ランニンング障害、爪が剥がれる

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雑談

以前はフルマラソンを走る度に爪が剥がれていた

2021年4月19日

満身創痍で走り終えたフルマラソンのレース後、足先が異常に痛む中でシューズを脱いで気付きます。

 

雪ん子
なんか爪が浮いてるんだけど・・・

 

フルマラソン後にこんな感じで剥がれた爪の数は実に15枚以上です。言わなくても分かっているとは思いますが、私は猟奇殺人者で異質なコレクターでは決してありません。

初めて堅くて大きな親指の爪が根こそぎ剥がれた時には我が目を疑いました。その後も全国様々な大会にでるたびに、足の爪があらぬ感じで剥がれまくりました。

数あるランニング障害の一つである爪剥がれのトラブルは、それなりに走っているランナーにとっては常にランニングと同居します。

 

何とかならないものかのぅ
雪ん子

 


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ランナー以外は、爪が剥がれる経験はそうそうない

小中高と運動部に所属していた時分、スポーツが原因で爪が剥がれたことは今まで一度もありません。

ベリっと剥がれる経験をしたのは、マラソンという長距離を走るようになってからです。私の人生の中で、足の爪が剥がれる事象は全てランニング中に起きています。

以前ひとシーズンに多い時で3〜4レース走るフルマラソン、その都度3枚ほど爪がごっそり剥がれては半年を経ての再生を繰り返しました。爪が伸びるまでは指先に力が入りづらく、初体験の物凄い違和感を伴いました。

足の指10本の爪のうち、未だに剥がれていないのは左の薬指だけです。親指と人差し指は1番刺激が強いのか、フルマラソンを走ると複数回剥がれ落ちました。

厚底シューズでレースに参加するまでは、タイトにフィットするシューズサイズを履くことを好んでいた時期と重なります。

それがここ4年以上、大きめでゆとりあるシューズを好むようになったのと、科学的根拠は分かりませんが、ナイキの厚底にシフトしてからは剥がれなくなりました。NIKE好きに変わった要因は、少なからずこれに起因します。

ペガサス37で緩ジョグ走

 

ランニングで爪が剥がれる原因

爪が剥がれる原因はシンプルです。なんと言っても長距離を走るにあたりランニングシューズが足に合っていないからです。

 

雪ん子
そんなことはわかってる

 

シューズは大き過ぎても、小さ過ぎても爪トラブルのリスクを押し上げます。大小の問わず常に爪がシューズと干渉し、圧迫刺激が長時間に及ぶと爪の下に水膨れや血豆が発生します。

もう一つ忘れがちなことは、爪が伸びてシューズのアッパーに干渉している場合です。マラソンでスタートラインを過ぎてから気付いたって時すでに遅しなのです。

 

沿道で爪を切ってるランナーを見たことはない
雪ん子

 

撃沈したぐんまマラソン

 

剥がれたらこうする(個人的に)

爪下に水膨れや血豆ができて爪が浮いてしまった後の選択肢は2つ、自然に剥がれるのを待つ or 荒療治で爪を剥がすかです。

私は大抵の場合痛みを堪えて、消毒した安全ピンを爪と皮膚の間へ差し込み、まずは溜まった水や血を抜いてしまいます。

 

雪ん子
思い切ってぶっ刺す

 

目に見えて爪の下に安全ピンがスッと入って行くシーンはかなりエグいものですが、その後爪の下が乾くのを待てば、爪と皮膚が離れて次第に剥がしやすくなります。

水を抜いて数日後には爪下が乾いて空洞となり、爪が剥がる過程を辿ります。ただし水や血を抜いた直後は、まだ爪の両サイドが皮膚とつながっている状態なので無理くし剥がすことは痛みを伴うのでヤメておきます。

マラソンで剥がれかかった爪は、自然に剥がれて生えてくるのを待つ方が絶対に無難です。剥がれた爪は、概ね半年以上かけて元の姿に再生され自然治癒を迎えます。

もちろん病院へ行く選択肢はもちろんあるのですが、病院嫌いもあって私は病院には行かず自分で爪切りして解決を目指しました。結果的に足先だけは健康優良児を保っていて、現在に至ります。

いずれにせよ安全ピンの消毒だけは忘れずに、必須事項となりますからお忘れのないように。

ランニング障害

 

剥がれないようにするには

10〜20キロくらいのランニングなら平気でも、30キロを超えてくるロングランを走るとなると、シューズのサイズ不適合や足の浮腫で爪トラブルが顕在化します。

長距離レース後半にもなると足が浮腫んできて、時間の経過と共にスタート前に調節したシューズのフィット感とは徐々にズレが生じてきます。

 

シューズがキツく感じてくる
雪ん子

 

多くのランナーはレース用のサイズは、普段履きより0.5cm〜1.0cm余裕を持たせたシューズを選んでいると思います。私の場合は+0.5cm大きなサイズを選択、+1.0cmも試してみましたけど、遊びが大きく爪に加えて足裏に豆が多発しました。

シューズ購入後にはヒモの締め付けでさらなる微調整をし、もし自分の足が横に広いサイズならワイド設定のシューズを選ぶことが得策です。

そして最後に、長距離走る前には爪を切るルーティンを忘れないようにしましょう。

 

切らないと命取り
雪ん子

 

万葉の里

能登和倉万葉の里マラソン後
シューズが小さく見たことない血豆ができた

 

自分仕様には試行錯誤が必要

シューズサイズを小さめに選択した場合の方が、爪剥がれのリスクがより高くなると上述しました。

しかしだからと言ってゆる過ぎてもダメなのが難しいところなのですが、ちょうど良い塩梅のフィット感を自分で探り当てることが目標となります。

あえてキツめに紐を閉めたり、緩めたりといったような実験が必要となります。体験は気持ち次第ですぐそこ、練習だったら立ち止まって微調整すればいいだけの話です。

また足が浮腫みやすい夕方以降に長距離を走ってみることで、レース後半のフィット感を疑似体験できます。実戦に近い形でシューズのサイズ感を探ることで大会用のシューズが炙り出されます。

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