ハーフマラソン後に名古屋めし

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役立ち話

フルマラソン当日の食事に必要なもの

2020年1月29日

前日はさておきフルマラソン当日の朝食に、上の写真のような名古屋メシを食するランナーは皆無なはずです。

ではフルマラソン当日に何を食べるべきなのでしょうか?

人それぞれ好みの問題と言えばそれまでの話ですが、フルマラソンに必要な栄養素という観点から、レース当日にどんな朝食を摂るのが適しているのかを考えてみたいと思います。

雪ん子
緊張のフルマラソン
朝は何を食べるべきか?

 


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フルマラソンに必要な栄養素

フルマラソン当日に摂るべき栄養素は次の3つ、長距離を走るランナーならこれくらいは覚えておいて損はありません。

 

マラソンに必須栄養素

①糖質

②ビタミンB

③アミノ酸

 

①フルマラソンのエネルギー源:糖質

みんな大好き太る元凶の炭水化物に関することですが、フルマラソン当日にそんなことは言ってられません。糖質はフルマラソン42キロちょっとを走るための重要なエネルギー源となります。

糖質カットでしばらくダイエットを試みたランナーでも、マラソン当日に糖質不足ではレース後半のガス欠原因となります。

私は今まで練習してきた全てを出し尽くす日には、普段よりちょっと多めの2割増くらいを摂取するようにしています。 (これも個人差があるので試行錯誤が必要)

 

<strong>The 糖質の食材</strong>

◎おにぎり
◎餅
◎パン
◎パスタ
うどん
そば

 

フルマラソンに挑戦し始めた2009年頃栄養素とかどうでもよくて当日は、とにかく食わせ込んで貯め走り切るイメージを持っていました。

あれから14年が過ぎフルマラソンにとって重さは悪と知ったので食事は程々の量で済ませ、レース中に足りないであろうエネルギー源はジェルやモルテン、途中の給食で補うようになりました。

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②エネルギーへ変換する役割:ビタミンB

エネルギー源として取り入れた糖質、タンパク質や脂質を走るためのエネルギーに変換する栄養素がビタミンBです。

フルマラソン2~3日前から多めに蓄えたエネルギーを、ゴールまで効率よく使うためにビタミンBを摂取する必要があるのです。

 

<strong>ビタミンB</strong>

◎バナナ
オレンジジュース

◎大豆製品
もやし

 

③筋肉の修復と疲労軽減には:アミノ酸

アミノ酸には筋肉の修復、疲労軽減効果があります。

スタート前やレース中はもちろんのこと、特にレース後にはサプリメントで素早く体内に吸収させ疲労回復を図ります。

マラソン大会のレース前後に配布されるジェルが、アミノ○○なのはこういった理由によるものです。

 

<strong>アミノ酸</strong>

◎アミノバイタル
アミノバリュー

 

ここまでをまとめて具体例で示すなら、パスタ200gだけの朝食とはせず、バナナかオレンジジュースを添え、アミノバリューも飲んでおきましょうという話です。

マラソンで使うエネルギーを貯めるだけ貯めたうえで、そのエネルギーを効率よく使うためにアミノ酸摂取を意識することが重要となります。

 

フルマラソン当日の食事、定番はコレ

富士山マラソンでフジパン提供

富士山マラソンて

 

<strong>主食</strong>

◎おにぎり(白米)
◎餅(雑煮、焼餅、赤飯、みたらし団子)
◎パン(サンドイッチ)
◎麺類
◎カステラ

 

割とトップランナーは餅とカステラを食する比率が高く、腹持ちが非常に良い食材なので一般市民ランナーも真似るべきです。これを知ってからはフルマラソン当日の朝食に、スーパーで売っている切り餅 or コンビニのカステラを食べるようになりました。

特にカステラは上記の栄養素 ①糖質 ②ビタミンB ③アミノ酸 の全てを含み、フルマラソン前に積極的に食べたい食材となります。

栄養素にとどまらず地方への遠征先であっても、点在するコンビニにて手軽に購入できる点が高評価となります。

 

参考

2020年京都マラソン当日の朝食

・ナポリタンパスタ100g

・切り餅3個

・カステラ3切れ

・オレンジジュース

・モルテン500ml

 

エネルギー切れはない
むしろ摂り過ぎか
雪ん子

 

フルマラソン当日に朝食

2022年11月おかやまマラソン当日の朝食
粘り強く走ってサブ3.5

 

参考

2022年おかやまマラソン当日の朝食

・ボンゴレパスタ

・切り餅2個

・カステラ3切れ

・オレンジジュース

・モルテン+メダリスト味500ml

 

 

マラソンレース当日、遠征先で切り餅を食べる方法

ちょっと脇道に逸れます。

切り餅をレース当日に食べた方が良いことはわかりました。でも遠征先のホテルでどうやって切り餅を食べるの?との疑問をお持ちの方、心配いりません次のレシピを参考にして下さい。

 

用意するもの

切り餅 :食べたいだけ用意

タッパー:食べたいだけ入る大きさのもの

水   :ホテルの蛇口から

ポット :ホテルの備品

味付け :醤油、きな粉など持参

 

マラソン当日に切り餅

餅が4〜8個くらい (お好みの数) が並べて入る程よい大きさのタッパーが必要となります。そのタッパーの中に切り餅や醤油、きな粉を入れ滞在先まで持っていきます。(写真は持っていき過ぎ)

 

ポイント

1. まず部屋に備え付けのポットでお湯を沸かす。湯量は餅が隠れるくらいに。

2. 餅とお湯をタッパーに投入。たまにゆっさゆっさとタッパを揺らして約10分くらい湯煎。

3. カップ焼きそばの要領で湯切り、タッパーの蓋がそのまま皿役となる。

4. 醤油やきな粉をつけて食す。

 

湯煎に時間をかければ、堅かった切り餅は中まで十分柔らかくなります。

個人的にきな粉と砂糖を混ぜたものをラップに包んで持参、湯煎した餅にまぶして食べるのが好みです。

またコンビニで売っているカップスープなどに投入し、雑煮風にしても美味しくいただけることを付け加えておきます。

マラソンの朝に切り餅とスープ

スープはるさめ雑煮

 

◎海苔は消化しづらく、
磯辺焼きはやめた方が無難

 

会場では最後のエネルギー源を

会場にて諸々の準備を終えてスタートまでの時間どう過ごそうか?、スタート直前に摂取するエネルギーは定番のアミノ酸を含んだ「エネルギージェル」か「バナナ」となります。

バナナは会場に着いてから最後のトイレまでの補給食に最適、アミノ系エネルギージェルはスタート30分前の摂取が基本となります。

特にバナナは脚攣り防止になる栄養素カリウムを多く含み、会場入りの際に1本バックに忍ばせておくのがルーティンです。

マラソンにはエナジージェルと経口補水液

 

レース当日の食事で避けるもの

ではでは反対にフルマラソン当日に口にするものとして、積極的に食べてはいけない食材は何なのか?

それは明快なもので消化しにくいもの、トイレ (大小) が近くなるもの、お腹の調子が崩れるものはマラソン当日の朝食に向きません。

消化しにくい

◎肉類
◎生魚

◎海藻(海苔やわかめ)
◎揚げ物

 

トイレが近くなる

▲利尿作用

◎コーヒー
◎緑茶
◎ココア

◎紅茶
◎ウーロン

▲便意

◎食物繊維が多い野菜

 

お腹を壊す

◎牛乳乳製品

奈良マラソンの仮設トイレ

奈良マラソン

 

フルマラソン前の朝食はいつ食べる?

朝食を食べて体内に吸収された糖質は、消化することでランニングのエネルギーとして利用できるまで3時間ほどかかると言われています。

私の場合は試行錯誤の結果スタート2時間前が丁度良く、朝食はレース2〜3時間前としています。(個人差あり)

しかしマラソン大会当日は大忙し、走る準備と会場までの移動時間を合わせると3〜4時間になってしまう場合があります。

朝食は早すぎても遅すぎてもダメなのですが、早くなってしまう場合でもスタート4時間前くらいにしないとレース終盤お腹減っちゃいますから。

 

平常心

色々と述べてきましたが、やはり普段から食べ慣れているものを食べた方が安心となります。

フル2時間半を切るようなトップアスリートではない市民ランナーですから、基本的な栄養素を押さえて、好きなものを食べた方がリラックスしてスタートラインに立て、レースが上手くいく確率は高くなります。

あとはくれぐれもフルマラソン直前の食べ過ぎには注意、長丁場だからと言って無理にたくさん食べても胃がもたれるだけです。

せっかく減量した身体でさえ重く感じてしまい、いつまでも調子が上がらないままゴールを迎えてしまうことになりますから。

雪ん子
少しだけ多めに摂るだけ
それで十分

 

京都マラソンゴール前で最後の踏ん張り

京都マラソン

 

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