ハーフマラソン後に名古屋めし

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役立ち話

フルマラソン当日の食事に必要なもの

2020年1月29日




フルマラソン当日に写真のような名古屋メシを食するランナーは殆どいないと思います。

では走る直前に何を食べているのでしょう?

人それぞれと言えばそれまでの話なのですが、フルマラソンに必要な栄養素という観点から、どんな朝食が当日適しているか、探ってみました。

雪ん子
緊張のフルマラソン、朝は何を食べるべきか?


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フルマラソンに必要な栄養素

フルマラソンを走るに当たってその当日に摂るべき栄養素は次の3つです。

長距離を走るランナーなら、これくらいは覚えておいて損はないです。

マラソンに必須栄養素

①糖質

②ビタミンB

③アミノ酸

 

①フルマラソンのエネルギー源:糖質

みんな大好き糖質(炭水化物)の話です。

言うまでもなくフルマラソンを走るためのエネルギー源となります。

糖質カットでダイエットを試みたランナーも、マラソン当日だけは不足するとガス欠の恐れがあります。

張り切る当日は普段より3〜5割増で私は摂るようにしています。

いかにもエネルギー

おにぎりパンパスタうどんそば

 

②エネルギーへ変換する役割:ビタミンB

エネルギー源として取り入れた糖質やタンパク質、脂質を使えるエネルギーに変換する栄養素がビタミンBです。

糖質と合わせて相乗効果

バナナオレンジジュース大豆製品もやし

 

③筋肉の修復と疲労軽減には:アミノ酸

アミノ酸は筋肉の修復、疲労軽減効果があります。

レース前やレース中はもちろんのこと、レース後にサプリメントで素早く体内に吸収させます。

ポッケに忍ばせて

アミノバイタルアミノバリュー

具体例としては、パスタ200gを食べるだけで済まさず、バナナとオレンジジュースを添え、アミノバリューを飲んでおきましょうという話です。

エネルギーを貯めて、それを効率よく使うことを意識した食事を摂ることです。

 

フルマラソン当日の食事で定番はコレ

富士山マラソンでフジパン提供

主食として定番はコレ

おにぎり(白米)、(雑煮、焼餅、赤飯、みたらし団子)、パン(サンドイッチ)、麺類カステラ

餅とカステラはトップランナーが食する比率が高く、腹持ちが非常に良いのでレース当日の朝好んで食べています。

特にカステラは上記の栄養素①糖質②ビタミンB③アミノ酸の全てを含み、長距離ラン前にはありがたい食事(おやつ?)です。

コンビニで手軽に購入できる点がさらにポイントを高めます。

海苔は消化しづらいので、磯辺焼きはやめた方が無難

 

参考

2020年京都マラソン当日の朝食

・ナポリタンパスタ100g

・切り餅3個

・カステラ3切れ

・オレンジジュース

・モルテン500ml

エネルギー切れは全くなかった
雪ん子

 

マラソンレース当日、遠征先で切り餅を食べる方法

餅をレース当日に食べた方が良いことはわかりました。

でも遠征先のホテルでどうやって切り餅を食べるの?

との疑問をお持ちの方は、次の私流レシピを参考にして下さい。

用意するもの

切り餅 :食べたいだけ用意

タッパー:食べたいだけ入る大きさのもの

水   :ホテルの蛇口から

ポット :ホテルの備品

味付け :醤油、きな粉など

マラソン当日に切り餅

餅が4〜8個くらい(お好みの数)並べて入る程よい大きさのタッパーが必須となります。そのタッパーの中に切り餅や醤油、きな粉を入れ滞在先まで持っていきます。

 

切り餅レシピ

1. まずは部屋に備え付けのポットでお湯を沸かす。湯量は餅が隠れるくらいに。

2. お湯をタッパーに投入。たまにゆっさゆっさとタッパを揺らし、5分以上湯煎する。

3. カップ焼きそばの要領で湯切りすると、タッパーがそのまま皿役となる。

4. 醤油やきな粉をつけて食す。

 

個人的にきな粉と砂糖を混ぜたものを自宅から用意し、ホテルで湯煎した餅にまぶして食べるのがおすすめです。

マラソン当日でもせかせかせず、餅を詰まらすことなくゆったりと食べたいものです。

また、コンビニで売っているスープ春雨などに投入し、雑煮風にしても美味しくいただけます。

マラソンの朝に切り餅とスープ

 

会場では最後のエネルギー源を

マラソン会場に到着後に摂る定番のエネルギーが「エネルギージェル」か「バナナ」です。

バナナは会場に着いて着替える前とか、エネルギージェルはスタート30分前に摂取が基本です。

特にバナナはカリウムが豊富で脚攣り防止にもなります。栄養素が豊富な食材です。私は会場入りの際には、必ず1本バックに忍ばせておきます。

マラソンにはエナジージェルと経口補水液

 

レース当日の食事で避けるもの

ではでは、反対にフルマラソン当日に口にするものとして食べない方がいい食材は何か?

それは消化しにくいもの、トイレ(大小)が近くなるもの、お腹の調子が崩れるものです。

消化しにくい

肉類生魚海藻(海苔やわかめ)揚げ物

トイレが近くなる

利尿作用→コーヒー緑茶ココア紅茶ウーロン

便意→食物繊維が多い野菜

お腹を壊す

牛乳乳製品

奈良マラソンの仮設トイレ

 

マラソン前の朝食はいつ食べる?

朝食で食べた糖質は消化してエネルギーとして利用できるまで3時間ほどかかると言われています。

私の場合は試行錯誤の結果、走る2時間前が丁度良いので、朝食はレースの2〜3時間前としています。

しかし、朝の準備・会場までの移動時間が3〜4時間前になってしまう場合があります。早すぎても遅すぎてもダメですが、少なくとも食す時間はスタート4時間前を超えない方が良いでしょう。

お腹減っちゃいますから。

 

平常心

色々と述べてきましたが、やはり普段から食べ慣れているものを食べた方が安心です。

トップアスリートではない市民ランナーですから、基本的な栄養素を押さえ好きなものを食べた方が、リラックスしてスタートラインに付けると思います。

その方がきっとうまくいく確率が高いはずです。

あとはくれぐれも食べ過ぎには注意です。長丁場だからと言って無理にたくさん食べ、胃がもたれてランの調子が上がらないことが何回もありました。

少しだけ食事を多めに摂るだけ、それで十分です。

京都マラソンゴール前で最後の踏ん張り

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