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役立ち話

ランニングって食前・食後どっちが効果的なの?

2019年6月20日

夕飯前に意気込んで家を飛び出して走り出し、ロングランの末にガス欠になること数回。

今日は走る日と決めてた日に家族と食べ放題の外食へ、帰宅後30分でランニングに向かって吐き気・腹痛を引き起こすこと数回。

こんなキツイ経験したことありませんか?

走り始めて間もない頃は知識がなく、食前のランニングでも食後のランニングでもたくさん失敗してきました。

食前と食後、どちらがランニングをするタイミングとして効果的なのか?

今回はこれについての考察とします。


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食前ランニングについて

昭和記念公園の外周ラン

 

体内は枯渇状態

食前に行うランニング、それはおそらく前回の食事から結構な時間が経っているはずです。

ですから体内のエネルギーは枯渇状態となっていて、20キロ走などのロング走には当然向きません。

 

食前ランニングの症状

  • ハンガーノックのようなガス欠
  • エネルギー不足(血糖値の低下、筋グリコーゲンの減少)によるめまい
  • 糖が体内に少なくなり、集中力(脳の機能)が低下して注意散漫
  • 低血糖症の恐れあり

 

食前ランによる集中力低下は意外と知られていません。私の場合はフワッと身体全体に力が入らず、何事にも全く集中できなくなる状態です。

注意を払えなくなって事故を招き、怪我リスクが増大する大きな落とし穴となります。

人様も自分も被害者にならないために、ランニング前にはエネルギー不足の自認と解消が必要となります。

ポケットに飴玉ひとつ忍ばせたり、コンビニで買い物する小銭を持参したり、交通系ICカードを持参したり緊急時に備えることが大切です。

ギリギリのところで救われたことが今まで何度もありました。

 

ダイエット効果大

リスクとは逆に食前ランニングにおける最大のメリットは、脂肪燃焼効率が特に高いことが挙げられます。

 

Check

食事前の空腹ランニングは、糖とグリコーゲンの不足により脂肪がエネルギー源として積極的に燃焼されダイエット効果が高い

 

糖⇨グリコーゲン⇨脂肪の順番でエネルギー消費がされる過程において、一般的には脂肪が燃え始めるまでには時間を要します。

これは起床後すぐのランニングに特に当てはまり、起床後に食事を取らず(水1杯は飲みましょう)にランニングに出掛けると、ダイエット効果が非常に高いものとなります。

ダイエットを実践するなら、食事前に走ること、痩せたくて仕方ない方におすすめです。

 

食前ランは筋肉も落ちる

脂肪が落ちて痩せたと喜んでばかりはいられません。メリットの反面、脂肪と同時に筋肉の分解が進んでしまう可能性があるのです。

走ることで必要な筋肉がつくイメージは湧いてきます。しかし、ランニングによって筋肉が削られてしまうイメージはできません。

この対策としては、プロテインで補給し筋肉分解を抑えることができます。頭の片隅に置いて損はありません。

 

食後ランニングについて

ガーミンは日常使いにも

 

練習効果が上がる

食後は補給直後ですから、糖も脂肪も体内に十分蓄えている状態となります。それすなはちパフォーマンスを最大値に発揮できやすいコンディションと言えます。

長距離を速く走ったり、ダッシュメインのスピード練習といった強度が高い練習は食後に向いていることを意味します。

質が高いポイント練習を食後に行うと、集中力を高く維持できますし、摂取したエネルギーを効率良く消費できます。

頑張って走るポイント練習は食べてからやろう、という結論です。

 

食後の運動で脇腹痛

小・中学生の頃、昼食直後の5時限目の体育には参りました。食後の激しい運動後に脇腹痛を経験したことは誰でもあるはずです。

これは身体に絶対良くない、と子供ながらに当時から確信していました。大人になって知識を得てみると、やはりその通りで決して身体には良くはないのです。

義務教育で半ば強制的に食後すぐの運動を強要されるのだから堪ったものではありません。

娘の学校の話ですが、今でも給食後の授業に体育が組まれています。運動生理学的には間違った教育が令和のいまでも続いています。

また走り始めの頃はとにかく闇雲にランニングしていた時期があって、食べ終わってすぐに勇んで走りに出掛け、何度も脇腹痛で失速して痛い目にあっていました。

 

参考

脇腹痛は消化器系に血液が回されている食後に運動すると、脾臓(ひぞう)が収縮して全身に血液を送ろうとして起こる

 

脾臓って地味な存在で何をしているのかわからなかった臓器なのですが、こんな時に頑張っていたのに驚きです。

脾臓の収縮やら腸痙攣やらいくつかの原因で腹痛が起こることを知りました。

 

食後は消化のためにランニングは2時間は控える

食後どのくらい時間を空けてから走り出すべきか?

これについては個人差があります。2時間後なら腹痛や体のダルさが解消され、大方問題なく走れると実感しています。

なぜに2時間なのかは、このくらいで消化が終わるということです。

消化中に走ったら胃もたれで体に負担がかかるし、 体が重く感じることは当然なことです。消化終了まで約2時間は血液が胃や腸に積極的に流れるからです。

体内が消化に手一杯の状況で気張ってランニングすることは、消化を妨げ体にかなりの負担をかけてしまうことは想像に難くないでしょう。

 

Check

食後2時間はランニングしない

 

私は走り始めるまでの2時間、そこで予定を片付けたり、筋トレやストレッチなどの準備運動をして時間の有効活用に励みます。どうせなら用事を済ませて、スカッと気持ち良く走って1日を終えたいからです。

 

雪ん子
走って飲んで寝る、これが最高に気持ちいい

 

でもでもまずはご自分で試行錯誤し、食後どのタイミングの走り出しが自分に合うのか確かめてみます。ネット上に書かれている情報が、本当に自分に合うかどうかは別問題ですから。

 

まとめ

食前後のランニングは走る目的別に使い分ければ、トレーニング効果をさらに上げることができまする

 

ココがポイント

食前→ ダイエット向き

食後→ 走力UP向き

 

個人的には夕食前、体が枯渇している状態で走る機会が多いのですが、それは太りたくない気持ちがあるからです。これは私の場合、走り始めた理由がダイエットと関係しています。

しかし週1、2回のポイント練習(インターバル走、閾値走、レースペース走)では、しっかり食べた2時間後に走り、スピードや持久力向上に努めています。

これはパフォーマンスを上げるだけ上げて、練習効果を最大限に発揮し走力を上げていきたいと考えているからです。

それだけではなく、その日その時の体のコンディションや公私共々の用事と相談して、食べる前か後かを決める柔軟性も必要と付け加えておきます。

頭でっかちではダメで都度々フレキシブルに対応、常に面白楽しいランニングライフを送りたいと思うこの頃です。

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