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役立ち話

ランニングって食前・食後どっちが効果的なの?

投稿日:2019年6月20日 更新日:




夕飯前にロング走に出掛けガス欠になること数回。

食べ放題の外食30分後にランニングへ出掛け吐き気・腹痛を引き起こすこと数回。

そんなキツイ経験ありませんか?

今回は食前・食後のランニングについて考えてみたいと思います。


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食前ランニングについて

昭和記念公園の外周ラン

 

体内は枯渇状態

食前に行うランニングは、きっと前回の食事から結構な時間が経っているはずです。

当然体内のエネルギーは枯渇状態のため、20キロ走などのロング走には向きません。

 

食前ランニングの症状

  • ハンガーノックのようなガス欠
  • エネルギー不足(血糖値の低下、筋グリコーゲンの減少)によるめまい
  • 糖が体内に少なく集中力(脳の機能)が低下して注意散漫
  • 低血糖症の恐れあり

 

食前ランニングは少なからずこういったリスクを伴います。

 

ダイエット効果大

リスクとは逆に食前ランニングにおける最大のメリットは、脂肪燃焼効率が良いことが挙げられます。

 

Check

食事前の空腹ランニングは、糖とグリコーゲンの不足により脂肪が積極的にエネルギー源として燃焼されるためダイエット(減量)効果が高い

 

糖⇨グリコーゲン⇨脂肪の順でエネルギーが消費される過程では、糖とグリコーゲンが先に燃焼され、脂肪が燃えるまでには時間を要するということです。

これは起床後すぐのランニングにも当てはまります。

朝起きて食事を取らず(水1杯は飲んみましょう)のランニングはダイエット効果が高いのです。

よってダイエットを実践するなら、食事前に走ることをおすすめします。

 

食前ランは筋肉も落ちる

脂肪が落ちて痩せられると喜んでばかりはいられません。

メリットの反面、脂肪と同時に筋肉の分解が進んでしまう可能性があります。

走って筋肉がつくイメージは湧きますが、筋肉が削られるイメージは湧きません。

これの対策として、プロテインで補給し筋肉分解を抑えることができる模様です。

 

 

食後ランニングについて

ガーミンは日常使いにも

 

練習効果が上がる

食後は糖も脂肪も十分蓄えている状態、ですからパフォーマンスを最大値に持って行きやすく、長距離を速く走るといった強度が高い練習向きです。

質が高いポイント練習を食事後に行うと、集中力を高く維持できます。摂取したエネルギーを効率良く消費できるのです。

頑張って走る日は食べてからということです。

 

食後の運動で脇腹痛

小・中学生の頃、給食直後の5時限目から体育で激しい運動をしていたなぁ、と思い出します。

あれは身体には絶対に良くないと当時から確信していました。やはりその通りでした。

体育で半ば強制的に食後直ぐの運動を強要するのだから堪ったものではありません。

また、走り始めの頃(2000年代前半)は闇雲にランニングしていた時期で、食後すぐに走って何度も失敗しました。

 

参考

消化に血液が回されている中で運動すると脾臓(ひぞう)が収縮して全身に血液を送ろうとし、その際に脇腹痛が起こる

 

脾臓って臓器の中では地味な存在ですがこんな時に頑張っていたのです。

脾臓の収縮やら腸痙攣やらいくつかの原因で腹痛が起こるみたいですが、私は専門家ではないので詳しくは述べません。

 

食後は消化のためにランニングは2時間は控える

食後どのくらい空けてから走り出すべきか?

これについては個人差があると思うのですが、2時間後なら腹痛や体のダルさも解消され、大方問題なく走れると思います。

なぜに2時間と言われているかは、このくらいで消化が終わるということです。

消化中に走ったら体に負担がかかるし、 体が重く感じて当然なことです。消化終了まで約2時間は血液が胃や腸に積極的に流れます。

この状況で頑張って走ることは、消化を妨げ体にかなりの負担をかけるのは想像に難くないでしょう。

 

Check

食後2時間はランニングしない

 

私は走り始めるまでの2時間で予定を遂行したり、筋トレやストレッチなどの準備運動をしたりして時間を有効に使えるようにします。

どうせなら用事を済ませてから気持ち良く走りたいものです。

 

まとめ

食前後ランニングは走る目的で使い分ければ、ランニングによる効果をさらに上げることができると知りました。

 

ココがポイント

食前→ ダイエット向き
食後→ スピード、持久力UP向き

 

個人的には夕食前の体が枯渇している状態で走る機会が多いです。太り過ぎない予防も込めてです。

しかし週1、2回のポイント練習(インターバル走、閾値走、レースペース走)では、しっかり食べた2時間後に走ります。

パフォーマンスを上げ練習効果を最大限に得たいと考えているからです。

その日その時の体調やコンディションと相談して、食べる前か後かを決める柔軟性が必要だと感じます。

昭和記念公園の森のコース

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