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役立ち話

マラソンに効果あり!プランクを習慣化する手取り早い方法

2020年7月7日




その身たったひとつで効果的な体幹トレーニングを隙間時間にさっと行えるのが「プランク」です。

プランクは腹部深層の筋肉を鍛えるトレーニングですが、体幹強化はどれも地味にキツくて長続きしないものです。

だけど私、このプランクを習慣化する方法を最近見つけちゃいました。

お手軽な方法、よって万人に推奨します。


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まずは予備知識、体幹とは?

スポーツ全般において体幹の重要性は常に言われています。

雪ん子
体幹って何よ?

多くの人は、それは身体の中心部、インナーマッスルと想像すると思います。

体幹とは持久力に直結する内側の筋肉(腹、背、尻周りの筋肉)の総称です。

ランニング時には腕や脚の動きの起点となり、体幹がしっかりしていれば姿勢を保て身体のブレが少なく、安定感ある走りの恩恵に預かります。

大山登山トレイルラン、ゴールは鶴巻温泉

 

体幹を鍛える目的は?

体幹トレの目的

・パフォーマンスの向上

・怪我予防  

 

パフォーマンスの向上

マラソンにおいてフォームが重要なことは、ブログ開設時から今まで散々述べてきました。

どうしたって長距離走終盤は、疲労の蓄積によって徐々にフォームが崩れていきます。

自己ベスト更新は理想のフォームをいかに長時間維持できるかにかかっているのです。

効率が良いフォーム、つまり速く長く楽に走るフォームを維持するめに体幹を鍛えるのです。ランニングフォームを支えるために体幹トレーニングが存在するのです。

 

怪我予防

強靭な体幹で着地衝撃を吸収できれば、ランニング中の脚への負担を大きく減らせます。

体幹が弱いと主導は主に下半身、ふくらはぎなど脚主導の走り方になりがちです。これでは長距離で脚が枯れる原因となってしまいます。

また、フォームの乱れが股関節や膝、ふくらはぎへ余計な負担を強いることで怪我となります。

慢性的にこれらの箇所を痛めているランナーは体幹が弱いことに起因する可能性があります。

体幹が弱いから怪我するのか?
雪ん子

ランニングは体幹を鍛え、体の中心の太い幹を使って脚の疲労を抑えながら走るべきなのです。

 

プランク注意事項

皆さん分かってると思いますが、一応プランクの仕方を表しておきます。

プランクとは

腕立て伏せの格好から左右両肘で体を支え、肘とつま先だけで体姿勢を保つ

サイドプランクとは

横向きに寝て片方の肘でをつき→体を支えない方の腕は上に伸ばすか腰に置く→腕と脚で体を支え姿勢を保つ

これが体幹(腹横筋、腹直筋、腹斜筋)を鍛えるためのトレーニングの主流となっています。

サイドプランクは姿勢の安定性に欠かせない筋肉を鍛えるためであって、普通のプランクと併用して行いたい項目です。

 

注意ポイント

後頭部→背中→お尻→ハムストリング→ふくらはぎ→かかとまでを一直線に保つ

個人的にはこれだけ気をつけてやればOKかなと思っています。

雪ん子
ピンと弓を張るように

典型的なダメな例は

これダメ

・お尻が高く上がっている

・頭が下がっている

・顔が上がっている

上記の状態だと腹回りの脱力を感じてしまいます。それは体幹を鍛えているとは程遠い状態です。

腹回りで全身を支えているイメージで行うとトレーニング効果が増します。

多摩湖積雪ランニング

 

どのくらいやる?

プランク内容

・30秒×2~3本

・60秒×2~3本

とても一般的なトレーニング内容です。めちゃくちゃキツい訳でもなく、メンタル次第で長続きできる範囲です。

また、これ以上秒数や本数を増やすよりも、毎日続けることに注力した方が体幹強化の効果性が高まると感じます。

雪ん子
継続は力なり

 

こうやればプランク習慣化できる

ここまで引っ張っておいていよいよ本題です。どうやってプランクを習慣化させるか?

ズバリ!

YouTubeを見ながらプランクに取り組む
雪ん子

スマホを顔の真下に置き、好みのYouTube動画を視聴しながらがベストです。

リビングのTVでは顔が上がってしまいプランク効果が薄れてしまうので、あくまでも顔の真下に置くスマホ視聴です。

頑張ったってキツい時間は僅か3分です。ランダムにサムネイルから選んだって3分間の面白ろ動画がたくさんアップされています。

なんだそんなことかと思うことなかれ、プランク時間が驚くほど短く感じるはずです。これは実体験の価値ありと申しておきます。

イチローが言っていた意識を分散する効果とはこれのことかもしれません。ともはあれ習慣化が血肉となります。

さあ今日からYouTube視聴しながらプランクを始めてみてはいかがでしょう。

YouTubeを見ながらプランクをする

プランク動画を視聴しながらプランクが究極

      ランニング良著

      マラソン遠征に

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