ハーフマラソン後に名古屋めし

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役立ち話

フルマラソン当日の食事に必要なもの

投稿日:2020年1月29日 更新日:




フルマラソン当日に写真のような名古屋メシを食するランナーは殆どいないと思います。

皆さん走る直前に何を食べているのでしょう?

そんな想いから、フルマラソンに必要な栄養素からどんな朝食が適しているか、探ってみました。


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フルマラソンに必要な栄養素

フルマラソンを走るに当たってその当日に摂るべき栄養素は次の3つです。

長距離を走るならこれくらいは覚えておいて損はないです。

 

マラソンに必須栄養素

①糖質 

②ビタミンB

③アミノ酸

 

①フルマラソンのエネルギー源:糖質

みんな大好き糖質(炭水化物)の話です。

言うまでもなくフルマラソンを走るためのエネルギー源となります。

糖質カットでダイエットを試みたランナーも、マラソン当日だけは少ないとガス欠の恐れがあります。当日は普段より3〜5割増で私は摂るようにしています。

 

いかにもエネルギー

おにぎりパンパスタうどんそば

 

②エネルギーへ変換する役割:ビタミンB

エネルギー源として取り入れた糖質やタンパク質、脂質を使えるエネルギーに変換する栄養素がビタミンBです。

 

糖質と合わせて相乗効果

バナナオレンジジュース大豆製品もやし

 

③筋肉の修復と疲労軽減には:アミノ酸

アミノ酸は筋肉の修復、疲労軽減効果があります。

レース前やレース中はもちろんのこと、レース後にサプリメント系で素早く体内に吸収させます。

 

ポッケに忍ばせて

アミノバイタルアミノバリューなど

 

具体例として、パスタを200g食べるだけではなく、バナナとオレンジジュースを添えましょうという話です。

エネルギーを貯めて、それを使うことを意識した食事を摂ることです。

 

フルマラソン当日の食事で定番はコレ

富士山マラソンでフジパン提供

 

主食として定番はコレ

おにぎり(白米)、(雑煮、焼餅、赤飯、みたらし団子)、パン(サンドイッチ)、麺類カステラ

 

餅とカステラはトップマラソンランナーも食べる率が高く、非常に腹持ちが良いので私も好んで食べています。

特にカステラは上記の栄養素①糖質②ビタミンB③アミノ酸全てを含み、走る前にはありがたい食事(おやつ?)です。コンビニで手軽に購入できる点もポイントが高いです。

 

海苔は消化しづらいので、磯辺焼きはやめた方が無難

 

参考

京都マラソン2020当日の朝食

・ナポリタンパスタ100g

・切り餅3個

・カステラ3切れ

・オレンジジュース

・モルテン500ml

 

マラソンレース当日、遠征先で切り餅を食べる方法

餅をレース当日に食べた方が良いことはわかりました。

ところで遠征先のホテルでどうやって切り餅を食べるの?

との疑問をお持ちの方は、次のレシピを参考にして下さい。

 

用意するもの

切り餅 :食べたいだけ用意

タッパー:食べたいだけ入る大きさの

水   :ホテルの蛇口から

ポット :ホテルの備品で

味付け :醤油、きな粉など

マラソン当日に切り餅

餅が4〜8個くらい(お好みの数)並べて入る程よい大きさのタッパーは必須です。

ちなみに往路では、そのタッパーの中に切り餅や醤油、きな粉を入れて滞在先まで持っていきます。

 

切り餅レシピ

1. まずは部屋に備え付けのポットでお湯を沸かす。量は餅が隠れるくらいに。

2. お湯をタッパーに投入。たまにゆっさゆっさタッパを揺らし5分くらい湯煎する。

3. カップ焼きそばのように湯切りし、タッパーがそのまま皿役となる

4. 醤油やきな粉をつけて食す。

 

個人的にはきな粉と砂糖を混ぜたものを自宅から用意してまぶすのがおすすめです。

またスーパーやコンビニで売っているスープ春雨などに投入しても美味しくいただけます。

マラソンの朝に切り餅とスープ

 

会場では最後のエネルギー源を

マラソン会場に到着後に摂る定番のエネルギーが「エネルギージェル」と「バナナ」です。

バナナは会場に着いて着替える前とか、エネルギージェルはスタート30分前に摂取が基本です。

特にバナナはカリウムが豊富で脚攣り防止にもなります。栄養素が豊富な食材なので1本バックに忍ばせておきましょう。

マラソンにはエナジージェルと経口補水液

 

レース当日の食事で避けるもの

では反対にフルマラソン当日に口にするものとして食べない方がいい食材は何か?

それは消化しにくいもの、トイレ(大小)が近くなるもの、お腹の調子が崩れるものです。

 

消化しにくい

肉類生魚海藻(海苔やわかめ)揚げ物

 

トイレ近くなる

利尿作用→コーヒー緑茶ココア紅茶ウーロン

便意→食物繊維が多い野菜

 

お腹を壊す

牛乳乳製品

 

マラソン前の朝食はいつ食べる?

朝食で食べた糖質は消化してエネルギーとして利用できるまで3時間ほどかかります。

私は普段から走る2時間前が丁度良いので、レースの2〜3時間前としておきます。

朝の準備、会場までの移動時間を入れると3〜4時間前になってしまう場合があります。少なくとも4時間前は超えない方が良いとは思います。

お腹減っちゃいますから。

 

平常心

色々と述べてきましたが、やはり普段から食べ慣れているものを食べた方が安心です。

トップアスリートではない市民ランナーですから、基本的な栄養素を押さえ好きなものを食べた方がリラックスしてスタートラインに付けると思います。

その方がきっとうまくいく確率が高いと思います。

あとはくれぐれも食べ過ぎには注意です。長丁場だからと言って無理にたくさん食べ、胃がもたれ調子が上がらないことが何回もありました。

ちょっと多めに摂るだけ、それで十分です。

京都マラソンゴール前で最後の踏ん張り

        マラソン遠征に

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