年初に掲げた2021年の抱負にて、もう怪我はしないと明言しました。そのために自分で出来ることの一つにセルフマッサージがあります。
テニスボールでの筋膜リリースは昨秋以降習慣となり、今は半年前とは真逆、随分身体の調子が良く、負荷が高い練習を含めてランニングを楽しめています。
ここでさらなるセルフケアの底上げを目指します。
すると以前から購入しようと考えていたストレッチローラーが気になってしょうがないではありませんか。
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目次
ガタついた体をセルフケアするため、フォームローラーを購入
商品を決めるにあたって予備知識ゼロからのスタートです。
この手の商品は今や、スポーツショップやホームセンターなどの実店舗、Amazonや楽天市場などのネットショップで広く売られています。
ネット以外の実店舗だと高値となることはご存知だと思います。そこで私は下調べした後は割安なネットショップで購入が定番となっています。
「ストレッチローラー」と検索窓に入れ、Amazon中心にレビュー記事を漁り始めました。
実は呼び名はストレッチローラーではなかった
知識がなくても形ぐらいは目にしたことはありました。そしていつからか、あれはストレッチローラーという名のモノと思い込み現在に至ります。
しかし調べ始めてすぐにストレッチローラーではなく、フォームローラーが一般的な呼び名だと知ることとなります。
全長が長いものはストレッチポールとも呼ばれますが、これはパッケージングされていた英語の説明書に「foam roller」との記載がありました。
Amazonで評判のフォームローラーに決めた
数多ある商品からどれを選ぶか？
私の場合は悩まずにAmazonでのレビュー数が多く、かつ評価が上位（4つ星以上）の商品を選ぶことにしています。
この戦法は以前、サングラスを購入した時に使える方法と気付きました。
調べ出すと、レビュー数が異様に多い商品にすぐに目が留まりました。それが正式名称、TRIGGERPOINT(トリガーポイント) パフォーマンス社のグリッド フォームローラーです。
たまたま買ったトリガーポイントが超定番商品だった
購入したトリガーポイントは、実は世界的に有名な商品でした。商品リサーチを続けた結果に初めて知りました。
Amazonのレビュー数が1番多い商品を買ったら、それが最も有名なフォームローラーだったという嘘臭いオチですが本当の話です。
プロアスリート、プロチーム、そして多くのジムで使用されています。スポーツを愛する世界中の人々が愛用しているのがトリガーポイント グリッド フォームローラーです。
梱包の様子
トリガーポイントのスペックなど
Amazonでポチった翌日には早くも我が家に届いていました。相変わらずスピーディです。
開封しての第一印象は、
直径が14cmあって控えめ言っても大きいと感じます。ただ使用してみると、中心の素材が硬質であるため、この大きさがマッサージ中の安定感を生むと納得します。
サイズ 14x33cm
重量 604g
材質 芯→ABS樹脂 表面→EVA素材
別ブランドのもので安価かつ雑な類似品がかなり多く見受けられます。しかし、これなら定番商品で失敗がありません。
ただ1点難点があります。海外からの取り寄せのため、添付されているのが英語の説明書となります。日本語説明はありません。
フォームローラーの目的はコレ
何のためのフォームローラーなのか？
それはもう筋膜リリースのためのひと言です。筋膜リリースについて詳しくは以前の記事を参照下さい
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ちょっとだけ触れてみますと、筋膜とは？
まずは全身タイツを着ていると想像してみて下さい。体中に巡っているタイツ生地（筋膜）は、遠く離れた部位にも影響が派生し得るのです。
腿の辺りのタイツを引っ張れば、足先や腰回りに影響が及びます。その張りをほぐしてみようとの試みです。
テニスボールを使ったマッサージでも話しましたが、この手のケアはとにかく時間を気にせず、心穏やかにゆっくり行うことを心掛けます。
フォームローラーの使い方とコツ
やり方はとにかく簡単です。フォームローラーの上にほぐしたい部位を置き、自重でコロコロと転がすだけです。
使い方のコツ
・自重を調節して気持ちいい所を探す
・広い範囲ではなく、少ない回転で刺激
コツは狭い範囲でコロコロ動かすことです。広い範囲にわたって力強くゴロゴロ動かすのではなく、リラックスして丁度良い圧でコロコロと狭く動かすことです。
じっくりと各部位ごとに2分位コロコロしましょう。
また、脚と背中に関しては、腰を浮かさないと適度な圧が掛かりません。高く浮かせば加圧が大きくなります。
刺激部位
・足裏
・ふくらはぎ（ヒラメ筋、腓腹筋）
・すね（前脛骨筋）
・大腿四頭筋
・太ももの外側（腸脛靱帯）
・骨盤の外側（大腿筋膜張筋）
・ハムストリング
・臀部
・背中中部から上部（胸椎）
・胸（大胸筋）
・股関節と腰部（腸腰筋）
・肩甲骨
脚前面の筋膜をリリースする時には自然とプランクの姿勢になります。また、自重で加圧するため腰を浮かす際には、体幹を同時に鍛えられるメリットがあります。
※その他細かい動作は公式HPを参照
運動前にも運動後にも
フォームローラーを使って運動の前後にコロコロとセルフケアします。
運動前のウォームアップなら、可動域が広がり体が動きやすく、ランニングのパフォーマンスUPや怪我防止につながります。準備運動の一環として、つまり動的ストレッチとして活用できます。
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運動後のクールダウンでは、フォームローラーでコロコロとほぐし、老廃物を素早く処理することにより疲労回復を狙います。
フォームローラーは個人的に1番ここが効く
もっとも効いてる感が高いのはズバリ背中です。
普段猫背気味な背骨を含め、縮こまった背中全体をフォームローラーは広範囲で伸ばしてくれます。
今後もダブルでセルフケア
なぜこれを買った？と聞かれれば、より効果的な筋膜リリースを行い疲労回復や怪我予防に役立てるため、と答えます。
テニスボールとフォームローラーを併用してのセルフケアが今の私の旬です。
お試しあれ
・フォームローラーは面でマッサージ
・テニスボールは点でマッサージ
どちらもとても気持ちいいです。
ながらランニングではありませんが、このフォームローラーとテニスボールはながらセルフケアにもってこいのラングッズであると自負します。
読書しながら、映画（TV）観ながら、会話しながら、コロナ禍ですからおうち時間を十分に有効活用しちゃいましょう。
