどんな感じなの?

今回はダニエルズ理論という客観的データに基づいてフルマラソンのタイム予測をしてみました。

データベースに頼ったところで、フルマラソンに与える影響の多様さからその通りにはならないよ、という意見は確かにあります。

ただダニエルズ理論はこのくらいのタイムで走れる可能性があるとの指標になるのは間違いありません。

正直言って若干重い仕上がりですが、東京マラソンの目標をサブ3.15に設定した時に近いコンディションにあるのではないかと自負しています。

そこで今回の目標は・・・

ズバリ!未設定!

(ないんかーい)

時計は極力見ないこと。見てしまうともし快調に走っていてそれがキロ4:20ペースだったとしたら意識的にペースを落としてしまいます。

それは記録の上振れが少ないことを意味します。もちろん突っ込み過ぎのリスクはありますが、そんな練習はしてきていない自負があります。

先日のロング走ではほとんどタイムは見ずに走って楽に自分のペースをを掴めました。

つくばのような平坦コースなら同じように自分のペースを時計を見ずとも巡航できるではないか?と思います。

最終追い切りが終わって、あと3日無理せずにスタートラインに立つだけだと思うと、ワクワク感しかありません。

(未設定と言いながらサブ3.15は達成したいです)

茶を広めた栄西も見ている島田駅前

栄西も見ている

 

        マラソン遠征に

おすすめ人気記事(直近3ヶ月)

富士山マラソンでフジパン提供 1

夕飯前にロング走に出掛けガス欠になること数回。 食べ放題の外食30分後にランニングへ出掛け吐き気・腹痛を引き起こすこと数回。 そんなキツイ経験ありませんか? 今回は食前・食後のランニングについて考えて ...

2

東京マラソンは私の人生を変えたと言っても過言ではありません。 東京マラソンを走りたくてランニングがマラソンへ移行し、それ以降本格的にマラソンへはまっていきました。 初めて東京マラソンへ挑戦しようと思っ ...

越後湯沢秋桜ハーフマラソンは暑い 3

『あぢぃーー』 勝負レースを決め長期間に渡りトレーニングを積んだのに、ようやく迎えたマラソン大会が気温20℃オーバーで大撃沈した経験はありませんか? 個人的には暑さへの耐性が弱いとハッキリと自覚してい ...

ズームフライ3とフライニットとの比較 4

マラソン仕様のレースシューズならアディダス、アシックスが数年前まで隆盛で定番のものでした。 初めて買ったランニングシューズはナイキでしたが4、5足目に買ったものが合わなく失望、それ以来ナイキはご無沙汰 ...

江ノ島ランニング 5

目次1 ランニングにおけるダイエット効果とは?2 始めたランニングに立ちはだかる大きな壁3 私が確信を持って言えること4 永遠の減量モード突入か?5 まとめ ランニングにおけるダイエット効果とは? テ ...

-役立ち話
-, ,

Copyright©  走るは旅なり , 2020 All Rights Reserved.