いよいよ今年最後のフルマラソン、つくばマラソンが目前に迫ってきました。春から練習を積み重ねてきて今思うのは、
興味は尽きません。
そこで過去ラン記録から、今回のつくばマラソンの走破タイムを客観的に予測してみました。
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目次 (タップでジャンプ)
最近の走破タイムより客観的にフルのタイムを予測
自らが記録した様々な距離の走破タイムからフルマラソンのゴールタイムを予測してみます。
その際に使うツールが以前にもお話ししたダニエルズ理論です。
おなじみランナー界に鎮座する権威、名トレーナーのダニエルズさんに再び聞いてみました。
↓ダニエルズ理論のアプリ↓
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ハーフマラソンのタイムから予測
ダニエルズ理論により、ハーフマラソンの走破タイムから、フルマラソンの予測タイムをかなり正確に推測できると言われています。
そこでハーフマラソンのタイムを、ダニエルズ理論の計算式に当てはめてみました。
ガチでハーフを走ったのが今から1年前の天童ラ・フランスマラソンです。
結構前の大会ですが、そのタイムから導かれたフルマラソンの予測タイムは下の画像の通りです。
アプリのVDOT Running Calculatorを使用
（旧バージョン）
赤線で引かれた箇所がフルの予測タイムです。
フル予測タイム＝3:13:48
アップダウンが結構あり、タフな部類の天童でこの予測タイムですから、平坦ならこれ以上のタイムで走れる下地があると言えるかもしれません。
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10キロ走のタイムより予測
さて次は、直近の10キロ走破タイムです。ベストタイムではありませんが、普段の練習で出した記録です。
そこから導かれたフルの予測タイムは、
フル予測タイム＝3:12:13
ハーフといい、10キロ走といい、私にとっては眩いばかりの走破タイムが掲示されました。
5キロ走のタイムより予測
次も最近一生懸命走って記録した5キロ走のタイムからフルマラソンのタイムを予測です。
フル予測タイム＝3:07:46
サブ3を目指していると宣言はしてますが、はっきり言ってどんなに調子が良く上振れしてもこの走破タイムは厳しいものがあります。
可能性があるのは間違いないと思うのですが、いかんせんこのタイムで走り切るイメージが全く湧きません。その時点で無理は承知というものです。
直近のロング走30キロ走のタイムより予測
次は視点を変えて、つくばマラソンの13日前に敢行した30キロ走でのタイムを参照にし、フルマラソンのタイムを予測してみました。
30キロ走のハーフ通過地点のキロあたりのペースは4:32でしたので、そのまま同じペースでフルを走り切れると仮定すると、
フル予測タイム＝3:11:48
この日の30キロ走は、時計でのペース調整は避け、体感だけで走りました。
要するに、キロあたり◯分◯秒で走る、とガーミンと睨めっこして頑張るのではなく、ある程度のキツさを伴って巡航したタイムがマイペースとの認識です。
それがハーフ地点でキロ4:32、30キロ地点ではキロ4:35の巡航でした。ここがいわゆる閾値というものなのでしょう。これ以上ペースを上げたらもたないけど、心肺も身体も心地よく走れるギリギリのラインです。
そしてこの30キロ走により、走り出しからスピードに乗った方がかえって楽に速く走れる感じが強いことに気付きました。
まさにランニングエコノミーです。
最後にVDOTでフルのタイム予測
それでは次にダニエルズさんが提唱したVDOTを使ってフルマラソンのタイムを予測してみたいと思います。
VDOTとは？
ある距離の走破タイムから割り出すランナーの走力レベルを数値化したもので、そこから普段の練習において「適切なペース」を割り出すことができる
上述のハーフ、10キロ、5キロ、30キロのVDOTの数値を平均化してフルの予測タイムを探ってみました。
ダニエルズ理論
| 走った距離 | フルの予測タイム | VDOT |
| ハーフマラソン | 3:13:48 | 49.1 |
| 10キロ走 | 3:12:13 | 49.5 |
| ５キロ走 | 3:07:46 | 50.9 |
| 30キロ走 | 3:11:48 | 49.7 |
| 平均値 | 3:12:45 | 49.4 |
4走でのVDOT平均値は49.4で、ある距離を走ったタイムからの逆算ではなく、VDOTからフルのタイムを逆算予測すると
フル予測タイム＝3:12:45
心身ともに最高のコンディションで、さらには気象条件も味方すれば達成できるタイムと感じます。
ピーキングでプラスαはあるか？
今回のつくばマラソンに向けてピーキングには力を入れました。
レース当日にメンタルとフィジカルをMaxにもっていく試みです。
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フルマラソンに向けては、いつだって準備を怠らずにやってきました。今回はいつも以上に緩め調整で疲労回復に努め、調子を上げて来ています。
これなら予測タイムを上方修正してもいいかもしれません。
天気は味方するか？
今のところ、天気予報をいくつか参照すると、
曇り/雨
最高20℃/最低12℃
降水確率70％
3時間ちょっとならマラソンでパフォーマンスを発揮できるデッドライン15℃以下に近い気温帯でゴールできそうです。
それでも10℃以下は見込めず最高の気象条件とは言えません。心配なのは気温上昇によって発汗が多くなり、心拍数が上がることでの失速と脚攣りです。
また雨が予想以上に強く降り、長引けば体温低下で走りに影響が及びます。
予測タイムを下方修正してもいいかもしれません。
んで、結局予測タイムはどんな感じなの？
今回はダニエルズ理論という客観的データに基づいてフルマラソンのタイム予測をしてみました。
データベースに頼ったところで、フルマラソンは諸条件が与える影響が大きく机上のデータ通りにはいかないよ、という意見は確かにあります。
ただダニエルズ理論はこのくらいのタイムで走れる可能性があるとの指標になるのは間違いありません。
正直言って若干重い仕上がりですが、東京マラソンの目標をサブ3.15に設定した時に近いコンディションにあるのではないかと自負しています。
そこで今回の目標タイムは・・・
ズバリ！未設定！
時計は極力見ないこと。見てしまうともし快調に走っていてそれがキロ4:20ペースだったとしたら意識的にペースを落としてしまいます。
それは記録の上振れがないことを意味します。もちろん突っ込み過ぎのリスクはありますが、そんな練習はしてきていません。
先日のロング走ではほとんどタイムは見ずに走り、楽にマイペースを掴めました。つくばのような平坦コースなら同じように自分のペースを時計を見ずとも巡航できるではないか？との算段です。
最終追い切りが終わって、あと3日無理せずにスタートラインに立つだけだと思うと、ワクワク感しかありません。
栄西も見ている
追記：2020年9月、アップデートで日本語対応へ↓
