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役立ち話

ランニングって食前・食後どっちが効果的なの?

2019年6月20日




夕飯前に意気込んで家を出て、ロングランの結果ガス欠になること数回。

食べ放題の外食へ赴き、帰宅後30分でランニングに向かい吐き気・腹痛を引き起こすこと数回。

そんなキツイ経験ありませんか?食前でも食後でもたくさん失敗してきました。

食前と食後、どちらがランニングするタイミングとして効果的なのか?

今回はこれについての考察です。


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食前ランニングについて

昭和記念公園の外周ラン

体内は枯渇状態

食前に行うランニング、おそらく前回の食事から結構な時間が経っているはずです。

ですから体内のエネルギーは枯渇状態、20キロ走などのロング走には当然向きません。

 

食前ランニングの症状

  • ハンガーノックのようなガス欠
  • エネルギー不足(血糖値の低下、筋グリコーゲンの減少)によるめまい
  • 糖が体内に少なくなり、集中力(脳の機能)が低下して注意散漫
  • 低血糖症の恐れあり

 

食前ランによる集中力低下は意外と知られていません。私の場合、フワッとしたランニングになる感じです。

これが事故を招き、怪我のリスクを増大する大きな落とし穴となります。

人様も自分も被害者にならないらめに、事前のエネルギー不足解消が必要となります。

ポケットに飴玉ひとつ忍ばせたり、コンビニで買い物する小銭を持参し、緊急時に備えることが大切です。これでギリギリのところで救われることが何度もありました。

 

ダイエット効果大

リスクとは逆で、食前ランニングにおける最大のメリットは、脂肪燃焼効率が高いことが挙げられます。

 

Check

食事前の空腹ランニングは、糖とグリコーゲンの不足により脂肪がエネルギー源として積極的に燃焼されダイエット効果が高い

 

糖⇨グリコーゲン⇨脂肪の順でエネルギーが消費される過程において、一般的に脂肪が燃え始めるまで時間を要します。

これは起床後すぐのランニングにおいて特に当てはまります。起床後に食事を取らず(水1杯は飲みましょう)にランニングに出掛けることは、ダイエット効果が非常に高いものです。

ダイエットを実践するなら、食事前に走ること、痩せたくて仕方ない方におすすめです。

 

食前ランは筋肉も落ちる

脂肪が落ちて痩せたと喜んでばかりはいられません。

メリットの反面、脂肪と同時に筋肉の分解が進んでしまう可能性があるのです。

走ることで必要な筋肉がつくイメージは湧いてきます。しかし、ランニングによって筋肉が削られてしまうイメージは湧いてきまでした。

この対策としては、プロテインで補給し筋肉分解を抑えることができます。頭の片隅に残すためにサイトを訪問してみては。

 

 

食後ランニングについて

ガーミンは日常使いにも

練習効果が上がる

食後は補給直後ですから、糖も脂肪も体内に十分蓄えている状態です。

それすなはちパフォーマンスを最大値に持って行きやすいコンディションと言います。

長距離を速く走ったり、ダッシュメインのスピード練習といった強度が高い練習は、食後に向いていることを意味します。

質が高いポイント練習を食後に行うと、集中力を高く維持できますし、摂取したエネルギーを効率良く消費できます。

頑張って走る練習は食べてからやろう、ということです。

 

食後の運動で脇腹痛

小・中学生の頃、昼食直後の5時限目の体育には参りました。激しい運動で脇腹痛を経験したことは誰でもあるはずです。これは嫌な思い出です。

あれは身体には絶対に良くないと当時から確信していました。大人になって知識を得、やはりその通り、決して良くないのです。

義務教育で半ば強制的に食後直ぐの運動を強要されるのだから堪ったものではありません。

娘の学校の話ですが、今でも給食後の授業に体育が組まれています。運動生理学的には間違った教育が未だに続いています。

また走り始めの頃は、私は知識がなくとにかく闇雲にランニングしていた時期でした。食後すぐに勇んで走りに出掛け何度も失敗しました。

 

参考

消化に血液が回されている中で運動すると、脾臓(ひぞう)が収縮して全身に血液を送ろうとし脇腹痛が起こる

 

脾臓って臓器の中では地味な存在ですがこんな時に頑張っていたのです。

脾臓の収縮やら腸痙攣やらいくつかの原因で腹痛が起こります。ただ私は専門家ではないのでこれ以上詳しくは述べません。

 

食後は消化のためにランニングは2時間は控える

食後どのくらい時間を空けてから走り出すべきか?

これについては個人差があると思うのですが、2時間後なら腹痛や体のダルさが解消され、大方問題なく走れると思います。

なぜに2時間と言われているかは、このくらいで消化が終わるということです。

消化中に走ったら胃もたれで体に負担がかかるし、 体が重く感じることは当然なことです。消化終了まで約2時間は血液が胃や腸に積極的に流れるからです。

体内がこんな状況で意気込んで走ることは、消化を妨げ体にかなりの負担をかけるのは想像に難くないでしょう。

 

Check

食後2時間はランニングしない

 

私は走り始めるまでの2時間で予定を片付けたり、筋トレやストレッチなどの準備運動をして時間の有効活用に励みます。

どうせなら用事を済ませてから気持ち良く走りたいからです。

雪ん子
走って飲んで寝る、これが最高に気持ちいい

でもでもまずはご自分で試し、食後どのタイミングの走り出しが自分に合うか試行錯誤です。

ネット上に書かれていることが自分に合うかどうかは別問題ですから。

 

まとめ

食前後のランニングは走る目的別に使い分ければ、トレーニング効果をさらに上げることができると知りました。

 

ココがポイント

食前→ ダイエット向き

食後→ 走力UP向き

 

個人的には夕食前、体が枯渇している状態で走る機会が多いのですが、それは太りたくない気持ちがあるからです。これは走り始めた理由がダイエットと関係しているからです。

しかし週1、2回のポイント練習(インターバル走、閾値走、レースペース走)では、しっかり食べた2時間後に走り、スピードや持久力向上に努めています。

パフォーマンスを上げるだけ上げて、練習効果を最大限に発揮し走力を上げていきたいと考えているからです。

それだけではなく、その日その時のコンディションや用事と相談して、食べる前か後かを決める柔軟性も必要と付け加えておきます。

頭でっかちではダメです。都度々フレキシブルに行きましょう。

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