肩甲骨マッサージにテニスボール

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役立ち話

テニスボール1つあればいい、ランニングで凝り固まった肩甲骨をマッサージ

2020年10月27日




ほぼ毎日ランニングをしているからか腕周り、背中、肩甲骨周りがバキバキと凝り固まっています。

痛みが酷く何とかしたいとずっと思っていました。

部屋に転がっていたテニスボール。そう言えばカミさんがストレッチとマッサージに利用していたし、ランニング雑誌でも何回か目にしました。

もしかしたらこのテニスボール1個が救世主になるかもしれません。


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テニスボールマッサージの目的と効果(実体験より)

とにかく痛い所をほぐしたい

ランニングを毎日しているとどうしたって疲労は溜まってきます。痛みと凝っている筋肉の張りをほぐしたい一心でした。

目的

緊張した筋肉や筋をほぐしたい

 

なぜテニスボールなのか?

下半身や臀部、腰は手が届くのでセルフマッサージが可能です。しかし肩甲骨周りは私には手が届きません。(柔らかい人は届くのでしょう)

そこでテニスボールの出番です。

テニスボールはマッサージに適した硬さやサイズで、自重を乗せた時にちょうど良い圧になります。まるで強めの指圧をされている錯覚に陥ります。

そしてテニスボール自体の弾力とフェルト生地の柔らかさがマサージに最適なのです。

雪ん子
今更だけど硬式ボールの方、わかるよね

 

テニスボールマッサージの効果

・痛みや張りがある箇所をほぐすことで血流が良化、冷え性やコリ解消

・普段のランニングで溜まった老廃物や疲労物質を排出、パフォーマンス向上

猫背改善

・肩甲骨や肩、腰の位置をニュートラルに戻し正しい姿勢

基礎代謝UPで脂肪燃焼効率が上がりダイエット効果

・筋膜に働きかけ血行促進効果→筋膜リリース

肩甲骨はがし

・血流が良くなっていることはマッサージ中から実感できます。血が巡りだし体がポカポカしてきます。

・コロナ禍にあって在宅ワークが増え、椅子に座り続けるパソコン作業が増えています。そんな方は猫背になりがちです。テニスボールマッサージで体の各部位をニュートラルに戻す作業で猫背解消です。

筋膜リリースは下記事参照。

それな
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肩甲骨はがし→肩甲骨は走る際に腕を滑らかに動かす役目があります。筋肉疲労が蓄積して動きが悪くなると肩甲骨は強張り肋骨にへばりついてしまいます。それをテニスボールでほぐして肋骨から離すのです。

 

テニスボールマッサージのやりかた

マッサージの目的は凝り固まった筋肉をほぐすためでした。

その効果を最大限得るためにまずしなければいけないことは、とにかくリラックスした状態を心掛けて体重を乗せていくことです。

全身の力を抜いて深く呼吸しながらやれば、強張った筋肉がほぐれやすくなります

気持ちいいと感じる場所が必ずあるはずです。そこがまさにピンポイントでツボに入っている証拠です。

体を傾けたり、テニスボースを細かく微調整して気持ちいいツボを探してみてください。

決して力任せにゴリゴリ、グリグリしないことです。自重で十分効果ある圧力が生まれます。

刺激が強いとほぐすつもりの筋肉が逆に固まってしまいます。また、痛み解消が痛み増大につながります。

事実、若干の揉み返しがあったことを付け加えておきます。気持ちいいからって長時間やり過ぎは厳禁です。

何事もほどほどに
雪ん子

 

体のメンテナンスの1つにテニスボールを1つ

テニスボールは100円ショプのもので十分です。もう少しだけしっかりした作りのものが、チェーン展開のスポーツ店で130円くらいです。

ストレッチボールという本格的なものもありますが、いずれにせよ場所はとりません。これで出先に持っていく荷物がひとつ増えました。

雪ん子
旅先のリラックスタイムに

私自身は肩甲骨中心にマッサージしていますが、足裏、ハムストリング、ふくらはぎ、脛、臀部にも応用化です。つまりは全身マッサージです。

毎日とは言わないまでも、トレーニングで疲弊した体のメンテナンスの1つとして取れ入れてみてはどうでしょうか?

マラソンは結局は1人で走るもの、嫌が上にも自分と向き合うスポーツです。このマッサージ1つ取っても、それは自分の体と向き合う良い機会になりうると申しておきます。

雪ん子
ランニングエコノミーにも寄与

静岡県興津の公園で足裏マッサージ

足裏もマッサージ

 

2021.1.17 追記:最近ストレッチローラーなるものを購入しました。これはでマッサージする感じですが、テニスボールは点でマッサージする感じです。

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