発汗には水分補給

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役立ち話

ランパンから滴り落ちる汗は勲章ではない

2021年7月9日




いよいよ今年もやって来ました蒸し暑い日本の夏が。運動強度にもよりますが、そんな環境下でのランニングだとランパンから汗が滴り落ちることが起こります。

上半身でかいた汗がランTを濡らし、ランパンまで満たした汗が腿を伝っている時点で大量発汗となります。その認識はもちろんあるのですが、汗は夏の定番だとか、爽快で気持ちいいとかそれは大きな勘違いなのです。

汗がランパンから落ちているような状態は、本当のところは身体の危機が迫っている状態と言えるのです。


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失われた水分量が与える身体への影響

今回は大塚製薬様のHPを元に表をまとめました。以下を参照の元で話を進めていきたいと思います。

 

【発汗による主な症状】

体重に占める水分減少率 主な脱水症状
2% 喉の渇き、運動能力の低下
3% 喉の強い渇き、ぼーっと、食欲不振
4% いらいら、疲労困憊、体温上昇
5 頭痛、ぐったり
6〜10 痙攣
20 死亡

大塚製薬HP参照

 

このように体内の水分量が減少すると、その減少率によって様々な脱水症状が現れます。

個人的には幾多の大量発汗にも関わらず今なお生存してブログを執筆していますし、大きな痙攣を経験したことはありません。

それでいて汗のかき過ぎで頭痛やぐったり状態は体験済みです。その症状から上記の表を読み取ると、体重あたり5%の水分減少まではすでに体験したということになります。

 

発汗が多くなった時の症状

気温が上がりジメジメと湿度が高い日本の梅雨時に走ることは、肌の表面の汗が蒸発しにくく気化熱が発生しづらく冷却効果が薄れます

マラソンのような長距離走は、長い時間走り続ける動作です。筋肉を動かし続けて体内で発生した熱を冬なら冷却してくれますが、夏は熱が体内からだけではなく、外部からも熱によってもたらされます。

発汗によって血管内の水分が減少し血流が滞ります。不幸にも主はランニング中、身体中の血流を増やすために心拍数がどんどん上昇します。よって湿度が高く蒸し暑い日はランニングはいつもよりキツく感じるのです。

速いペースで5キロ、いや私の場合3キロ先の水飲み場で汗が吹き出て給水を余儀なくされます。

発汗による放熱機能が追いつきません。体温が下がらず篭ってしまい、同じ距離を走っても冬と夏で運動強度が全く違うと感じられるのはこのためです。

これはもうランニングする気温ではない

こんな酷暑でも近所の公園をランニング

 

ランパンから汗が落ちた時の発汗量

ランパンから汗が滴り落ち始めた時の水分量は、身に付けているランTとランパン、それと下着(女性はスポブラも)がビシャビシャ状態です。要は身につけている全てが汗で飽和状態になっている状態です。

ちょっと想像してみて下さい。身につけているもの全てを畳んで汗に見立てた水分を含ませ、そこから滴り始めるのに一体どのくらいの水分が必要となるでしょうか?

まだ試していませんが少量だと染み込むだけ、体重の2%以上の水分は最低限必要だと感じます。

つまり汗の蒸発分や再吸収分を考慮すると、滴り出した時点でもうすでに2%以上の水分が体から失われているのです。それは上記の表では、脱水症状にあって運動能力低下を感じ始める時です。

 

実際の発汗量は?

体重66キロの私の場合はその2%、つまり1.32kg(1320ml)の水分が放出されるとパフォーマンス(持久力)が落ち始めます。

頭痛や走れないくらいぐったりした身体の状態は、上述の表から読み取ると、体重の5%である3.3kgの水分が放出されたことになります。

例えば昨年の暑い時期に立川駅から多摩川を経て、御嶽神社からつるつる温泉まで走ったブログ内でこう述べていました。

 

今回私は40キロの道のりをハイドレーションは使用せず、スタート時にペットボトル(500ml)を3本持参。途中休憩で新たに1本飲み干したのと、2本買い足しの計6本3L消費しました。

中盤まで日差しが強く最高気温が28℃、ランパンから汗が滴り落ちる事態です。こうなると小まめな水分補給が必須で、3Lが多いとは全く思いません。身体が欲するだけ飲んだら3Lだっただけです。

 

自分で「3Lの補給が多いと思わない」とまで言っています。その日は暑くて発汗量が多かったことから、5%以上の水分減少だったとして、3L(3kg)にも及ぶ給水行為は今となっては至極当然だったと言えます。

雪ん子
失った分を補給していただけ

 

たまリバー50を羽村まで

その時のたまリバー

 

夏ランでランパンから汗が落ちるは勲章、それは大いなる間違いである

汗がランパンから滴り落ちた次段階として、両膝の内側が汗でこすれてヌルヌルするくらいのランニングとなります。こんな発汗量で走ることは、身体に危機が迫っていることを教えてくれます。

走り続けるためには筋肉を動かす電解質(ナトリウム、カリウム、マグネシウムなど)が必要です。

汗でこれらが失われると筋肉が正常に機能しなくなり、トータルパフォーマンス低下に繋がります。脚攣りはその最たる例です。

そして思っている以上に汗をかいていて実際は足りていない場合がほとんどです。だから暑い時期のランニング時は、どれだけ給水するか、いかに冷却するかに尽きるのです。特に冷却については、2021年最も深く感じたことです。

補って冷やす
真夏ランニングは冷却が大切

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夏は電解質と水分の補給を小まめに取り、水分が満たされた状態を保ちます。これは個人の暑さ対策として、公園やコンビニなどでの補給や、水分を携帯する事で解決できます。

また冷却については、日陰を走ったり、冷感素材のウェアを身につけたり、夜間に走ったり、そして今回みたく冷房が効いた場所に逃げ込んだりと対策は各自工夫するしかありません。

もちろん猛暑時に公から聞こえてくる「運動は控えましょう」に習い、ジッと家で過ごすのが無難なのかもしれません。

でもでも出来る限り私はどんな気象条件でも走ると決めています。

走らない選択肢はない(以外)
雪ん子

真夏の青空の下でランニング

夏空

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      ランニング良著

      マラソン遠征に

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