練習

マラソン練習|ピッチを上げれば速く走れるようになるのか?②

投稿日:2019年4月26日 更新日:

大濠公園のコース

 ガーミンデーターからピッチ走法を分析

今回のお題は、

ピッチに関して、GPSガーミンデータを分析してランニングをより良い方向に変えていこう

ということです。


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丸一年分の練習データ

スマホやiPadに転送したデータ情報で、この1年間の練習を掘り起こしてみました。

己を知るためにデータ分析し来シーズンはどこを着地点とするか?

との壮大な考察となります。

参考としたデータはある程度の速さで走ったキロ4:00からキロ5:30までとしました。

というのは、全く心肺機能への負荷が低すぎる練習だと実践感が乏しくなってしまうからです。

Eペース走以下で負荷が低い緩ジョグや不整地ランは、ピッチとストライドに関して意味がない(疲労回復とかメンタル面には意味あり)と思うので今回の分析からは外しました。

 

GPSデータから分かってきたピッチとストライド(1年間の練習から)

まずは下記の表をご覧ください。

これは2018年4月3日から先日の2019年4月25日までに走った記録の中で、キロ5:30以上で走った全ての記録を抜粋したものです。

データをまとめるのに結構な時間を要しました。

ペース 平均ピッチ 平均ストライド サンプル数
キロ3:00-4:15 173.2 1.42 14
キロ4:16-4:30 171.6 1.33 12
キロ4:31-4:45 168.6 1.28 21
キロ4:46-5:00 163.6 1.24 33
キロ5:01-5:15 161.3 1.21 15
キロ5:16-5:30 159.0 1.15 34

サンプル数は実に129、1年のうちEペース以上のポイント練習を129回も行なっていた自分にまずびっくりしてしまいました。

そして一目で分かることは、結局は速く走るとピッチとストライドは伸びるということです。

当たり前と言えば当たり前ですが、逆説的に見れば速く走るためにはピッチかストライドを伸ばさなければならないことを自分のランニングデータで証明した形となってしまいました。

 

GPSデータから分かってきたピッチとストライド(1年間のマラソン大会から)

それでは次にこの1年間に出場したマラソン大会(2018年2月4日別大から2019年3月3日東京マラソン)と先シーズンの30K走のデータもまとめてみました。

大会名と練習30K 平均ピッチ 平均ストライド キロペース
2018.2.4
別府大分毎日マラソン
171 1.24 4:43
2018.9.23
一関国際ハーフ
169 1.24 4:45
2018.10.7
会津若松鶴ケ城ハーフ
172 1.28 4:32
2018.10.25
30K走
165 1.23 4:56
2018.11.4
天童ラ・フランスマラソン
173 1.31 4:24
2018.11.12
30K走
169 1.24 4:45
2018.12.19
30K走
172 1.26 4:37
2019.210
愛媛マラソン
171 1.24 4:43
2019.3.3
東京マラソン
170 1.28 4:40

普段からの練習の集大成である大会データなのですから、まさに今の自分の実力を反映したものとなっていると自負してます。

そしてこの1年間に出場したマラソン大会(ハーフ以上)と昨秋からの30k走の平均は

平均(Av.)
ピッチ数170
ストライド1.26
ペースK4:41

でした。

現在の私の走力はココだという位置をこのデータから真摯に理解し、そこから来シーズンのピッチ数UPにつなげていこうというのが今回の試みでした。

※2018年11月25日の富士山マラソンは撃沈の末、徒歩を混じえたのでデータに入れませんでした

 

ではどんなピッチを刻もうか?

ストライドの平均値はだいたい身長の約0.7倍と言われています。

私の場合は身長177cm×0.7=1.24がストライドの平均です。

上記の実際のストライドが1.26ですから平均値から離れておらず、私自身のストライドは極々一般人であることを示しています。

ではストライド1.26を変えずにピッチ数をどのくらい上げれば目指すべき記録を達成できるのかを計算してみました。

ピッチ ストライド キロペース 時速 フルのタイム
170 1.26 4:41 12.9km/h 3時間17分
175 1.26 4:32 13.2km/h 3時間11分47秒
180 1.26 4:24 13.6km/h 3時間6分9秒
185 1.26 4:17 14.0km/h 3時間0分50秒
190 1.26 4:09 14.4km/h 2時間55分48秒

 

私、サブ3を狙えるの?

机上の空論ですが、上の表の通り185ピッチを刻めれば、私も晴れてサブ3ランナーの仲間入りです。

いやいやいや、フルマラソン3:00:50ですけど・・・

サブ3に50秒足りないのですが、42Kもあるなら50秒くらいはどうにでもなるだろうと思っています。

いや・・その時は何とかします。

 

実はまだない

気になるのことがあります。

ピッチ数アップを狙ってからすでに1ヶ月、5キロ以上のポイント練習でピッチ180以上を刻んだことが1度もないこと(汗)です。

やはりピッチを上げていくと心肺機能が追いつかない感じになります。

ここは閾値走とインターバルで心肺機能、そしてシザーズとウインドスプリントで速いピッチの動きを地道に身に付けていくしかないかと思います。

参考記事
おおがきハーフマラソンのゴール前の一コマ
マラソン練習|ピッチを上げれば速く走れるようになるのか?①

記事タイトルのごとく ピッチ数を上げれば本当に速く走れてタイムを縮めることはできるのか? というのが今回のテーマとなります。 オフシーズン中だからこその考察で、今は絶賛ピッチUP計画を試行錯誤で実践中 ...

続きを見る

 

まとめ

データから導き出された数字は、私の実力の全てと言っても過言ではありません。

アップダウンがあるコースも平坦なコースも込みの記録を基にしていますから言い訳はできない数字です。

ペースを185に上げればサブ3が達成できる計算ですが、現状で180を記録してないのでストライドを少し伸ばして、

来シーズンはピッチ180、
ストライド1.3を目標にサブ3を目指します

これから気温が上がって走りづらい季節到来となりますが、(イチロー選手ばりに)地道に一つ一つ積み重ねて行けば自分を超えられると信じて精進しようと思います。

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