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マラソン練習について

マラソン練習|思うがまま自由に走るファルトレク

2021年3月12日




ファ・ル・ト・レ・ク?

雪ん子
何やねんそれ?

マラソン大国ケニアやエチオピアのトップ選手が取り入れているトレーニング、そう言えばランナーなら興味が沸くのではないでしょうか。


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ファルトレク基本情報

不整地ラン、私です

不整地ラン、私です
(撮影者:娘

 

基本の木

ファルトレクは私的に整理すると、次の表現が一番しっくりきます。

不整地で行う自由なインターバル走

足元がおぼつかない場所で、スピードをハイ、ローとペースを変化させるのがファルトレクという練習方法です。

これは多分にインターバル的要素を含んでいます。インターバル走では負荷が大きく、好きになれないランナーや、インターバル走ほどの本格的な練習はしたくないビギナーにファルトレクはおすすめです。

また、ファルトレクの時間は30~60分が一般的です。普段からランニングしているランナーなら、時間はさして長く感じないと思います。

 

マラソン強国が取り組むトレーニング

ファルトレクは、特に海外では顕著なトレーニングメソッドです。

アフリカを含む欧米諸国では、トップ選手たちが取り組むトレーニングで一般的な練習となっています。

日本ではまだまだ取り組むランナーは少なく、知名度が低くマイナーな部類です。しかし、近年では日本のアスリートだって導入し始めています。その結果として私の耳にも届いたのでしょう。

マラソンネタを収拾していると、ここ最近よく目にするようになりました。インプットしたらアウトプットして身に付けていきます。

 

ファルトレイクで望める走力アップ効果

ファルトレクで得られる効果を列挙してみます。

心肺機能強化

ロードと同じペースで不整地を走ろうものなら、間違い無く呼吸がキツくなります。不整地をハイペースで走ることで、普段の整ったアスファルト上よりも負荷が大きくなります。

普段よりも心拍が乱れるはずです。それが心配強化につながります。

スピード・スタミナUP

ハイペースで飛ばすことでスピードアップ効果が見込まれます。ロードと同じで、速く走らないと速くなれません。

そしてスピード変化を伴って走るので普段のランニングよりスタミナ強化になります。スタミナとスピードを同時に効率よく強化していきます。

身体バランス強化

不安定な路面を走ることで、体幹が鍛えられる他、脚力など体全体の筋力アップとなります。

マラソン後半はいつだって辛いものです。その37キロ以降、あと5キロを粘り強い走りにするための練習となります。

ペース変化への対応が上手くなる

レース中のペース変化って何?と思いますよね。

プロではないから誰かと競う訳でもありませんし。素人の私たちがレース中に感じるペース変化は、マラソン後半の落ちではなく、アップダウンではないでしょうか。

奈良マラソンみたくどうしたって激しい上りや下りでは、意図せずペースが乱れます。その変化に対応する身体作りの一環でファルトレクに取り組んでみては、という話です。

速く走る区間と遅く走る区間のペース変化をコントロールすることで、フルマラソン本番でのペースコントロールを可能にする。

 

何をもってペース変化させるか?

何を基準にしてペースを変化させるか?

時間

今いちどう走ったらよいかわからないランラーなら、2分速いペースで走ったら2分遅いペースで走る、みたいに◯分間毎にハイペース・ローペースを変えて走ります。

もしそのペースが辛いなら「1分速く2分ゆっくり」でもいいですね。タイムに縛られずにスピード練習ができます。

距離

◯m速いペースで走ったら、◯m遅く走るやり方です。距離設定はもちろん自由、キツさを求めず楽しめる範囲で自由に設定します。

目標

木や看板など目印を決めてペースを変えます。「あの丘のテッペンまではとにかく頑張る」みたいに。自由に走るをモットーとするなら、これが最も適しています。

ただ息が切れるほどのオーバーペースは避けたいです。それだけでランニングが辛いものになってしまいます。

 

ファルトレクは不整地で走る

昭和記念公園の森のコース、不整地

昭和記念公園

ファルトレクはロードではなく、起伏がある不整地で行います。不整地を求めて公園や山に出掛けてみましょう。

負荷掛かりそうな勾配ある不整地が近くにあればいいのですが、都市部ではなかなか見つかりません。

私は家から程近い大きな公園(既出の写真)で、芝・土・丘・落ち葉溢れる不整地を利用しています。これが平地より心肺機能向上に寄与します。

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都市部の公園内の不整地だって、結構な距離を取れます。代々木公園でトレランチックに走ったことがあります。ここは正にファルトレクに適した場所だと思います。(公園には様々な目標を持って多くの人が訪れていることを留意)

普段はコンクリートジャングルで走っているため、自然溢れる環境下でファルトレクをすると、爽快でリフレッシュできます。ロードのマンネリ化対策としてファルトレクはあります。

雪ん子
深く考えず不整地を自由に変化走

 

ファルトレクは自由だぁー

昭和記念公園でファルトレク

ファルトレクはインターバルや閾値走みたく、決まった距離を決まったペースで走る必要は全くありません。そもそも不整地はポイント練には向きません。

走っている時は自分は自由で何からも束縛されません。

その日の体調や気分次第で自由に、思った瞬間にペースを上げ、疲れたらスピードを落とすといった自由自在なランニングが可能です。

ペースに変化をつけるというよりは、脳が発想したまま気分に任せた結果、ペースに変化が生じると言った方が的を射ているかと思います。

 

ファルトレクでランニングライフをより良いものに

スウェーデン語のファルトレク「Fartlek」の意味は、英語では「speed play」です。これを直訳するとスピードで遊ぶとなります。大事なことは遊び心です。

心底遊ぶんだよ
雪ん子

カチッとした練習ばかりしているランナーの皆さん、ファルトレクは時計と睨めっこしてはいけません。インターバルで疲弊した身体を癒すため、ファルトレクは自由に遊んで走るのです。遊びですから、遊びは楽しむものです。

そして、タイムが停滞しているランナーこそファルトレクにチャレンジしてみて欲しいと思います。普段と違う練習で練習効果を上げてみませんか。

もう一度まとめると、ファルトレクは感覚走です。時計に頼るのではなく、自らの発想を頼りに感覚で走るトレーニングです。

ファルトレクはこんな不整地で

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