昭和記念公園ランニングコースの目印

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マラソン練習について

サブスリーのレースペース走を重ねていこうとの試み①

2019年5月9日




シーズン最終戦の東京マラソンから早2ヶ月、すっかりオフモードに慣れながらもピッチアゲアゲ計画は遂行中です。

そこでピッチ走を基本とした実践さながらのサブスリーペース走に挑戦してみました。


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サブスリーペースはキロ4:15です

昨シーズンの最終目標はサブ3.15で、レースペースはキロ4:37を意味します。

肝心な所でプチ肉離れを発症し、シーズン終盤は現状復帰が関の山、残念ながら目標を達成することはできませんでした。

しかし今、目標とするのはサブスリーです。

目標を公言することで自らにプレッシャーをかけ、ダラけた練習を回避し、中身の濃いランニングライフを送ろうとの勝手な目論見です。

気温に関してはまだまだ高温には至らず、攻められる今こそがピッチ走法以外に色々と試せる時期だと思いました。

 

キロあたり4:15でピッチ走

フルマラソンを3時間15分前後で走るランナーなら、おそらく10キロのベストタイムは40分前後だと思います。

ですから10キロをキロ当たり4:15というスピードで走れないことはないと知っています。ただその中身は別です。心肺機能を含めた走りの余裕度という点では結構キツ目のはずです。

今後の練習内容は閾値走、インターバル走、レースペース走をピッチ走法を基軸にこの余裕度を上げていこうとの挑戦です。

参考記事
サロマ湖ウルトラへ女満別空港にて
マラソン練習|ピッチを上げれば速く走れるようになるのか?②

目次1  ガーミンデーターからピッチ走法を分析1.1 丸一年分の練習データ1.2 GPSデータから分かってきたピッチとストライド(1年間の練習から)1.3 GPSデータから分かってきたピッチとストライ ...

続きを見る

目標とするピッチとストライド

ピッチ180  ストライド1.3

このピッチ走法で今現在どのくらいの余裕度で走れるかを今回知りたかったのです。

ですから1キロ毎に4:15で走るというより、ピッチ180で脚の回転を早めて、刻んで行くイメージで走ってきました。

夏の湘南サイクリングロードをランニング

 

サブスリーペース走の結果

「いちっ、にっ、さんっ」と夜の多摩湖自転車道をひとりブツブツ言いながら怪しげにピッチを刻みます。

その結果がこれです。(下の方のランニングダイナミクス参照)

サブスリーペース走

ピッチ173     ストライド1.37・・・

ストライドは◯ですがピッチが以前までのものと変わりがありません。

進歩のなさにショックでしたが、そう簡単にピッチ数は変わらないのかもしれません。結構頑張って脚を回転させたつもりだったのですが・・・

でも普段の10キロ練習でこんなペースで走ったことは、大会やタイムトライアル以外で今までありません。

ただ、もっと苦しいのかと思いきや、意外と楽に出た記録でした。

雪ん子
集中していたからかも

 

やっぱり慣れでしょ

習うより慣れろ

身体を慣らしてしまえば、高嶺の花だったサブスリーの背中がちょっとは見えてくるのではないかと今回実感しました。

ただ当然フルはこの4.2195倍ですから実力不足は顕著です。現時点ではサブスリーペースはハーフまでしか持たないと思います。

ダニエルズさんの教え

ご覧の通りサブスリーランナーなら、10キロは39分、ハーフは1時間27分を切るくらいの実力が欲しいとダニエルズさんは仰っています。(計算式はこちら

↓ダニエルズ理論のアプリ↓

VDOT Running Calculator

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ただし私自身がこの域まで到達するのかはっきり言って不安です。まずはこのピッチ走法のレースペース走を10キロから始めて身体を慣らし、距離を徐々に長くしていこうと思っています。

楽に走れるとすぐに調子に乗って想定より速いペースで走ってしまうので、あくまでもレースペースを守る意識を強め、この夏は変な疲労は残さないよう努めます。

マラソンは一定ペースで走り切った方が記録は出やすいと言われていますから。

 

時計よりもピッチを気にする

東京マラソンまではピッチ走法はあまり意識せず、むしろ常に気にしていたのが1キロあたり◯分◯秒で走るということでした。

1キロ毎にGPS時計がバイブで教えてくれるペースに一喜一憂し、ペースを崩さないように走っていました。これが結構疲れるのです。

しかし、普段からピッチを上げることを意識して走ると、時計を気にしてペースを作るよりもなぜか楽に走れます

ピッチ走法のメリットとして、脚への着地ダメージが少ないという恩恵もしっかり受けています。それが証拠に負荷が高いラン後でも脚の痛みはなく、翌朝の疲労感が小さいことに驚きを隠せません。

 

さあ、あとは楽しんでやるだけ

東京マラソンでシーズンが終わり一気に走らなくなるかと思いきや、負荷は別として楽しみながら結構な距離を走っています。

やっぱり走ることが趣味で好きなんだなぁと改めて感じます。

6月が私のシーズン始まりと勝手に決めているのですが、いよいよ気温が上がってきます。気温が30℃付近まで上がると、ロング走は20キロが限界かと思われます。

毎年のことながら真夏は3キロで汗が噴き出し、5キロでTシャツが絞れ、10キロでランパンから汗が滴り落ちます。15キロ以上なら軽く死ねます。

パーフォーマンス低下はもちろん、ラン後の疲労感に嫌気が差してきます。

しかしサブ3の目標を胸に、風呂上がりのビールをご褒美に、閾値走、インターバル走、レースペース走を重ねていきたいと思っています。

ダニエルズさんのお告げThreshold=閾値走
Interval=インターバル走
Marathon=レースペース走

計算式はこちら

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