マラソン（走ること）と気温｜パフォーマンスへの影響大

『あぢぃーー』

勝負レースを決めて長期に渡りトレーニングを積んできたのに、ようやく迎えたマラソン大会当日の気温が20℃オーバー、物の見事に大撃沈した経験はありませんか？

個人的には暑さへの耐性が弱いとハッキリと自覚していました。そのくせ夏ランニングは大好きと言う変わり者です。

ラン歴を振り返ってみると、途中から体が動かなくなり撃沈した練習やレースは気温が高い日がほとんどでした。

スポンサーリンク

撃沈したレース日の気温を調べてみた

今まで漠然と気温が高いとレース後半に失速するよなぁ、との認識はありました。

もちろん気温だけが原因ではなく、準備不足や突っ込み過ぎなど自分自身のマネジメント能力の欠如が理由の場合だってありました。

外的要因に答えを求め撃沈時のマラソン大会当日の気温を紐解いてみると、興味深いことにその日は気温20℃以上の中で行われた大会だったのです。

気温が高い中で長時間に渡り体を動かすことで、発汗量が増え体温調節がうまくいかなくなります。

体の水分やら電解質であるミネラル分やらが汗とともに排出され、心拍数が上がった結果パフォーマンスが大きく低下するのです。

真夏に見つけた

 

走る際のベスト気温は？・・・（主観的考察）

気温なんて気にも留めず、いわゆるメジャー大会ばかりに参加していた時期がありました。

旅費を捻出して遠征までして迎えた1万人規模の大会で、暑過ぎて後半に大失速すること多数。

振り返ってみると、ランナーにとって11月は鬼門月です。寒くなりかけと思うことなかれ、20℃以上を記録する日が結構あります。

なので今後11月のフルマラソンを走ることは私はないでしょう。

 

※追記：暑いからと言って記録が狙えないだけ、純粋に走ることを楽しむようになりました。2019年は富山マラソン（10月）、つくばマラソン（11月）に挑戦しました。案の定気温は高めでした。

 

レース前にとにかく気になるお天道様

私がマラソン大会の1週間前からヤキモキすることは、雨風などの天候よりもまずはレース当日の気温がどうなるかについてです。

晴れていても寒けりゃOK、風の強さよりもコースの高低差よりも、まずはレース当日の気温が1番の懸念材料です。

 

パフォーマンス発揮の気温上限は？

ここ2年間練習時の気温も記録してみた結果、しっかりとパフォーマンスを発揮できる気温の上限は15℃前後だと分かりました。（私の場合）

これ以上高いと、つまり気温が16℃以上になるとどんどんパフォーマンスが落ちていくのです。

季節で言えば4月頃から16℃以上になりオフシーズン到来となります。それ以降は緩ジョグがメイン、ポイント練習にしても短距離主体のスピード系に偏ります。

なぜなら発汗が多くなり、冬のようなロング走が思い通りにいかなくなるからです。どうしたってスタミナ系よりもスピード系の練習に寄ってしまいます。

 

では自己新が出た時の気温は何℃なの？

ベストパフォーマンスを発揮して、フルマラソンでベストタイムを記録したレースは気温10℃を超えない寒い日でした。

下の表は私がマラソン大会でベストを更新した日の最高・最低気温、スタート時・正午・午後3時の気温を気象庁のHPを基に調べたものです。

ベストタイムはこんな気温条件で出た

	最高気温	最低気温	スタート時	正午	午後3時
佐倉マラソン 2010.3.28	6.8	3.3	5.6	5.4	4.6
京都マラソン 2012.3.11	11.7	1.2	5.4	9.2	9.6
長野マラソン 2013.4.21	6.1	-0.5	0.5	2.8	5.3
静岡マラソン 2015.3.1	10.7	8.0	8.7	8.4	8.1
東京マラソン 2016.2.28	15.0	3.7	9.8	13.8	12.6
和倉万葉の里マラソン 2016.3.13	9.4	-0.8	4.5	8.5	9.1
奈良マラソン 2017.12.10	13.1	2.5	4.0	8.7	12.0
東京マラソン 2019.3.3	10.4	4.4	4.4	5.7	6.2
平均（℃）	10.4	2.7	5.4	7.8	8.4

大概のマラソン大会が9時スタートです。

3時間40分〜17分でタイムを更新してきた私の場合、ランニング時間は正午過ぎくらいまでとなります。

ゴール時で10℃以下、寒い日の方が汗をかきづらく水分や電解質不足にならずらく、心拍数だって上がり過ぎず実力を存分に発揮できることを物語っています。

体格や体質など個人差はもちろんありますが、それでも10℃以下の寒い日にベストタイムが出やすいと言えます。

奈良マラソンゴール前の最後の急坂

マラソンのベスト気温は？・・・（客観的考察）

では私個人のことではなくランナー全般ではどうなのでしょうか？

科学的な研究はないのか？とネットサーフィンしていると次のような論文を見つけました。

 

フランスの研究結果より

2012年に「フルマラソンの記録に影響する環境要因は何か？」というテーマの学術論文が発表されました。（フランス研究から引用）

研究結果は走力に関わらず最も影響が大きい環境要因は気温であるという結論となっています。

この論文の中で10℃以下（6℃〜8℃）が最もパフォーマンスが向上すると言われています。走行中に体から出る熱を、冷たい空気が冷却してくれる10℃以下が丁度良いという事なのでしょう。

次に11℃〜13℃ならば気温面では実力を発揮できると書かれています。

しかし15℃をオーバーするとパフォーマンスが低下し始めます。16℃〜18℃まで気温が上昇すると、ゴールタイムが5%程悪化すると発表されています。

それは4時間で走るランナーの記録が4時間12分になってしまう計算です。

 

研究通りの私の体

私の場合、まさにこの論文の結果がズバリ当てはまります。

これには驚かされました。絶対に他人よりも暑さに弱いと思っていたのですが、ごくごく平均的なランナーだと分かりちょっぴり安心です。

 

気温を考えるなら対策はこれ

もしもフルマラソンで記録更新を狙うなら、シーズン（10月〜4月）最後の大会は2月に照準を合わせた方がいいかもしれません。

20℃前後になる可能性がある時期の大会は避ける

気温の影響を受けにくい12月〜2月の大会を選ぶことが、満足いく結果を得る近道と言えます。

誰でもシーズンのオーラスはベスト記録を出して終わりたいと意気込むものです。それはそうです、地道に練習してきた集大成なのですから、ベストタイムを出して締めくくりたいと思うのは当然です。

それなのにオーラスを飾るレース当日が最高気温24℃とかだと、暑さに慣れていない体は一気に消耗し脚が止まってしまいます。

だから最高気温が10℃前後の大会を狙い撃ちするのなら、遅くても3月上旬までの大会に出場した方が無難でしょう。

 

身に付けるウェアで体温調整

気温が同じであっても、晴れている、雨が降っている、風が吹いているといった気象条件によって体感温度は大きく異なります。

体感温度を下げるためにウェアだって工夫した方が良いでしょう。気温上昇が見込まれるなら、スタート時は寒くても我慢し、極端なくらいの薄着の方がレース中は走りやすいものです。

参考になるか分かりませんが、私は半袖シャツで胸元がジッパーになっているものを好んで着用します。

ジッパータイプのランシャツは、体感温度が高い時はジッパーを下げて開襟にし、冷えてきたら閉めるなどして体感温度を自在に調節できるメリットがあります。

暑くなった時に胸元全開で走るのは気持ちがいいもので、体感温度を下げたおかげで発汗を抑え、後半まで失速せずに済んだレースは沢山あります。

また先日の奈良マラソンでは、日中の気温が10℃以下でも太陽が出ていたので意外に暑く感じる区間があり、腕に装着したゲイターを上げたり下げたりして体温調節をしました。この行為はベスト更新へ貢献しました。

 

補給食、給水でも対策

気温が16℃以上に上る大会なら、熱中症対策は勿論、レース前レース中の補給食や給水の摂り方において事前に作戦を練る必要があります。

例えば、レース中の脱水症状を防止するためにレースの2、3日前から小まめに水分を摂取して水分を体に溜め込むウォーターローディングがあります。

またミネラル分を多く含むジェルやタブレットをレース中に多めに携帯するといった対策が考えられます。

塩熱サプリはロングランからウルトラマラソン、トレイルランまで携帯するランナーが多く高い支持を得ています。

私自身も何回もこれに救われました。

 

まとめ

10月、11月、3月、4月のフルマラソン大会では16℃以上になる機会が少なくありません。この場合、実力を発揮できない可能性があります。

もし気温上昇が予報されていたら、「明日のフルマラソンは厳しい戦いになるな」との覚悟はしておいた方が身のためです。

そしてフルマラソンでベストタイムを狙うのなら、気温10℃前後でベストパフォーマンスが望める12月上旬〜3月上旬の大会に絞るのが得策と言えます。

統計的に学術論文で証明されている10℃以下の環境下でマラソンを走り、ベスト記録を狙いましょうということです。

 

しかし忘れてはならないのは、走ることは決して記録狙いだけではありません。

あえて暑い時期の大会（北海道マラソンとか）を選択し、旅行がてらに走るのもラニングの楽しみ方の一つだと思います。

その方が長期に渡って趣味のランニングを楽しめる気がするのは私だけではないでしょう。

大井川リバティコースにて