立川、昭和記念公園内のジョギングコース

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マラソン練習について

マラソン練習|きついインターバル走はダニエルズさんに聞け

2018年1月8日




ランニング練習としてはキツい部類に属するインターバル走、早くも2回目の登場となりました。

1回目の記事はこちら>>

前回、インターバル走は全速力の80%で行うことを指南している情報が多数と話しました。

しかし、もっと分かりやすく効果的な方法があります。数値を入れるだけでどのくらいのタイムで練習したら良いのか一目でわかるツールがあるのです。

それがダニエルズ理論です。

うまくこれを活用すれば、トレーナーがいなくても自分の走力にあった練習内容を組み立てカスタマイズできます。

マネージメント力がずっと上がること請け合いです。


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ぼっち練は1人じゃない、ダニエルズさんと共に

ランニングやマラソンはその性格上、基本的には1人で練習することが多い競技と言えます。

どこかのグループに所属したり、ラン友と一緒に練習したり、定期練習に参加するのなら話は別ですが、大抵は個人で地道に練習に着手していることと思います。

ビギナーからサブ3ランナーまで記録更新を常に考えているランナーの中には、雑誌やネット情報をぶつ切りに取り入れ、自己流で練習をしている方が数多くいます。

私もその1人でした。

諏訪湖ジョギングロードの距離標諏訪湖

 

ダニエルズさんとは?

ざっくりと情報をまとめてみました。

自身もアスリートでオリンピックでメダルを獲得、選手としてもコーチとしても成功を収めました。

  • 米国サンフランシコ出身
  • 近代五種競争(射撃・水泳・馬術・フェンシング・ランニング)でオリンピック1956年銀、1960年銅メダルを獲得
  • 運動生理学の博士号を取得
  • 陸上中長距離走コーチとして科学的トレーニングを導入し、オリンピッククラスの名選手を多数育てる
  • 米雑誌で世界のベストコーチに選出される
  • 中長距離の名著「ランニングフォーミュラ」の著者

私がダニエルズさんの理論を練習に取り入れた理由は、運動分野の博士号を取得し科学的トレーニングを導入しているからです。

目標タイムが〇〇だからこのくらいの負荷をかけて練習しましょう、といったことを科学に基づいて算出している所に合点がいきました。

 

ダニエルズ理論とは

ダニエルズさんが生み出した理論とは

VDOT=最大摂取酸素量をベースとして個々人のランニング能力とレースパフォーマンスを算出したもの

もっと分かり易く言い換えると

ある距離のベストタイムが分かれば、VDOTを基に別距離のレースタイムと練習ペースが分かってしまう

その際に使用する計算式がこちらです。

そしてアプリではVDOT Running Calculatorを利用すれば1発で走力に応じたトレーニングペースが弾き出されます。

今の時代はなんて便利なんでしょう。

↓ダニエルズ理論のアプリ↓

VDOT Running Calculator

VDOT Running Calculator
posted withアプリーチ

不整地ラン

 

ペースごとの効果

数値を出す前にこの理論を上手に活用するため、5つのトレーニングペースをまずは理解しなくてはなりません。

Eペース(Easy)

  • 練習やレースのウォームアップ
  • 練習やレースのクールダウン
  • 激しい運動後の回復走に
  • 筋肉へ血液を送る能力の向上
  • 筋肉内で酸素を利用する能力の向上
  • 怪我にならない体作り

 

Mペース(Marathon)

  • マラソンのレースペース
  • 初心者のロング走

 

Tペース(Threshold)   (閾値走)

  • 持久力の向上
  • 乳酸性作業閾値が向上→血中の乳酸を分解できる能力を高め、同じペースを維持できる時間を伸ばす
  • 20分間のTペース走(閾値走)がオススメ

 

Iペース(Interval)

  • 最大酸素摂取量(心肺機能)の向上
  • 持久力の向上
  • インターバル走→《例》 Iペースで1キロ+ジョグ3分×5本

 

Rペース(Repetition)

  • スピード(ストライド距離・ピッチ数)の向上
  • ランニングエコノミー(距離・体重あたりの酸素消費量)の向上
  • 言うなれば走る『燃費』が良くなる
  • Rペース走は間を十分に取りフォームが崩れないように気をつける

 

インターバル走をダニエルズさんに聞いてみた

雪ん子
自分にとって適切な練習ペースってどの位なの?

私の例で見ていきましょう。

スマホで読んで頂いている方が多いのでAppleアプリ版のVDOT Running Calculatorで説明していきます。

VDOT Running Calculatorで練習ペースを把握

※2020年アプリのアップデートで日本語表示設定が加わる

アプリを開いて「距離」と「時間」を入力します。

私の場合は10キロのベストタイム00:40:56と入れて「計算」を押し、1番下の左から2番目の「トレーニング」を開きます。

VDOT Running Calculatorで練習ペースを把握

すると上の画面のように、トレーニングペースの数値が算出されます。

この数値から読み取れることは、インターバル走は1kmの場合3:52で行えということ、マラソンでは1km4:28で走りなさいとのお告げです。

目一杯走った10キロの記録が本当にマラソンペースで生きるのかちょっと不安になります。現に私はキロ当たり4:28ではフルマラソンは走り切れません。

そのペースだとフルマラソンを3時間10分切りで走れることになるのですから。(ベストは3時間17分)今シーズンの目標がサブ3.15なのでよく分かっているつもりです。

間違いなく後半撃沈します。もしかしたら私は短距離向きなのかもしれません。

こういった分析が自分でできるのもダニエルズさんのおかげだと思います。

 

怪我なんてしないために

このダニエルズ理論がすべての人に万能だなんて私は思っていません。あくまでも、ある権威が推奨する理論のひとつでしかないということです。

それでも彼の著書『ランニング・フォーミュラ』を参照にすれば、無理のないオーダーメイドの練習メニューを組み立てることができます。

自身が目指すベストタイムを達成するために、それを狙えるペースでインターバル走を行うのです。

そんなこと気にも留めず、昭和のスポ根丸出しでハードトレーニングを重ね故障をしてしまった経験はありませんか?

特に小学校から高校まで部活に明け暮れた40、50代は要注意です。

なりふり構わずに追い込み過ぎた結果、私は肉離れを連発してしまい1シーズンを丸々棒に振った悔しい経験をしました。

私自身もこんな惨めな経験はもう二度とごめんですし、他のランナーの方にだってつまらない怪我なんてして欲しくないと願っています。

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↓ダニエルズ理論のアプリ↓

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