山手線1周ランニングで見た変な景色

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役立ち話

マラソンは軽量が圧倒的に有利|BMI値を参考に減量を

2021年2月22日

 

マラソンは細身が速い

 

個人的にここ数年ほとんど変化がない体重ですが、意識的に減量に取り組もうと決めました。

体感ではあと5キロは痩せられるのではないかと思っています。しかし闇雲に取り組んでも過去の記憶が蘇り、矢継ぎ早な対処療法では失敗が目に見えています。

そこでBMI値という基準によって、一体どのくらいの減量が可能で適切なのかを探ってまとめてみました。


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前提としてマラソンは軽い方が圧倒的に速い

走力アップを目指すならば、ランニングメソッド(インターバル走、閾値走、ペース走、筋トレ、フォーム改善)が重要なのは言わずもがな、これはいかなる走行時でも頭の片隅に置いて走っています。

これに加え減量に焦点を当て走力を底上げする方針に転換、今後は減量も重点的に取り組む取り組みとの必要性を感じています。

走破タイムに与える影響として、体重がその要因となり得るからです。長距離を走るランナーにとって、「軽さ」が大きな武器となることはとっくに知られてます。同じ排気量のエンジンを積むなら、軽量の車体の方がずっと速く走れるからです。

雪ん子
マラソンは細身が断然有利

 

ランナー体型

いわゆるランナー体型とはTV映像とか見ているとわかりますが、ひょろっと痩せていて細身と言われています。速いランナーは体脂肪率が10%以下が当たり前の世界です。

なぜにランナーは細いのか?との質問の答えは、細ければ走りやすいと言い換えられるのではないでしょうか。

私自身83キロあった頃から何が変わったか?と問われれば、間違いなく見た目が変ったと答えます。見た目で太っていた重い体が、17キロの減量を経て走りやすい細身に変化していきました。

 

大きな増減がなくなった

思い返せば体重管理を徹底したのは、マラソン大会へ参加し始めた10年以上前のことです。それが今となっては、飲んで食っても走っていれば大して増えも減りもしない体質となっています。

流石に2月頃はマラソンシーズン佳境となり、特段意識しなくても運動量が増して、摂取カロリーが増えなければ体重は勝手に落ちていきます。

ただここ何年かは体重の増減にはそれ程重きを置かず、ランニングフォームや心拍機能向上を目指すトレーニングに傾注してきました。私の練習はいわゆるメソッド主体です。

しかし、最近では色々な面で限界を感じ始めています。老いに原因を押し付けるのは簡単なので嫌なのですが、何か別の視点はないかずっと探っていました。

ずっと減量は常に頭の片隅に引っ掛かっており、そもそも走り始めたきっかけがダイエットでしたから、ランニングはやればやるだけ痩せられるという想いが常にどこかにあります。

実際に走って痩せてきた身ですから、走って痩せる構図は確信めいたものがあります。

 

BMI値を参照

マラソンは体重が軽いほど有利と言えども、トレーニングや食事制限では限界があります。

また今さら生まれ持った骨格は変えられませんし、ガリガリになったってフルマラソンを速く走れる保証は微塵もありません。

ベストタイムを出すための減量はどのくらいが妥当なのか?

何か指標はないかと思っていた時、健康診断の結果でよく目にするBMI値を思い出しました。自分のBMI値を把握してマラソンへ応用できるのではないかと気付きました。

 

BMI (Body Mass Index) とは、体重と身長の関係から算出される、ヒトの肥満度を表す体格指数である。

Wikipedia参照

 

ランナーにとっての適正BMI値とはどれくらいなのか

BMI値の算出方法

BMI値は下の公式で求められます。

 

BMI=体重(kg)÷{ 身長(m)× 身長(m)}

 

身長177cmとタッパが大き目の私の例で見ていきましょう。私の場合は、BMI=67.6(kg)÷{1.77(m)×1.77(m)}=21.5となります。

でもわざわざ公式に当てはめなくても、BMI値を計算してくれる便利なサイトがありました。自分の体重と身長を入力すれば一発回答です。

 

標準体重値

痩せてもなく肥満でもない普通値のBMI値は、

 

体重の普通の基準値は

18.5〜25未満

 

※世界保健機関(WHO)の判定基準より

 

また、標準体重(適正体重)のBMI値は22と言われています。

走ったりしない一般人が22の値ですから、市民ランナーならやはり22未満が望ましいと言えるのでないでしょうか。

 

プロランナーのBMI値

ここで視点を一気にプロレベルにまで上げて、Wikipediaの個人プロフィールを参照として、日本のトップランナーのBMI値を調べました。

参照として2021年開催の東京オリンピック代表、男女6名と補欠4名の計10名を調査してみました。

 

選手名 身長 体重 BMI値
男子
中村匠吾 172 55 18.6
服部勇馬 176 61 19.7
大迫傑 168 53 18.8
大塚祥平 170 54 18.7
橋本崚 172 55 18.6
女子
前田穂南 166 46 16.7
鈴木亜由子 154 38 16.0
一山麻緒 158 43 17.2
小原怜 165 49 18.0
松田瑞生 158 46 18.4
BMI値の平均 18.0

 

今をときめくマラソン界のトップランナーのBMI値は16〜19.5となっています。

上記の一般人の標準値が18.5〜22であることを勘案すると、これはあくまで私の視点ですが、BMI値19〜21くらいが市民ランナーの適正値に思えます。

 

市民ランナーならこのくらいかと
雪ん子

 

減量可能な数値を探る(私の例)

今現在の私のBMI値21.5は、標準体重値の22よりちょっぴり低いだけの数値です。

ランニングを始めて83キロから67キロ台へダイエットに大成功したと自我自賛していたものの、BMI値としては実際は標準体重(適正体重)に戻っただけという事実にショックを隠せません。

このように俯瞰的に己の現況を知り、それがときたま重要な視点に辿り着くことがあるという教訓と今回の記事はなりました。

では現実的にどのくらいのBMI値まで痩せることが可能か?

感覚的ではなく理論的な切り口でみると、BMI値を基準にどの位まで頑張って痩せることができるのか。

このぐらいなら達成可能な数値を弾き出してみます。一般市民ランナーの適正BMI値19〜21に当てはめると、私の場合の体重は下の表になります。

 

BMI値 体重(kg)
21.5 67.6
21.0 65.8
20.5 64.2
20.0 62.7
19.5 61.1
19.0 59.5
18.5 58.0

 

私が減量をして狙えそうな体重値は太字赤線の59.5〜65.8kgと見て取れます。その幅は約2キロから上は約8キロの減量が可能と数値上はなっております。

 

雪ん子
実際8キロ減はキツイぞ

 

ただBMI値の普通範囲(18.5〜25未満)の下限18.5を勘案したとして、頑張って体重を58.0kgまで減らしたとしても、BMIの範囲内では痩せ過ぎとはなりません。

まぁ、これはあくまでも数値上の話であって、見た目でガリガリに痩せた容姿になるはずです。ただ現時点でそのくらい痩せる余地がまだまだあることが自認できました。

 

今の体重で納得はまだまだ早かった
雪ん子

 

さぁ決めたら実行

楽に速く長く走るためにを追求して普段は練習に取り組み、日中をそう考えることに意識を注いでいるランナーバカな生活を送っています。

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自分のBMI値が適正体重より下という事実を知って、いっぱしのランナーならもっと減量できると客観的に把握できました

もう1段階、いやもう2段階BMI値を減らせるのなら、おおよそ目指せる減量値は5〜6キロといったところでしょうか。偶然にも冒頭で述べた体感と大差ない模様、直感だって経験に基づいたものでバカになりません。

次の本命レースは来年3月6日東京マラソン、そこまで1年間コツコツと出来ることは何なのかを考えてみた結果のBMI値減量計画でした。当然これにポイント練習を重ねて数段上のレベルを目指していくつもりです。

 

雪ん子
減量するならBMI値19〜20が目安

 

※上述の市民ランナー適正BMI値は、あくまでも私の推測でしかありません

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