山手線1周ランニングで見た変な景色

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役立ち話

マラソンは軽量が圧倒的に有利|BMI値を参考に減量を

2021年2月22日




マラソンは細身が速い

ここ数年ほとんど変化ない体重ですが、意識的に減量に取り組もうと決めました。

体感であと5キロは痩せられると思っています。しかし闇雲に取り組んでも失敗は目に見えています。

そこでBMI値を基にどのくらいの減量が適切なのか考えてみました。


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前提としてマラソンは軽い方が圧倒的に速い

ランニングメソッド(インターバル走、閾値走、ペース走、筋トレ、フォーム改善)が重要なのは言わずもがな、これはいかなる時も頭の片隅に置いています。

これに加え減量も走力を底上げする1要素として、今後は重点的に取り組む必要性を感じます。

タイムに与える影響として、体重が一つの要因となり得るからです。長距離を走るランナーにとって、「軽さ」が大きな武器となります。同じ排気量のエンジンを積むなら、軽量の車体の方がずっと速く走れるのだから。

雪ん子
マラソンは細身が断然有利

 

ランナー体型

いわゆるランナー体型とは痩せていて細身と言われています。速いランナーは体脂肪率が10%以下です。

なぜにランナーは細いのか?との質問の答えは、細ければ走りやすいと言い換えられるのではないでしょうか。

私自身83キロあった頃から何が変わったか?と問われれば間違いなく見た目が変ったと答えます。動きが鈍い太った体が、走りやすい細身に変化したのです。

 

大きな増減がなくなった

徹底した体重管理はマラソン大会へ参加し始めた10年以上前のことです。今では大して増えも減りもしない体質になりました。

流石に2月頃はマラソンシーズン佳境なので、特段意識しなくても運動量が多く、体重は勝手に落ちていきます。

ただ体重にはそれ程重きを置かず、ここ何年もランニングフォームや心拍機能向上を目指すトレーニングに傾注してきました。いわゆるメソッド主体です。

しかし、最近では色々な面で限界を感じ始めています。老いに原因を押し付けるにはまだ早いので、何か別の視点はないか探っていました。

減量はずっと頭の片隅に引っ掛かっていました。そもそも走り始めたきっかけがダイエットでしたから、ランニングはやればやるだけ痩せられるという想いが常にどこかにあります。

 

BMI値を参照

マラソンは体重が軽いほど有利と言えども限界があります。今さら生まれ持った骨格は変えられませんし、ガリガリになったってフルマラソンを速く走れる保証はありません。

ベストタイムを出すための減量はどのくらいが妥当なのか?

何か指標はないかと思っていた時、健康診断の結果でよく目にするBMI値を思い出しました。

どこを目指して体重を減らして行くか、自分のBMI値を把握すると色々わかってきました。

 

BMI (Body Mass Index) とは、体重と身長の関係から算出される、ヒトの肥満度を表す体格指数である。

Wikipedia参照

 

ランナーにとっての適正BMI値とはどれくらいなのか

BMI値の算出方法

BMI値は下の公式で求められます。

BMI=体重(kg)÷{ 身長(m)× 身長(m)}

 

身長177cmとタッパが大き目の私の例で見ていきましょう。私の場合は、BMI=67.6(kg)÷{1.77(m)×1.77(m)}=21.5となります。

でもわざわざ公式に当てはめなくても、BMI値を計算してくれる便利なサイトがありました。自分の体重と身長を入力すれば一発回答です。

 

標準体重値

痩せてもなく肥満でもないBMI値は、

普通体重の基準値は
18.5〜25未満

世界保健機関(WHO)の判定基準

 

また、標準体重(適正体重)のBMI値は22と言われています。

一般人が22ですから、市民ランナーならやはり22未満が望ましいと言えます。

 

プロランナーのBMI値

Wikipediaの個人プロフィールを参照として、日本のトップランナーのBMI値を調べました。

2021年開催の東京オリンピック代表、男女6名と補欠4名の計10名を調査しました。

選手名 身長 体重 BMI値
男子
中村匠吾 172 55 18.6
服部勇馬 176 61 19.7
大迫傑 168 53 18.8
大塚祥平 170 54 18.7
橋本崚 172 55 18.6
女子
前田穂南 166 46 16.7
鈴木亜由子 154 38 16.0
一山麻緒 158 43 17.2
小原怜 165 49 18.0
松田瑞生 158 46 18.4
BMI値の平均 18.0

 

マラソン界トップランナーのBMI値は16〜19.5となっています。

上記の一般人の標準値が18.5〜22であることを勘案すると、これはあくまで私の視点ですが、BMI値19〜21くらいが市民ランナーの適正値に思えます。

ランナーならこのくらいかと
雪ん子

 

減量可能な数値を探る(私の例)

今の私のBMI値21.5は標準体重値の22よりちょっぴり低いだけです。

ランニングを始めて83キロから67キロ台へダイエットに大成功したと自我自賛していたものの、実際は標準体重(適正体重)になっただけという事実にショックを隠せません。

このように俯瞰的に己の現況を知り、それがときたま重要な視点に辿り着くことがあるという教訓になりました。

では現実的にはどのくらいのBMI値まで痩せることが可能か?

感覚的ではなく、BMI値から理論的にどの位まで頑張れるのか、このぐらいなら達成可能な数値を弾き出してみます。

私が思う一般市民ランナーの適正BMI値19〜21に当てはめると、その値の私の体重は下の表になります。

BMI値 体重(kg)
21.5 67.6
21.0 65.8
20.5 64.2
20.0 62.7
19.5 61.1
19.0 59.5
18.5 58.0

 

私が減量で狙えそうな値は太字赤下線の59.5〜65.8kgとわかります。下は約2キロ、上は約8キロの減量が可能となります。

雪ん子
8キロはキツイぞ

ただBMI値の普通範囲(18.5〜25未満)の下限18.5に設定したとして、体重を頑張って58.0kgまで減らしても、正常値の範囲内で痩せ過ぎとはなりません。

まぁ、これはあくまでも数値上の話であって、見た目でガリガリに痩せた容姿になるはずです。

ただ現時点でそのくらい痩せる余地がまだまだあることが自認できました。

現状の体重で安住はまだ早かった
雪ん子

 

さぁ決めたら実行

速く長く楽に走るために今できること、そう考えながらいつも日常生活を送っているランナーバカなのは承知です。

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自分のBMI値が適正体重より僅かに下という事実を知り、いっぱしのランナーならもっと減らせると客観的に把握できました。

もう1段階、いやもう2段階BMI値を減らすのなら、おおよそ目指せる減量は5〜6キロといったところでしょうか。偶然にも冒頭で述べた体感と大差ない模様、直感もバカになりません。

次の本命レースは来年3月6日東京マラソンなのは確実です。そこまで1年間、コツコツと出来ることは何なのかを考えてみた結果の減量計画でした。

当然減量をしながらポイント練習を重ねていくつもりです。

雪ん子
減量するならBMI値19〜20を目指す

 

※上述の市民ランナーの適正BMI値は私の推測でしかありません

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