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マラソン練習

フルマラソンに向けて、今シーズン2回目のロングペース走

2021年10月10日


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10月に入ったにも関わらず日中の気温は30℃近くあり、まだまだ本格的に走り込むには適した気温になっていません。

そうこうしているうちにコロナウイルスの感染状況が快方に向かい、緊急事態宣言が解除され、流動的だったメジャー大会が開催に向けて動き出しました。(金沢とかぐんまとか富山とか)

これならば2ヶ月後の青島太平洋マラソンは開催する可能性が高くなります。

雪ん子
ひと月でだいぶ状況が変わった

ひと月前に行った2021-2022シーズン1回目のロング走、それはフルに向けての始動戦、フォームが固まり上手く走れた満足感に浸りましたった。

そして今回は同じく、フルマラソンに向けたロング走練習の2回目となります。

1回目
ランニングの沿道で見つけた花
フルマソンに向けて半年ぶりの30キロ走

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1回目との比較表

ロングペース走の1回目と今回の2回目の走りを客観的に見るため、ざっくりと比較表を作ってみました。

6項目を比べてみて初めて分かったことがありました。


33Kmロングペース走比較 
1回目(9月)と2回目(10月)

1回目(9月) 2回目(10月)
1 気温 22℃ 19℃
2 フィジカル面 良好 疲労気味
3 メンタル面 良好 良好
4 体重 太め 標準
5 キロペース 5:14 4:59
6 余裕度 やや有り かなり有り

 

そもそも走力はフル3時間17分台

 

1. 気温

前回が昼間で、今回が夜間での走行となります。日差しを受けないように意図的に走りやすい環境を優先しました。

前回は暑さを諦めていた部分があったのですが、今回は涼しいコンディションを求めた結果です。

その代わりと言っては何ですが、東京なのに街灯がない真っ暗な多摩湖自転車道を走る羽目となります。

真っ暗、ここ怖い
雪ん子

ガーミンが記録した気温(高く出る傾向)は前回の夕方は22℃、そして今回走ったのが夜で19℃です。2℃も下がって真夏よりだいぶ走りやすくなったものです。

※今回は給水用バックパックは背負ってません

発汗によるランパン・ランシャツの濡れ具合は、9月の1回目同様ランパンまでびっしょりでした。

ただ湿度が低く向かい風を受けて、ちょうど良い塩梅で体温が放熱されている感覚です。低湿度では心肺が受ける負荷が違うようで、暑さで苦痛があって走れない訳では決してない気象条件でした。

 

2. フィジカル面

夏は思いのままに走っていたので、肉体的に負荷はそれ程掛かってません。銭湯ランや川沿いランの癒しの合間にレースペース走、閾値走をこなす程度がルーティーンでした。

それがここひと月は100m×10数本とか1キロダッシュとかを普段のランニングに折り込んでみました。いわゆる速筋を使う走りを意識です。

そのおかげか身体が若干疲労気味で、今回33キロを終えたら少し練習ペースを落とすつもりです。3月まで続くシーズンですからまだ無理はできません。

 

3. メンタル面

これは1回目と全く同じメンタルで挑めました。走行フォームに集中してペースを保つことを意識します。

30キロを超えるペース走では、肉体的に脱力して無駄に力が入らないようにします。でも精神的に気持ちを入れて走らないと、ランニング自体が2時間半以上ですから心折れてしまいます。

雪ん子
闘魂注入して走る

 

4. 体重

この夏もたくさん汗をかきましたが、汗をかいてもそれだけでは決して痩せないことはもう分かってます。それは枯れるだけです。枯れた分の補給が必要なので減量は難しいです。

ただこのひと月はちょっとした変化があって、腰回りお尻周りの無駄肉が随分落ちました。強いて言えば体全体が締まってきたということです。

減量の方は微減でちょっとずつちょっとずつ目標値に近づいています。これは暑い時期よりも、涼しくなって質が高いランニングを繰り返した結果と分析します。

 

5. キロペース

前回はペースを何も決めずに走り出し、最終的にキロあたり5:14で走り切りました。しかし今回はペースを掴む意味を含め、走る前からキロペースを決めます。

フルマラソンまであと2ヶ月です。コロナ前の過去を振り返ってみると、キロ5分のペースでは余裕をもって走りたいとし、ここを目標としました。

オープニングラップをキロ4:58で入ってからは、最速でキロ4:49、最遅でキロ5:08で33キロ完走です。

キロ毎ガーミンの振動で時計を見て、キロ5:00ペースよりどのくらい+−かを逐一チェックして頭に入れて走ります。アップダウンがあるコースでは有効で、±10秒くらいの乱れは常です。焦らない焦らない。

 

例えば、キロ4:55(-5秒)、キロ4:59(-1秒)で

今アドバンテージ6秒
雪ん子

さらに、キロ5:01(+1秒)、キロ5:06(+6秒)で

雪ん子
今1秒のビハインド

 

こんな感じでモリモリと28キロ走り、ラスト5キロで60秒のアドバンテージを築いてしまいます。余力があったのでビルドアップで締めようかと考えます。

でも今日の達成すべき目標は、キロ5分の一定ペースで走り切ること。無理はせずむしろダウンジョグでペースを落とします。結果今回はキロ4:59ペースで目標達成です。

 

6. 余裕度

総走行距離はここ数ヶ月、270〜300kmちょっとで安定推移しています。

このひと月で導入したダッシュ系の練習が、今回の余裕度にがどれほど寄与したかは不明です。なぜなら走力はひと月で劇的に変わることを知っているからです。

前回より速いペースで走ったのに心肺的にも、身体的にも余裕度が高かったのは、おそらく気温下がったことが寄与したと思っています。

さらに気温が下がり10℃前半台になってくると私の場合、また一つギアが上がり負荷が自然と高まりトレーニング効果が高まります。

走りやすい季節到来
雪ん子

 

今後の心構え

緊急事態宣言が開けて、いよいよ社会経済活動が動き出しました。己も新たに10キロとハーフの大会にエントリー、マラソンシーズンが久方ぶりに始動した感じがします。

青島太平洋マラソンまであと2ヶ月、それまでに11月に3回目のロング走を成し遂げて久々のフルマラソンに挑む予定です。

もちろん本命大会があるであろう(あって欲しい)3月に、段階的にピークを持って行くつもりでいます。

この階段を徐々に上っていく感覚が私の好みです。マラソン競技に惹かれる理由のひとつでもあります。何やかんや言っても、やればやるだけ結果が付いて来る世界です。

あとは怪我をしないシーズンをここ数年送っていないだけに、気を引き締めてケアだけは常日頃から欠かさずしていきます。脚の悲鳴を敏感に察知して休むことを惜しまずにいきたいです。

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