ランニングで肉離れ、テーピングで補強

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ひとり言

フルまでひと月、このタイミングで故障する?

2021年11月24日




雪ん子
おわた・・・

人生には想定外なことがいつでも起きると言いますが、これほど頭が真っ白になった記憶はございません。

ほんの小さな遊び心でシュート態勢に入った際、瞬発的に一歩を踏み出した時でした。左ふくらはぎから確かにプチッとした音がしました。

1年10か月ぶりのフルマラソンをひと月後に控えた日、当日を感動の嵐にするための前提が崩れ去りました。

黄色を飛び越えて一気に赤信号が点ります。肉離れを発症してしまいました。

今回の記事は今後も起きる事を想定内とし自戒の念を込めて、また同じ境遇に陥ったランナーの復帰へのフローチャートとして参考になれば幸いです。


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怪我の程度

肉離れを発症して意気消沈のランナー

事はシーズン3回目の35キロロング走(今回はキロ4:45ペース)を明日に控えた夕方に起きました。

ここをしっかり走り、来月の青太へ練習ペースを落としていくタイミングでです。

怪我はしないを標榜に、フルマラソンへ向けて少しづつ作り上げてきたはずなのに・・・

肉離れの常連
雪ん子

過去には大小合わせて肉離れは10回以上なってますが、ランニング以外での発症は初めてでした。プチ音とあの鋭い痛みで、筋繊維が何らかの損傷を受けたことはすぐに把握できました。

雪ん子
やっちまった?

ヒラメ筋と腓腹筋からなるふくらはぎ、ふくらはぎに力を入れるとボコッとする腓腹筋が痛みます。普通の一歩が痛みで刻めないことから、過去を振り返ってもワースト1か2です。

 

対応うんぬん

悲しいかな肉離れ発症後の応急処置は頭に入っています。すぐにRICE処置を施し安静を保ちました。

そう容易く完治しない肉離れ、これから先を思うと冷静は保てませんでした。

雪ん子
ああマラソンシーズン

その後、炎症を抑えるための湿布は避けました。湿布は痛みや腫れを抑えることはできるが根本解決になりません。

今回炎症は見られず痛みのみ、痛みを感じて怪我の良化を自ら測るために湿布は一切貼っていません。

また調べていく過程で以下のYouTubeが参考になりました。

このYouTubeを見て脚の動きのメカニズムが理解でき、患部ではない硬くなった前脛骨筋の緊張をほぐし、ふくらはぎをたわませるという趣旨のストレッチ強化に着手します。

あとは患部のマッサージです。痛みが癒えるまではグリグリ押すのではなく、とにかく優しくさすることを心掛けます。

《RICE (ライス)処置》

  • Rest
    (安静)
  • Ice
    (アイス)
  • Compression
    (圧迫することで炎症を防ぐ)
  • Elevation
    (挙上→患部を心臓より高くあげ炎症を防ぐ)

 

我が生命力に賭ける

パソコンでふくらはぎの肉離れについて一日中調べていました。もっと詳しくなるため、早期回復を図るための知識を専門家や論文などから得て生かします。

雪ん子
睡眠、食事、禁酒で自然治癒を引き出し、自分の生命力に賭けてみる

筋繊維の修復にタンパク質、ビタミン、ミネラル、コラーゲンの栄養素が有効で、これを含む食事を積極的に取り入れることにします。

そして飲酒により本来筋修復に使われる酵素が、アルコール分解に使われることにより回復が遅れるとのことなので禁酒を試みます。

5日間飲まなかったのは20年ぶり、好きなお酒より大好きなランを優先
雪ん子

普段より睡眠時間を多く取り、栄養価が高い食べ物を食べ、飲酒を控える。こんな健康的な生活を送ると疲労が抜けていくのが明らかに実感できました。

この体験は大きかったです。今後は疲労の信号を敏感に感じたら、迷わずに休養を選択しやすくなりました。

そして早期回復手段として以前から申し上げている通り、まずは一切走らないことです。安静にして自己修復を待つことが最大の治療です。

風邪だって薬では治りませんからとにかく己の回復次第です。

ランニング

 

再び走るためのフローチャート

雪ん子
なったものはしょうがない

メンタルが腐っている時間は単なる無駄な時間です。結局出来ることをやるしかないと開き直りました。

過去10回以上、大小含めてふくらはぎの肉離れを経験したからこそこれから何をすべきかわかっているつもりです。ネット検索やYouTubeを漁って最速での良化を目指すと決意します。

 

【肉離れ発症から今まで】

ピキっとしてから現在までの怪我の経過と、トレーニングの進捗具合を以下にまとめてみました。

また次に発症した時は
自分参照
雪ん子
経過 トレーニング
発症日 ・片脚を引きずらなければ歩けない
・かかとを着けない痛さ
・患部以外のストレッチ
2日目 ・爪先で着地すれば歩けないことはない
・右肩下がりで変な歩き方
・患部以外のストレッチ
3日目 ・朝、明らかに前日より良化、日中時間が経つにつれ痛みが軽減
・見た目普通に歩ける
・患部以外のストレッチ
4日目 ・赤信号になりそうなのでつい走ったらピリっと痛む
・歩く際、患部一点が痛む
・患部以外のストレッチ
・ウォーキング13キロ
5日目 ・階段降りると痛みあり
・アスファルト上だとちょっとした小走りでも全然ダメ
・患部以外のストレッチ
・芝生ラン10キロ
・これ以上速く走るとダメなラインがキロ7分
6日目 ・階段降りると昨日より痛みが弱い ・患部以外のストレッチ
・芝生ラン12キロ
7日目 ・階段下り違和感なし
・日中テーピングなしでも全く違和感なし
・患部以外のストレッチ
・アスファルト上を4Kmランニング、ラストにキロ6:00
8日目 ・階段下り問題なし
・ふくらはぎが伸びる動作でまだ違和感あり
・患部以外のストレッチ
・15キロジョグ ラストにキロ5:27
・走る際はテーピング必須
9日目 ・朝から全く違和感なし ・患部のストレッチ
・6Kmペース走 ラストはキロ4:42
10日目 ・ロング走にチャレンジ、終盤に違和感が出て止めた ・患部のストレッチ
・青太に向け33キロ走 キロ4:51ペース

とにかく進捗具合は身体からの声を聞いて決めています。ランニングペースは肉離れ特有の点で痛む損傷箇所を基準に決めます。痛みが出そうなペースを上限として徐々に上げていこうと思います。

青島太平洋マラソン直前にこんな試行錯誤をしているとは・・・やはり想定外なことが常に身に襲い掛かります。

青島太平洋マラソンのパンフが届いた

 

これこはこれで楽しむ

怪我したことでピッと気持ちが入りました。

今回はフルまで時間がなく焦りましたとも、でも時間の経過と共に良化してきて徐々に走れるようになり、『コロナを乗り越え、肉離れを乗り越えどんな結末?』って青太に向け楽しみが増大してきます。

でも重々分かってます。一度でも筋繊維を損傷すると再発率が高いことを、今までがそうでした。

症状は速いペースでなければ感じません。あと2週間ちょっとでどこまで回復するかわかりませんが、無理はせず青太はファンランでも良いかなと思っています。

コロナ後初のフルマラソンですから、記録もいいけど記憶に残る大会になるはずですから。

青島太平洋マラソンの参加賞Tシャツ

      ランニング良著

      マラソン遠征に

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