肩甲骨マッサージにテニスボール

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役立ち話

テニスボール1つあればいい、ランニングで凝り固まった肩甲骨をマッサージ

2020年10月27日

晴れの日も雨の日も毎日続けるランニングによる弊害なのか、二の腕周り、背中、肩甲骨辺りがバキバキと凝り固まっているのがわかります。

50歳が近くなり年齢のせいは否めず、でも悩んだところで酷い痛みがなくなる訳でもなく、ここ数年は何とかしたいとずっと思っていました。

そんな時おもむろに部屋に転がっていたテニスボール (なぜそこに) 、そう言えばカミさんがグダグダ言いながらストレッチとマッサージに利用していました。

ランニング雑誌でも何回か目にしたこのテニスボール1個が、長い間私を苦しめている救世主になるかもしれません。

 


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テニスボールによるマッサージの目的と効果(実体験より)

とにかく痛い所をほぐしたい

毎日々繰り返しジョギングしていると、どうしたってあらゆる箇所に疲労が溜まってきます。

そうやって体全体がギクシャクしてくると、痛みや凝っている筋肉の張りをほぐしたい思い一心となります。

 

目的

緊張した筋肉や筋をほぐしたい

雪ん子
ほぐせば大会で最高の状態で参加できる (はず)

 

マラソンフェスティバルin昭和記念公園WINTERにてマイペース

 

なぜテニスボールなのか?

下半身や臀部、腰に関しては手が届く範疇なので、何らかの器具を使用してセルフマッサージが可能となります。

しかし肩甲骨周りに至っては、身体が硬い私には到底手が届きません。 (柔らかい人は届くのでしょう)

そこでテニスボールの出番となります。

テニスボール自体はマッサージとして使用するにあたり、その硬さやサイズは自重を乗せた際にちょうど良い圧がかかることとなり、それはまるで強めに指圧をされている錯覚に陥ります。

そしてあのテニスボール自体の弾力と、フェルト生地の柔らかさがマサージに利用する際、柔らかな当たりで優しいマッサージが可能となり多くのランナーに最適なツールとなります。

テニスボールは硬式ボールの方よ
雪ん子

 

テニスボールマッサージの効果

・痛みや張りがある箇所をほぐすことで血流が良化、冷え性やコリ解消

・普段のランニングで溜まった老廃物や疲労物質を排出、パフォーマンス向上

猫背改善

・肩甲骨や肩、腰の位置をニュートラルに戻し正しい姿勢

基礎代謝UPで脂肪燃焼効率が上がりダイエット効果

・筋膜に働きかけ血行促進効果→筋膜リリース

肩甲骨はがし

 

・血流の良化はマッサージ最中から実感できます。なぜなら血が巡りだし、体がポカポカと熱を発してきます。

・コロナ禍にあって在宅ワークが増え、椅子に座り続けるパソコン作業が増えています。そんな方は前かがみで猫背になりがちな傾向があります。テニスボールマッサージは体の各部位をニュートラルに戻す作業でもあり猫背解消となります。

筋膜リリースは下記事参照。

それな
静岡県興津の公園で足裏マッサージ
走り過ぎて体が悲鳴を上げている、そんな時こそ筋膜リリースでリフレッシュ

私は今まで「筋膜リリース」についての知識を持ち合わせていませんでした。 この前テニスボールで肩甲骨はがしの記事をエントリーした際、記事作成の調査の最中に出てきたワードがそれでした。 どうやら私たちの体 ...

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肩甲骨はがし→肩甲骨は走る際に腕を滑らかに動かす役目があります。筋肉疲労が蓄積して動きが悪くなると肩甲骨は強張り肋骨にへばりついてしまいます。それをテニスボールでほぐして肋骨から離す行為となります。

 

テニスボールマッサージのやりかた

マッサージの目的は凝り固まった筋肉をほぐすためのものでした。

その効果を最大限に得るためにまずしなければいけないことは、とにかくリラックスした状態を心掛けて体重を乗せていくことです。

全身の力を抜いて深く呼吸しながらのマッサージ、そこで強張った筋肉がほぐれやすくなります

誰しも気持ちいいと感じる場所が必ずあり、そこがまさにピンポイントでツボに入っている証拠となります。体を傾けたり、テニスボースを細かく微調整して気持ちいいツボを探してみてください。

決して力任せにゴリゴリ、グリグリしないことです。自重で十分効果ある圧力が生まれますから。刺激が強いとほぐすつもりの筋肉が逆に固まってしまう恐れがあり、痛み解消のつもりが痛み増大につながります。

実際に長時間マッサージしたことで、若干の揉み返しがあったことを付け加えておきます。気持ちいいからって長時間やり過ぎは厳禁なのです。

何事もほどほどに
雪ん子

 

フルマラソンの調整にて東京30K冬に参加

 

体のメンテナンスにテニスボールを1つ

テニスボールは100円ショプのもので十分です。すぐにへたってしまったら、100円ですから新しいものを買えば良いだけです。

もう少ししっかりした作りのテニスボールが、チェーン展開のスポーツ店で130円くらいですから、ランニングケア商品としては決して高いものではありません。

ストレッチポールという本格的なものもありますが、あちらは場所を取るので遠征先に持っていくには難ありです。でもテニスボールならスーツケースに容易にパッキングできます。

雪ん子
旅先のリラックスタイムに

 

私自身は肩甲骨中心にマッサージしていますが、足裏、ハムストリング、ふくらはぎ、脛、臀部にも応用化です。つまりは全身マッサージ可能ということです。

マラソンは仲の良いグループ参加したとしても、結局は1人で走って一喜一憂しながら自分と向き合うスポーツです。

今回紹介したテニスボールによるマッサージ1つ取っても、それは自分の身体と真摯に向き合う良い機会になりうる良い機会です。

毎日続けろとは言わないまでも1週間に1回くらいは、トレーニングで疲弊した体のメンテナンスの1つとして取れ入れてみてはどうでしょうか?

雪ん子
ランニングエコノミーにも寄与

 

静岡県興津の公園で足裏マッサージ

足裏もマッサージ

 

2021.1.17 追記:最近ストレッチローラーなるものを購入、これはでマッサージする感じです。そしてテニスボールは点でマッサージする感じとなります。

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