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役立ち話

ランニングって食前・食後どっちが効果的なの?

投稿日:2019年6月20日 更新日:




夕飯前に意気込み家を出て、ロングランの結果ガス欠になること数回。

食べ放題の外食へ赴き、30分後にランニングに向かい吐き気・腹痛を引き起こすこと数回。

そんなキツイ経験ありませんか?

食前でも食後でもたくさん失敗してきました。

今回は食前・食後、どちらがランニングに出掛けるタイミングとして効果的か考えてみたいと思います。


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食前ランニングについて

昭和記念公園の外周ラン

 

体内は枯渇状態

食前に行うランニングは、おそらく前回の食事から結構な時間が経っているはずです。

ですから当然体内のエネルギーは枯渇状態、20キロ走などのロング走には当然向きません。

 

食前ランニングの症状

  • ハンガーノックのようなガス欠
  • エネルギー不足(血糖値の低下、筋グリコーゲンの減少)によるめまい
  • 糖が体内に少なくなり、集中力(脳の機能)が低下して注意散漫
  • 低血糖症の恐れあり

 

食前ランによる集中力低下は意外と知られていませんが、事故を招き怪我のリスク増大が大きな落とし穴です。

人様も自分も傷めないためのエネルギー不足解消は必要です。ポケットに飴玉ひとつ忍ばせたり、コンビニで買い物する小銭を持参して緊急時に備えることが大切です。

ギリギリのところで救われることが何度かありました。

 

ダイエット効果大

リスクとは逆に食前ランニングにおける最大のメリットは、脂肪燃焼効率が高いことが挙げられます。

 

Check

食事前の空腹ランニングは、糖とグリコーゲンの不足により脂肪がエネルギー源として積極的に燃焼されダイエット効果が高い

 

糖⇨グリコーゲン⇨脂肪の順でエネルギーが消費される過程では、一般的に脂肪が燃え始めるまで時間を要します。

これは起床後すぐのランニングにも当てはまります。

起床後に食事を取らず(水1杯は飲みましょう)ランニングに出掛けることは、はダイエット効果が非常に高いです。

ダイエットを実践するなら、食事前に走ることが大前提となり、痩せたい方におすすめします。

 

食前ランは筋肉も落ちる

脂肪が落ちて痩せられると喜んでばかりはいられません。

メリットの反面、脂肪と同時に筋肉の分解が進んでしまう可能性があるのです。

走ることで必要な筋肉がつくイメージは湧いてきます。しかし、ランニングによって筋肉が削られてしまうイメージは湧いてきません。

この対策として、プロテインで補給し筋肉分解を抑えることができる模様です。頭の片隅に。

 

食後ランニングについて

ガーミンは日常使いにも

 

練習効果が上がる

食後は糖も脂肪も体内に十分蓄えている状態です。

それすなはちパフォーマンスを最大値に持って行きやすいコンディションです。

長距離を速く走ったり、ダッシュメインの練習といった強度が高い練習は食後に向いていることを意味します。

質が高いポイント練習を食後に行うと、集中力を高く維持できますし、摂取したエネルギーを効率良く消費できます。

頑張って走る練習は食べてからやろう、ということです。

 

食後の運動で脇腹痛

小・中学生の頃、昼食直後の5時限目の体育には参りました。

激しい運動で脇腹痛を経験したことは誰でもあるはずです。嫌な思い出です。

あれは身体には絶対に良くないと当時から確信していました。大人になって知識を得、やはりその通り、決して良くないのです。

義務教育で半ば強制的に食後直ぐの運動を強要されるのだから堪ったものではありません。

娘の学校の話ですが、今でも給食後の授業に体育が組まれていました。運動生理学的には間違った教育が未だに続いています。

また走り始めの頃、私はとにかく闇雲にランニングしていた時期でした。食後すぐに勇んで走りに出掛け何度も失敗しました。

 

参考

消化に血液が回されている中で運動すると、脾臓(ひぞう)が収縮して全身に血液を送ろうとし脇腹痛が起こる

 

脾臓って臓器の中では地味な存在ですがこんな時に頑張っていたのです。

脾臓の収縮やら腸痙攣やらいくつかの原因で腹痛が起こります。ただ私は専門家ではないのでこれ以上詳しくは述べません。

 

食後は消化のためにランニングは2時間は控える

食後どのくらい時間を空けてから走り出すべきか?

これについては個人差があると思うのですが、2時間後なら腹痛や体のダルさが解消され、大方問題なく走れると思います。

なぜに2時間と言われているかは、このくらいで消化が終わるということです。

消化中に走ったら胃もたれで体に負担がかかるし、 体が重く感じることは当然なことです。消化終了まで約2時間は血液が胃や腸に積極的に流れるからです。

体内がこんな状況で意気込んで走ることは、消化を妨げ体にかなりの負担をかけるのは想像に難くないでしょう。

 

Check

食後2時間はランニングしない

 

私は走り始めるまでの2時間で予定を片付けたり、筋トレやストレッチなどの準備運動をして時間の有効活用に励みます。

どうせなら用事を済ませてから気持ち良く走りたいからです。走って飲んで寝る、これ最高に気持ち良かったりします。

でもでもまずはご自分で試し、食後どのタイミングが自分に合うか試行錯誤しましょう。書かれていることが自分に合うかどうかは分かりませんから。

 

まとめ

食前後のランニングは走る目的別に使い分ければ、トレーニング効果をさらに上げることができると知りました。

 

ココがポイント

食前→ ダイエット向き

食後→ 走力UP向き

 

個人的には夕食前、体が枯渇している状態で走る機会が多いのですが、それは太りたくない気持ちがあるからです。走り始めた理由がダイエットと関係しているからかもしれません。

しかし週1、2回のポイント練習(インターバル走、閾値走、レースペース走)では、しっかり食べた2時間後に走りスピードや持久力向上に努めています。

パフォーマンスを上がるだけ上げて、練習効果を最大限に発揮して走力を上げていきたいと考えているからです。

また、その日その時のコンディションや用事と相談して、食べる前か後かを決める柔軟性も必要と付け加えておきます。

頭でっかちではダメです。フレキシブルに行きましょう。

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