練習

マラソンのピーキングについて|つくばに向けて

投稿日:2019年11月14日 更新日:




つくばマラソンまであと10日、今シーズンを占う意味でも重要なマラソン大会です。

春先からコツコツと実践してきた練習が身を結ぶかどうか?

つくばマラソンへ向けて絶賛ピーキング中の身だからこそ分かるマラソンへ向けての調整過程。

そこで今回はピーピングについての考察です。

マラソン大会当日に最高のコンディション、つまりは体調をピークにもっていくためにどう動くかです。


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トレニックワールドのゴール会場

 

ピーキングとはこれ

ピーキングの大原則は疲労を抜くことです。

普段のランニングで身体は思っている以上に疲労が溜まった状態です。

調整期間としてその凝り固まった疲労を抜き、調子を上げて最高のコンディションでレースを迎えることがピーキングです。

負荷を掛け精進してきたトレーニングの疲労はある日ピークを迎えます。体からの信号に耳を傾け、疲労後はしっかりと休養期間を取れば必ず好調期間が訪れるものです。

私自身は加齢と共に疲労が抜けづらくはなってますが、睡眠と栄誉摂取でも気を付け回復を試みます。

 

一般的なピーキング方法

よく巷で言われるピーキング方法は次の通りです。

 

  • 3週間前からピーピングに着手
  • スピード練習は、レース前は行わない
  • 直前までストレッチを欠かさず、身体の柔軟性を意識
  • レース3週間前は30km、2週間前はハーフ、1週間前は10km走を入れて調整
  • 脂肪代謝を衰えさせないようレースペース走は入れる
  • 体重管理として消費エネルギーと摂取エネルギー量の出し入れには注意
  • 直前のカーボローディング
  • 原則として距離を落として運動強度は落とさない

 

一般的なものは上記のようですが、これが万人に合う訳ではないということを認識してください。それは10年間の経験でわかりました。

果たして自分に適しているか?ということです。

いくつかの項目は今でも採用していますが、向かないものはとっくにやめています。

こうだからというマニュアルはなく、常に体からの声に耳を傾けながらのコンディション調整となります。

江ノ島ランニング

 

ピーキングに役立つ資料は手元にある

練習日誌をつけている市民ランナーは多いことと思います。

その練習日誌を生かしてピーキングに役立ててみてはどうでしょうか?

練習日誌にどんな内容が書かれていますか?

その日の距離やタイム、調子、体重、気温、天気などが書かれているはずです。

練習日誌は疲労が溜まるポイント練習から、調子が上がる流れを把握するのに役立つ生きた資料と言えます。

自らのバイオリズムを自らの練習日誌から探ってみてはどうでしょうか。

練習日誌が溜まれば溜まるほどピーキング上手になるかもしれません。

 

ピーキングは試行錯誤しかない

大会直前は心配なくらいに走らない方がレースはうまくいった、または直前まである程度は負荷を掛けた方が結果が出た、と様々なスタイルがあります。

こればかりは何回も経験して自分に合ったピーキングを追求していかなればなりません。

ようは試行錯誤を繰り返すことでしか確立できないがピーキングではないでしょうか。

 

つくばに向けての私のピーキング

ここからは私のピーキング例です。

富山マラソンから1ヶ月後のつくばに向けてのピーキングは次の通りです。

 

富山マラソン

調整期間

鍛錬期間

調整期間

つくばマラソン

 

疲労が抜けづらいので普段からこの調整期間→鍛錬期間→調整期間の流れを意識して怪我防止に務めています。

 

10/27 富山マラソン

→ 10/28〜11/2  1週間疲労抜き

→ 11/3〜11/10  ルーティーン練習 & 11/11 30キロレースペース走

→ 11/12~11/14  芝生での不整地ランメイン

→ 11/15~11/21  距離を減らし頑張らない期間

→11/22~11/23  NOラン調整

11/24 つくばマラソン

 

あえて13日前に30キロレースペース走を入れて疲労状態を作り、そこから疲労抜き調整期間を経て、直前に刺激を入れて本番を迎えるピーキングとしました。

 

  1. 30キロレースペース走以降は本番まで頑張らない軽め調整
  2. ストレッチは継続
  3. レース前2日間(金、土)は走らない

 

今回のピーキングが成功すれば、来年に予定されている

 

京都マラソン→中1週→東京マラソン→中2週→とくしまマラソン

 

でも上手くいくかも、との算段です。

ピーキングに失敗したら次回に修正すれば良いだけの話です。

そのためにはやっぱり試行錯誤を繰り返すしかないと思うのです。

 

残念ながら東京マラソン、とくしまマラソンはコロナウイルスの影響で中止となりました

 

ピーキングまとめ

本命レースが近づいてくると、テンションが上がっているせいか疲労を感じづらく、ついついスピード練習や長い距離を走り過ぎてしまいます。

以前はそれで上手く行ったこともありました。しかし走力が上がって負荷が大きくなると、疲労を残して本番を迎えることとなります。

今では物足りないくらいに走らないピーキングを採用しています。

大会前の調整期間では心の中で

本番まで頑張らない

と思い、逆に本命大会の当日朝には

今日はやる日!

と心の中で念仏のように唱えて挑みます。

つくばマラソンまであと10日、ここからの走力UPはまず見込めません。

フィジカル、メンタル両面でピークに持っていくアクションをしっかりかけていきたいと思います。

愛媛マラソンのフィニッシュゲート

 

結果は✖️
雨のつくばマラソン会場
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