不整地ランとしてのトレラン

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練習

マラソン練習|不整地ランニングでフォーム改善、故障なし

投稿日:2018年8月25日 更新日:




今夏は初めてトレランに挑戦したり、玉川上水沿いの土の上を走ったりしました。また、疲労抜きの際は積極的に芝生の上を走り、暑い夏でも趣味を謳歌しました。

そこは土や芝生、砂の不整地、慣れないデコボコ道で効果はいかほどか、よく分からず興味がありました。そこで今回はネット情報を基に詳しく調べてみました。

不整地ランニングのメリットや効果性をまとめ、さらに私が実際に感じた感想も添えて記事にしてみましたのでしばしお付き合い願います。


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ランナーは舗装路のアスファルトにやられ故障する

以前から、特に故障中や疲労が溜まった時には、積極的に芝生の上を走るようにしています。

一般的にほとんどのランナーは、アスファルトの上を走ります。それつまり、舗装されたアスファルトからの反発をいつも足にダイレクトに受けていることです。

硬い舗装路で強度が高い練習をすれば、同じ筋肉を強く刺激し続けることになります。

そして過度の負担が同じ箇所にかかりがちになります。そんな日々を送っていると必ず訪れるのが故障という2文字です。

私も幾度か故障しました・・・

旅行先の大濠公園でランニング

 

不整地ランのメリット

家の近くに芝生の公園がありますか?

もしあるのなら、そんな好条件のランナーならそこを活用しない手はないです。

故障してからは休足日は、30分間の不整地ラン(芝生ラン)で体をほぐす日に当てています。このおかげか、今の所は怪我なしのシーズンを送れるようになりました。

 

※追記:2018年も年末になってアキレス腱周辺を痛めてしまいました。極々軽い肉離れだと思いますが故障は故障、2018ー2019シーズン1番の鍛錬機をリハビリに費やして棒に振りました。

※追記:何とか最終戦の東京マラソンには間に合い自己ベストは更新しました。

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※追記:2019ー2020シーズン最初のフルマラソンを前にハムストリングを痛め、富山マラソンは後半ファンランでした。芝での不整地ランは続けていました。

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荒川河川敷をランニング、不整地だった

 

さて、不整地ってどんな所なの?

まずは不整地について基本的なことですが、

不整地とはアスファルト以外の未舗装路

と定義して理解しましょう。

つまりはちょっとした気の緩みで捻挫してしまうような、不規則で不安定でデコボコ道のことです。

具体的に言うと、

土・砂・芝生・ウッドチップ・砂利・ぬかるみ・雪・氷

不整地とは、自ずと本物の自然がある所になります。

トレランはその最たる例となります。

雪上での不整地ラン

こんな日でも走ります私、むしろ積極的に外へ出ます。

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不整地ランでフォームが変わる

不整地ランを習慣としているランナーのランニングフォームは、脚全体が柔らかくてピッチ数が多いです。

また、ストライドが広く伸び伸びしていると言われます。

ピッチ走とストライド走が両立できる場が不整地と言っても過言ではありません。

地面そのものが柔らかく、反発が少ないので無理くし地面を蹴っても無駄な力を浪費するばかりとなるからです。全身運動の力をしっかり不整地に踏み込む必要があります。

さらに無意識にバランスを取りながら走るので、普段は使わない筋肉が活性化し、うまく体重移動する効率の良いランニングフォーム(ランニングエコノミー)が培われるのです。

 

不整地ランで疲労回復が狙える

レースやポイント練習など負荷の高い練習の翌日に行えば、摩耗した筋繊維の再生や血行促進による疲労物質の解消が望めます

私の場合は、負荷が強い翌日は柔らかい芝生の上で不整地ランを行うことに決めています。

走り始めの方は前日の疲労感が大きくても、ゆっくりと30分以上時間を掛けていると、体の奥の筋肉がほぐれてくるのを感じることができます。

それは不整地ランを終えてロードに戻った際に、脚元がフワフワして不思議と顕著に感じることができます。

 

不整地で故障回避

前述のように芝生などは走路が柔らかいため、アスファルトに比べ地面からの衝撃が少なく脚への負担が小さくなります

アスファルトの整地された路面ばかりで走っていると、同じ筋肉ばかり使うことになり当然その筋肉の負担が増え続けることになります。

その先が故障です。

不整地ランでは負荷が分散され、ある部分だけに大きな負担がかかる走りが矯正されます。そのためにケガをしにくい走り方へ変わってもいくのです。

負荷が少ないが故に走行距離を稼ぎやすいので走り込みに向いていると言えます。

玉川上水ラン

 

不整地ランで体型が変わるの?

不整地を走るようになり脚が細くなったと言うブログ記事がいくつか見受けられました。

個人的な話ですが、私のふくらはぎは他人よりもかなり太くゴッツイです。

持って生まれた骨格だけではなく、長きに渡って硬い舗装路で膝より下を酷使したランニングの結果だと思っています。

不整地ランでは、膝より下のふくらはぎを頼って力強く走ってはうまくは走れません。膝下の力を意識的に抜いて脚で蹴り上げない走りが必要です。

それが身に付けば、楽に速く走るランニングエコノミーに寄与することになります。

 

体幹を強化、不整地ラン

不整地ランは体幹がしっかりしていないと成り立ちません。

柔らかい地面からの反発が少ないので、闇雲に反発を利用した走りは不整地では不向きです。

体幹を中心とした体の隅々の筋肉を使うことで推進力に変わるので、全身の筋肉をバランスよく鍛え上げる必要があります。

 

不整地ランは脳を刺激しっぱなし

普段のランニングでは注意力散漫、ボーッとしたり無の境地で走れたりしますが、不整地ランでは常に転びやすい状況に身を置いているので脳を常時働かせることとなります。

ぬかるんで滑ったり、ボコボコの石を踏み越えたり、木の根を避けたりして常に次の1歩をどこに着地するかを考え選びながら走ります。

それには大きく持続的な集中力が必要とされます。そうでなくボーとしていたらすぐに怪我をします。

 

マラソン練習に不整地ランを組み入れてみる

これだけ効果が大きい不整地ランをたまにやってみるのではなく、普段の練習に組み込まない手はありません。

例えば舗装路でのロング走(20〜30キロ)はフルマラソン向けには効果的な練習ですが、ペースによっては身体への負荷が高くなりがちです。

練習がダメージとして蓄積し、疲労が抜けない負のスパイラルへと突入する可能性すらあります。

そんなロング走を時たま不整地でやってみてはどうでしょうか?

真夏にトレランなどで自然の中を走る森林浴は気持ちがとてもいいのもわかりますが、シーズンが進んだ1、2月に思い切って不整地のロング走を練習メニューに取り入れて心身共にリフレッシュするのも有効ではないかと思います。

玉川上水で不整地ラン

        マラソン遠征に

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