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練習

マラソン練習|きついインターバル走はダニエルズさんに聞け

投稿日:2018年1月8日 更新日:


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ぼっち練は1人じゃない、ダニエルズさんと共に

ランニング、マラソンはその性格上基本的には1人で練習することが多いと思います。どこかのグループに所属して定期練習があるなら別ですが、大抵は個人で地道に練習に着手していることと思います。

ビギナーからサブ3ランナーまで記録更新を常に考えているランナーの中には、雑誌やネット上の情報をぶつ切りに取り入れ自己流で練習をしている方が数多くいるでしょう。私もその1人でした。

練習としてはきつい部類のインターバル走に関する記事は2回目です。1回目の記事はこちら>>

以前の記事ではインターバル走は全速力の80%で行うことを指南している情報が多数と話しました。

しかし、もっと分かりやすく効果的な方法がありました。数値を入れるだけでどのくらいのタイムで練習したら良いか一目でわかるツールがあります。

それがダニエルズ理論です。

これをうまく活用すれば練習会に参加しなくても、トレーナーがいなくても自分の走力にあった練習内容を組み立てカスタマイズできるのです。きっと走りに関するマネージメント力も上がるはずです。諏訪湖ジョギングロードの距離標

 

ダニエルズさんとはこんな人

  • 米国サンフランシコ出身
  • 近代五種競争(射撃・水泳・馬術・フェンシング・ランニング)でオリンピック1956年銀、1960年銅メダルを獲得
  • 運動生理学の博士号を取得
  • 陸上中長距離走コーチとして科学的トレーニングを導入しオリンピッククラスの名選手を多数育てる
  • 米雑誌で世界のベストコーチに選出される
  • 中長距離の名著「ランニングフォーミュラ」の著者

上記のようにざっくりと情報をまとめてみました。自身もアスリートでオリンピックでメダルを獲得、選手としてもコーチとしても成功を収めたようです。

私がダニエルズさんの理論を練習に取り入れた理由は、運動分野の博士号を取得し科学的トレーニングを導入している点です。目標タイムが〇〇だからこのくらいの負荷をかけて練習しましょう、といったことを科学に基づいて算出しているのです。

 

ダニエルズ理論とは

ダニエルズさんが生み出した理論とは

VDOT=最大摂取酸素量をベースとして個々人のランニング能力とレースパフォーマンスを算出したもの

分かり易く言うと

ある距離のベストタイムが分かれば、VDOTを基に別距離のレースタイムと練習ペースが分かってしまう

その際に使用する計算式がこちらです。そしてappleのアプリではVDOT Running Calculatorを利用すれば1発で走力に応じたトレーニングペースを弾き出せます。今の時代はなんて便利なんでしょう。不整地ラン

 

ペースごとの効果

数値を出す前にこの理論を上手に利用するためには、まずは5つのペースを理解しなくてはなりません。

Eペース(Easy)

  • 練習やレースのウォームアップ
  • 練習やレースのクールダウン
  • 激しい運動後の回復走に
  • 筋肉へ血液を送る能力の向上
  • 筋肉内で酸素を利用する能力の向上
  • 怪我にならない体作り

 

Mペース(Marathon)

  • マラソンのレースペース
  • 初心者のロング走

 

Tペース(Threshold)   (閾値走)

  • 持久力の向上
  • 乳酸性作業閾値が向上→血中の乳酸を分解できる能力を高め、同じペースを維持できる時間を伸ばす
  • 20分間のTペース走(閾値走)がオススメ

 

Iペース(Interval)

  • 最大酸素摂取量(心肺機能)の向上
  • 持久力の向上
  • インターバル走→《例》 Iペースで1キロ+ジョグ3分×5本

 

Rペース(Repetition)

  • スピード(ストライド距離・ピッチ数)の向上
  • ランニングエコノミー(距離・体重あたりの酸素消費量)の向上
  • 言うなれば走る『燃費』が良くなる
  • Rペース走は間を十分に取りフォームが崩れないように気をつける

 

インターバル走をダニエルズさんに聞いてみた

これを踏まえて私の例で見ていきましょう。スマホで読んで頂いている方が多いのでAppleアプリ版VDOT Running Calculatorで説明していきます。

アプリを開いてSELECT DISTANCEはMARATHONを選択します。次にSELECT TIMEはあなたが持っているある距離のベストタイムを入れましょう。私の場合は10キロのベストタイム00:40:56と入れてcalculateを押して1番下の左から2番目のTrainingを開きます。

すると上の画面のように、ペース別のトレーニングペースの数値が算出されます。この数値から読み取れることは、インターバル走は3:53で行えということと、マラソンはキロ当たり4:29で走りなさいとのお告げです。

目一杯走った10キロの記録が本当にマラソンペースで生きるのかちょっと不安です。現に私はキロ4:29ではフルマラソンは走り切れません。そのペースで走ればフルマラソンを3時間10分で走れることになるのですから。(ベストは3時間17分)

今シーズンの目標がサブ3.15なのでよく分かっているつもりです。間違いなく後半撃沈します。もしかしたら私は短距離向きなのかもしれません。こういった分析が自分でできるのもダニエルズさんのおかげだと思います。

 

怪我なんてしないために

このダニエルズ理論がすべての人に万能だなんては思っていません。

ある権威が推奨する理論のひとつでしかないのですから。

それでも彼の著書『ランニング・フォーミュラ』を参照すれば、無理のないオーダーメイドの練習メニューを組み立てることができます。インターバル走が、自身が目指す記録に準じたペースで行えるのです。

自分にとって適切な練習ペースってどの位なのか?そんなこと気にも留めず、スポ根丸出しでハードトレーニングを重ねた結果、疲労を溜め過ぎたり、故障をしてしまった経験はありませんか?

私はなりふり構わずに追い込み過ぎた結果、肉離れを連発してしまい1シーズンを丸々棒に振った悔しい経験をしました。

私自身もこんな惨めな経験はもう二度とごめんですし、他のランナーの方にだってつまらない怪我なんてして欲しくないと願っています。多摩湖自転車道で秋のランを満喫

        マラソン遠征に

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