年初に掲げた2021年の抱負においては、もう二度と怪我はしないと明言しました。そのために自分で出来ることを熟考してみるとセルフマッサージが浮かび上がりました。
テニスボールによる筋膜リリースは習慣となり、今は半年前とは真逆で随分身体の調子が良く、負荷が高い練習を含めてランニング全般を楽しめています。
ここでさらなるセルフケアの底上げを目指します。すると以前から購入しようか悩んでいたストレッチローラーが気になってしょうがないではありませんか。
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ガタついた体をセルフケアするため、フォームローラーを購入
商品を決めるにあたって予備知識ゼロからのスタートとなります。
セルフケア商品は今やスポーツショップやホームセンターなどの実店舗、Amazonや楽天市場などのネットショップで幅広く売られています。
どうしても実店舗で購すると人件費や輸送費などの経費があり割高になるので、実店舗で下調べした後に少しでも割安なネットショップにおいての購入がランナー間で定番となっています。
「ストレッチローラー」と検索窓に入れ、まずはAmazon中心にレビュー記事を読み漁り始めました。
実は呼び名はストレッチローラーではなかった
今まで知識がなくてもその形状ぐらいは目にしたことはあり、あれ自体ストレッチローラーという名であると思い込んで現在に至ります。
しかし調べ始めるとそれはすぐにストレッチローラーではなく、フォームローラーが一般的な呼び名でした。
全長が長いものはストレッチポールとも呼ばれますが、パッケージングされていた英語の説明書に「foam roller」との記載がありました。
Amazonで評判のフォームローラーに決めた
数多ある商品からどれを選ぶか？
私の場合は悩まずにAmazonでのレビュー数が多く、かつ評価が上位（4つ星以上）の商品を選ぶことにしています。
この戦法は以前コスパ良いサングラスを探した時に有効だと知りました。
調べ出すとレビュー数が異様に多い商品がすぐに目に留まりました。それが正式名称、TRIGGERPOINT(トリガーポイント) パフォーマンス社のグリッド フォームローラーです。
買ったトリガーポイントが超定番商品だった
購入したトリガーポイントは実は世界的に有名な商品なのでした。それは商品リサーチを続けていって初めて知ることとなります。
Amazonのレビュー数が1番多い商品を買ったら、それが最も有名なフォームローラーだったという嘘臭いオチですが、でも本当の話なので仕方ありません。
プロアスリート、プロチーム、そして多くのジムで使用されています。スポーツを愛する世界中の人々が愛用しているのがトリガーポイント グリッド フォームローラーなのです。
こんな梱包で届く
トリガーポイントのスペックなど
Amazonでポチった翌日には早くも我が家に届いていました。時代の流れなのか、輸送業界が驚くほどスピーディに進化しています。
開封して第一印象は、
直径が14cmあり控えめに言っても大きいと感じます。中心の素材が硬質であるため使用してみると、この硬い大きさがマッサージ中の安定感を生んでいると納得します。
サイズ 14x33cm
重量 604g
材質 芯→ABS樹脂 表面→EVA素材
別ブランドのもので安価かつ雑な類似品をネット上で多く確認することができます。これは定番商品と言われているだけあって失敗はありません。
しかし1点だけ難点があります。それは海外からの取り寄せのため、添付されている説明書が英語となります。日本語説明は一切ありません。
実用英語を学ぶ
フォームローラーの目的はコレ
そもそもコレ、何のためのフォームローラーなのか？
それはもう筋膜リリースのためとひと言で結論となります。筋膜リリースについて詳しくは以前の記事を参照下さい。
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ちょっとだけ触れてみますと、筋膜リリースとは？
まずは黒子やモジモジくんなど全身タイツを着ていると想像してみて下さい。体中に巡っているタイツ生地（筋膜）は、遠く離れた部位にも影響が派生し得るのです。
腿の辺りのタイツを引っ張れば、それは筋膜を通して足先や腰回りに影響が及びます。その筋膜の張りをほぐそうとの試みです。
テニスボールを使ったマッサージ記事で触れたんですが、この手のケアは時間を気にせずとにかく心穏やかに行うことを心掛けます。
フォームローラーの使い方とコツ
やり方は簡単でフォームローラーの上にほぐしたい部位を置き、自重でコロコロと転がすだけです。
使い方のコツ
・自重を調節して気持ちいい所を探す
・広い範囲ではなく、ピンポイントに少ない回転で刺激
コツは狭い範囲でコロコロ動かすことです。広い範囲にわたって力強くゴロゴロ動かすのではなく、リラックスして丁度良い圧で時間は気にせずコロコロと狭く動かすことです。
また脚と背中に関しては、腰を浮かさないと適度な圧が掛かりません。腕で体を高く浮かせば加圧が大きくなります。
刺激部位
・足裏
・ふくらはぎ（ヒラメ筋、腓腹筋）
・すね（前脛骨筋）
・大腿四頭筋
・太ももの外側（腸脛靱帯）
・骨盤の外側（大腿筋膜張筋）
・ハムストリング
・臀部
・背中中部から上部（胸椎）
・胸（大胸筋）
・股関節と腰部（腸腰筋）
・肩甲骨
脚前面の筋膜をリリースする時には自然とプランクの姿勢になります。また、自重で加圧するため腰を浮かす際には、体幹を同時に鍛えられるメリットがあります。
※その他細かい動作は公式HPを参照
運動前にも、運動後にも
フォームローラーを使って運動前後にコロコロとセルフケアします。
運動前のウォームアップなら可動域が広がり体が動きやすくなり、ランニングのパフォーマンスUPや怪我防止につながります。つまり準備運動の一環としての動的ストレッチとして活用できます。
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スタイリッシュな作り
フォームローラーは個人的に1番ここが効く
ズバリ⁉️もっとも効いてる感を強く感じる箇所は背中となります。
フォームローラーは普段猫背気味な背骨を含め、縮こまった背中全体を広範囲で伸ばしてくれます。
今後もダブルでセルフケア
なぜこれを買った？と聞かれれば、より効果的な筋膜リリースを行い疲労回復や怪我予防に役立てるため、と答えます。
テニスボールとフォームローラーを併用してのセルフケアが今の私の旬です。※どちらもとても気持ち良く、1日の中で大事なリラックスタイムとなっています。
お試しあれ
・フォームローラーは面でマッサージ
・テニスボールは点でマッサージ
そしてながらランニングではありませんが、このフォームローラーとテニスボールは、ながらセルフケアにもってこいのラングッズであると付け加えます。
読書しながら、映画（TV）観ながら、会話しながらと何をしながらでも構いません、コロナ禍のご時世ですからおうち時間を十分に有効活用してセルフケアに邁進しましょう。
※テニスポール、ストレッチポールに加え、2023年冬にマッスルガンが加わりました。
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