マラソンは軽量が圧倒的に有利｜BMI値を参考に減量を

マラソンは細身が速い

個人的にここ数年間は振り幅が±3kgと、ほんど変化がない体重ですが意識的に減量に取り組もうと決めました。

体感ではあと5キロは痩せられるのではないかと思っています。しかし闇雲に取り組んでも矢継ぎ早な対処療法では、減量目的で多くの方がそうであるように失敗が目に見えています。

そこでBMI値という基準を頼りに、一体どのくらいの減量が可能で適切なのかを調査して自分なりにまとめてみました。

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前提としてマラソンは軽い方が圧倒的に速い

今以上の走力アップを目指してランニングメソッド (インターバル走、閾値走、ペース走、筋トレ、フォーム改善)向上を念頭に日々精進しています。

これに加えて減量に焦点を当てて走力の底上げを目指すため、今後は減量を重点的に取り組む必要性を感じています。

なぜなら走破タイムに与える影響として体重がその1要因となり得るからです。

長距離を走るランナーにとって「軽さ」が大きな武器となることは皆さんご存知の通りで、同じ排気量のエンジンを積むなら軽量車体の方がずっと速く走れるものです。

雪ん子

マラソンは細身が断然有利

ランナー体型

いわゆるランナー体型とはマラソンのTV中継を見ているとわかりますが、ひょろっと痩せていて細身なランナーばかりが目立ちます。マラソンでは速いランナーは体脂肪率10%以下が当たり前の世界です。

なぜにランナーは細いのか？

私自身83キロあった頃から何が変わったか？と問われれば、間違いなく見た目が変ったと答えます。見た目で太っていた醜態が、17キロの減量を経て走りやすい細身に変化していきました。

走ったから細くなったのは紛れも無い事実なのですが、これは細ければ走りやすいとも言い換えられるのではないでしょうか。

大きな増減がなくなった

思い返せば体重管理を徹底したのは、マラソン大会へ参加し始めた10年以上前のことです。それが今となっては多めに飲んで食っても走っていれば週間スパンでは大して増えも減りもしない体質となりました。

流石に2月頃はマラソンシーズン佳境となり、特段意識しなくても運動量が増えるので摂取カロリーを気にしなくても体重は勝手に落ちていきます。

それでもここ数年は体重の増減にはそれ程重きを置かず、ランニングフォームや心拍機能向上を目指すトレーニングに傾注してきました。私の練習はいわゆるメソッド主体です。

しかし今は色々な面で限界を感じ始めています。老いに原因を押し付けるのは簡単なので嫌なのですが、何か別の視点はないか探っていました。

ずっと減量は常に頭の片隅に引っ掛かっており、そもそも走り始めたきっかけがダイエットでしたからランニングはやればやるだけ痩せられるという想いが常にどこかにあります。

BMI値を参照

ベストタイムを出すための減量はどのくらいが妥当なのか？

マラソンは体重が軽いほど有利なのですが、日々のトレーニングや食事制限ではやはり限界がありあます。これが苦痛となると趣味としてはいかがなものかとなります。

また今さら生まれ持った骨格は変えられませんし、ガリガリになったってフルマラソンを速く走れる保証は微塵もありません。

何か指標はないかと思っていた時、健康診断の結果でよく目にする項目のBMI値を思い出しました。自分のBMI値を把握してマラソンへ応用できるのではないかと思ったのです。

たまにはチートデイ
(at 神奈川県大和市 天狗)

ランナーにとっての適正BMI値とはどれくらいなのか

BMI値の算出方法

BMI値は下の公式で求められます。

身長177cmとタッパが大き目の私の例で見るとBMI値は、BMI＝67.6（kg）÷｛1.77（m）×1.77（m）｝＝21.5となります。

でもわざわざ公式に当てはめなくても、BMI値を計算してくれる便利なサイトがありました。自分の体重と身長を入力すれば一発回答となります。

標準体重値

痩せてもなく肥満でもない普通体型のBMI値は、

また、標準体重 (適正体重) のBMI値は22と言われています。

ランニングをしない一般の人が22の値ですから、市民ランナーならやはり22未満が望ましいと言えるのでないでしょうか。

プロランナーのBMI値

ここで視点を一気にプロレベルにまで上げてみます。Wikipediaの個人プロフィールを参照として日本のトップランナーのBMI値を調べてみました。

2021年開催の東京オリンピック代表、男女6名と補欠4名の計10名を調査してみました。

今をときめくマラソン界トップランナーのBMI値は16〜19.5となっています。

上記の一般人の標準値が18.5〜22であることを勘案すると、これはあくまで私の視点ですがBMI値19〜21くらいが市民ランナーの適正値に思えます。

市民ランナーならこのくらいか

雪ん子

新国立競技場

減量可能な数値を探る（私の例）

今現在の私のBMI値21.5は、標準値の22よりちょっぴり低いだけの数値です。

ランニングを始めて83キロから67キロ台へダイエットに大成功したと自我自賛していたものの、BMI値基準では実際は標準体重 (適正体重) に戻っただけという事実にショックを隠せません。

今記事作成にあたってこのように俯瞰的に己を知ることで、それがときたま重要な視点に辿り着くことがあるという教訓になりました。

では現実的にどのくらいのBMI値まで痩せる (下げる) ことが可能か？

感覚的ではなく理論的な切り口でBMI値を基準に、一体どの位まで頑張って減量することができるのかということです。

このぐらいなら達成可能である数値を弾き出してみました。一般市民ランナーの適正BMI値を19〜21に設定したので、そこに当てはめると私の場合は下の表となります。

私が減量をして狙えそうな体重値は太字赤線の59.5〜65.8kgと見て取れます。今の体重から約2キロ〜8キロの減量が可能という数値が弾き出されました。

雪ん子

幅がデカい、
現実8キロ減はキツイ

BMI値の普通体型 (18.5〜25未満) の下限18.5まで減量したと考慮したとして、体重を58.0kgまで頑張って減らしたとしてもBMIの範囲内では痩せ過ぎとはなりません。

これはあくまでも数値上の話であって、9kgも痩せれば見た目でガリガリな容姿になるはずです。ただし現時点でそのくらい痩せる余地がまだまだあることは自認できました。

今の体重で納得はまだ早かった

雪ん子

さぁ決めたら実行

普段から楽に速く長く走るために練習に取り組み、日中もそれが頭から離れない生活を送っています。 (内緒ですが)

今回自分のBMI値が適正体重より下という事実を知ったのですが、いっぱしの市民ランナーならもっと減量できるはずと客観的に把握できました。

もう1段階、いやもう2段階BMI値を減らせるのなら、おおよそ目指せる減量値は5〜6キロといったところでしょうか。これは偶然にも冒頭で述べた体感と大差ないもの、直感だって経験に基づいたものでバカになりません。

次のレースまでコツコツと出来ることは何なのか、それを考えてみた結果のBMI値目安の減量計画でした。当然これにポイント練習を重ねて数段階上のレベルを目指していくつもりです。

雪ん子

減量するならBMI値19〜20が目安

※上述の市民ランナー適正BMI値は、あくまでも私の推測でしかありません