不整地ラン

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役立ち話

ランニングで最も嫌いなヤツ、それは肉離れ

投稿日:2019年1月13日 更新日:




2016-2017年シーズンは肉離れを頻発し、全くもって思い通りに事が進まないシーズンでした。

最終的に私の長いランニングの歴史で空白とも言える40日間ランオフとし徹底的に治しました。

肉離れを本気で治すためにはこれくらいの期間が必要でした。

走れない期間が歯がゆく、ストレスが溜まる日々だったのを思い出します。

もう二度と経験したくないと心底思った肉離れ、しかし軽度ながらも2018年末に発症してしまいました。

年明けから徐々に回復してきた今、このタイミングで自戒の念を込め書き留めておきたいと思いました。


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肉離れを起こしやすい場面とは?

筋肉は筋線維の束が伸縮して動作となり、私たちの普段の生活や運動を支えています。

ランニングの際、脚の筋肉が急激に収縮して筋繊維が高負荷に対応できず、部分的に傷ついたり断裂したりして歩行困難となります。

この筋線維やその線維を包んでいる筋膜が傷ついた状態が肉離れです。

確かに診断書には「筋膜損傷」との文言がありました。

では、どういった状況で筋繊維に高負荷がかかり肉離れとなるのか?

  1. 準備運動が不足
  2. 筋肉が硬い
  3. 柔軟性が低い
  4. 普段運動をしない人が久々に運動
  5. 急な動き(ジャンプやダッシュ)
  6. 筋力低下
  7. 疲労が溜まっている
  8. 過去に肉離れを起こしている

このいずれかの状態や場面で肉離れが起きやすいのです。

今回の私の場合は2、7が該当したのではないかと推測しています。

自己分析できているのですから、今後に活かさねば意味がありません。

 

肉離れを起こしやすい筋肉は?

ランニング時に限らず、あらゆるスポーツで肉離れを起こしやすい部分は脚に集中しています。

  • 太もも(ハムストリング、内転筋)
  • ふくらはぎ(下腿三頭筋)

ほとんどがこの部位に集中しています。

ふくらはぎに関してですが、腓腹筋とヒラメ筋が重なった下腿三頭筋から成り立ってます。

つま先立ちや走る時に地面を蹴る動きに関わっていて、ふくらはぎを使った走りではこの部位を肉離れしやすくなります。

私の場合、肉離れはすべてふくらはぎで発症しました。

体全体を使った走りが下手で、ふくらはぎに頼り過ぎなランニングフォームが原因の一つなのでしょう。

これは普段の歩行も同じで、ランニングを始めるずっと前からふくらはぎの筋肉が異常に発達していて「ガンダムみたいな脚だね」とよく言われたものです。

 

肉離れの治療

この肉離れが憎たらしい所以は、再発率がとにかくバカ高い怪我という点に尽きます。

ランナーにとっては長期間何もせずに安静にしているのが苦痛で難しいため、完治に向かっている途中で再び肉離れを繰り返してしまうことが実に多いのです。

私がまさにこれで1シーズンに大小合わせて9回も肉離れを起こしました。

そして毎年続いていたPB更新が途絶えマラソンシーズンを終了した悔しい経験をしました。

早期に正しい治療を施さないと古傷として残り、再発を繰り返します。

なので発症後は治療とリハビリが大変重要であるのです。

肉離れの応急処置

肉離れ発症直後はすぐに動作を止めてRICE処置を施すべきだとあらゆる権威が推奨しています。

RICE (ライス)とは、

  • Rest
    (安静)
  • Ice
    (アイス)
  • Compression
    (圧迫することで炎症を防ぐ)
  • Elevation
    (挙上→患部を心臓より高くあげ炎症を防ぐ)

これが肉離れの応急処置です。

応急処置を施したらちゃんと整形外科を受診するようにしましょう。

また、発症直後はお風呂で患部を温めると炎症を広げてしまい、痛みが長引き良化が遅れる原因となります。

2、3日はお風呂は控えシャワーでさっと済ますのが良いみたいです。

そして飲酒は血行が良くなり、内出血を広げる恐れがあるのでこれも2、3日は控えましょう。(無理と言わず)

基本的に痛みが気にならなくなるまではとにかく、そうとにかく安静でいることです。

応急処置が活きた

私が2017年北九州マラソン中に肉離れになり、翌日福岡の整形外科を受診した時もお医者さんはRICE処置を強く推奨していました。

なぜ発症後に無理してゴールまで走ったのか追求され(だってわざわざ九州まで来てリタイヤはできん)、今後は肉離れ時のRICE処置を忘れないようにと言って下さいました。

今回は軽い肉離れでしたが、このRICE処置を怠らなかったからか、発症後から現在に至る回復過程が早目と感じています。

痛みが落ち着いてきたら

症状が落ち着いてきたらテーピングで固定し、リハビリを行うのが一般的です。

まずは軽いストレッチを施していき、肉離れ箇所の柔軟性を確認でき痛みが出なくなったら、復帰に向けて軽いジョグから入っていきます。

今回の私の場合もその段階からテーピングで補強しながら徐々に走る距離を伸ばし、強度を上げていきました。

通常のストレッチができるまではジャンプやダッシュなどの激しい動きはご法度です。

おそらく肉離れを起こした部位以外はピンピンしているはずなので、筋トレやストレッチはここぞとばかりにやっておくべきです。

不整地で整えていく

私はリハビリの初期段階から芝の上で不整地ランを行い、それは走力の低下を抑えることに寄与したと確信しています。

ランナーならば誰しもマラソンに向けてせっかく上げてきた走力を低下させたくないはずです。

ですから肉離れのリハビリには公園などの柔らかい芝の上を強くおすすめします。

今現在、復調途中で不整地ランを経てロードへ出て速い練習を始めましたが、怪我前と比べある変化に気付きました。

それは不整地ランのおかげで体幹が鍛えられ、ランニング中の視野のブレ、つまりはフォームのブレが少なくなったことです。

肉離れ発症

RICE処置

安静

ストレッチ・筋トレ

軽いジョグ(芝の上)

徐々に距離と強度を上げる

 

肉離れの予防法

肉離れ予防法はいくつかあるのですが、私的には運動前に行う入念な動的ストレッチが基本中の基本なのかなと思っています。

筋肉を温めて柔軟性が増し、可動域が広がり強い運動に向けての準備が整うからです。

これを軽視し始めたタイミングが今回の軽度の肉離れに繋がったと思います。

運動後はクールダウンとして静的ストレッチで筋肉疲労を取るようにします。

また、脚の筋肉マッサージとストレッチは、筋肉の柔軟性を保つという意味で治療にも予防にも大切です。

福岡のお医者さんに言われたのは、とにかく脚を良く揉みほぐすマッサージをすることです。

力はいりません、普段から頑張って走ってくれる筋肉に感謝の意を表して優しくなでであげましょう。

  • 動的ストレッチ
  • 静的ストレッチ
  • 筋肉をよく揉む

 

もう肉離れはゴメンだ

私はシーズンを棒に振った経験からしっかり動的ストレッチを行なったり、疲労を溜め過ぎないことを念頭にランニングに取り組んできました。

それなのになぜまた発症したのか?

答えは自分のマネジメント力の無さにあることは明白です。

飲み会の前日だからという理由で疲労抜き期間にもかかわらず、ポイント練習(閾値走)を無理矢理決行した結果が軽度な肉離れでした。

前回の苦い経験から学習したはずなのに、ふくらはぎに違和感が出始めた際に、あと1Kだから頑張るという意味のわからない根性論を持ち出して走り続けたことも原因です。

自分で自分を律することができないランナーは怪我します。

素人ながら肉離れ経験者として述べてきましたが、言いたいことは予防法を常に意識して、怪我のないランニングライフを送りましょうということです。

ここまで読んでいただいた方ならきっと走ることが大好きなランナーのはずです。

趣味は楽しくなければ趣味ではなくなってしまいますから。

        マラソン遠征に

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