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練習

サブスリーのレースペース走を重ねていこうとの試み①

投稿日:2019年5月9日 更新日:




シーズン最終戦の東京マラソンから早2ヶ月、すっかりなオフモードに慣れながらもピッチアゲアゲ計画は遂行中です。

そこでピッチ走を基本とした実践さながらのサブスリーペース走に挑戦してみました。


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サブスリーペースはキロ4:15です

昨シーズンの最終目標はサブ3.15で、レースでのペースはキロ4:37を意味します。

肝心な所でプチ肉離れを発症し、シーズン終盤は現状復帰が関の山、残念ながら目標を達成することはできませんでした。

しかし今、目標とするのはサブスリーです。

目標を公言することで自らにプレッシャーをかけ、ダラけたランニングを避けて中身の濃いランニングライフを送ろうとの(勝手な)目論見です。

気温に関してまだまだ高温には至らず、攻められる今こそが、ピッチ走法以外にも色々と試せる時期だと思います。

 

キロあたり4:15でピッチ走

私のようなフルを3時間15分前後で走るランナーなら、おそらく10キロのベストタイムは40分前後だと思います。

ですから10キロをキロ当たり4:15という速さで走れないことはないと思います。

ただその中身は別で、心肺機能含めた走りの余裕度という点では結構キツ目だと思います。

今後の練習内容はレースペース走、閾値走、インターバル走をピッチ走法を基軸にこの余裕度を上げていこうとの挑戦です。

参考記事
サロマ湖ウルトラへ女満別空港にて
マラソン練習|ピッチを上げれば速く走れるようになるのか?②

 ガーミンデーターからピッチ走法を分析 今回のお題は、 ピッチに関して、GPSガーミンデータを分析してランニングをより良い方向に変えていこう ということです。 スポンサーリンク   丸一年分 ...

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目標とするピッチとストライド

ピッチ180  ストライド1.3

このピッチ走法で今現在どのくらいの余裕度で走れるかを今回知りたかったのです。

ですから1キロ毎に4:15で走るというより、ピッチ180を目指して脚の回転を早めて刻んで行くイメージで走ってきました。

夏の湘南サイクリングロードをランニング

 

サブスリーペース走の結果

「いちっ、にっ、さんっ」と夜の多摩湖自転車道をひとりブツブツ言いながら怪しげに走ってまいりました。

その結果がこれです。(下の方のランニングダイナミクス参照)

サブスリーペース走

ピッチ173     ストライド1.37・・・

ストライドは◯ですがピッチが以前までのものと変わりがありません。

進歩のなさにショックでしたが、そう簡単にピッチ数は変わらないのかもしれません。結構頑張って脚を回転させたつもりだったのですが・・・

でも普段の10キロ練習でこんなペースで走ったことは今までほぼありません。

もっと苦しいのかと思いきや、意外と楽に出た記録だなぁと思いました。

 

やっぱり慣れでしょ

習うより慣れろ

身体を慣らしてしまえばサブスリーだって背中がちょっとは見えてくるのではないかと今回実感しました。

ただ当然フルはこの4.2195倍ですから実力不足は顕著です。現時点ではサブスリーペースはハーフまでしか持たないでしょう。

ダニエルズさんの教え

ご覧の通りサブスリーランナーなら、10キロは39分、ハーフは1時間27分を切るくらいの実力が欲しいとダニエルズさんは仰っています。(計算式はこちら

私自身がこの域まで到達するのかはっきり言って不安です。

まずはこのピッチ走法のレースペース走を10キロから始めて身体を慣らし、距離を徐々に長くしていこうと思います。

楽にペースを出せるようになるとすぐに調子に乗って想定より速いペース走ってしまうので、あくまでもレースペースを守る意識を強め、この夏は変な疲労は残さないよう努めます。

マラソンは決めた一定ペースで走り切った方が記録は出やすいと言われていますから。

 

時計よりもピッチを気にする

東京マラソンまではピッチ走法はあまり意識せず、むしろ常に気にしていたのが1キロあたり◯分◯秒で走るということでした。

1キロ毎にGPS時計がバイブで教えてくれるペースに一喜一憂し、ペースを崩さないように走っていました。

これが結構疲れるのです。

しかし、普段からピッチを上げることを意識して走ると、時計を気にしてペースを作るよりもなぜか楽に走れます

ピッチ走法のメリットとして、脚への着地ダメージが少ないという恩恵もしっかり受けています。

それが証拠に負荷が高いラン後でも脚の痛みはなく、翌朝の疲労感が小さいことに驚きを隠せません。

 

さあ、あとは楽しんでやるだけ

東京マラソンでシーズンが終わり一気に走らなくなるかと思いきや、負荷は別として距離自体は楽しみながら結構走っています。

やっぱり趣味で走ることが好きなんだなぁと改めて感じます。

6月が私のシーズン始まりと勝手に決めているのですが、いよいよ気温が上がってきます。気温が30℃付近まで上がると、ロング走は20キロが限界かと思われます。

毎年のことながら真夏は3キロで汗が噴き出し、5キロでTシャツが絞れ、10キロでランパンから汗が滴り落ちます。15キロ以上なら軽く死ねます。

パーフォーマンス低下はもちろんラン後の疲労感に嫌気が差してきます。

しかしサブ3の目標を胸に、風呂上がりのビールもご褒美に、閾値走、インターバル走、レースペース走を重ねていきたいと思っています。

ダニエルズさんのお告げThreshold=閾値走
Interval=インターバル走
Marathon=レースペース走

計算式はこちら

 

諏訪湖ジョギングコースの真新しいラバー舗装

 

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