発汗には水分補給

https://running-is-traveling.com

役立ち話

ランパンから滴り落ちる汗は勲章ではない

2021年7月9日

いよいよ今年もやって来ました蒸し暑くて日差し強い日本の夏が。

運動強度にもよりますがそんな環境下でランニングなんてすると、わずか数キロで滝汗となりランパンから汗が滴り落ちることになります。

腿を伝った汗は最終的にシューズで吸収、その後シューズまでもまるで水溜りに入ったかのような水没状態になってしまいます。

そんな大量発汗は夏の定番だとか、爽快で気持ちいいとか、それは大きな勘違いで汗がランパンから落ちているような状態は、本当のところは身体の危機が迫っている状態と言えるのです。

 


スポンサーリンク


 

失われた水分量が与える身体への影響

今回は大塚製薬様のHPを元に表をまとめ、以下参照の元で話を進めていきたいと思います。

 

【発汗による主な症状】

体重に占める水分減少率 主な脱水症状
2% 喉の渇き、運動能力の低下
3% 喉の強い渇き、ぼーっと、食欲不振
4% いらいら、疲労困憊、体温上昇
5 頭痛、ぐったり
6〜10 痙攣
20 死亡

大塚製薬HP参照

 

このように体内の水分量が減少すると、その減少率によって様々な脱水症状が現れてきます。

私自身は大量発汗のランを幾度と経験したにも関わらず、今なおこうしてブログ執筆していますし、痙攣の脱水症状までは経験したことはありません。

頭痛やぐったり症状は体験済みでも、その症状から上記の表を読み取ると体重あたり5%の水分減少まで体験したということになります。

 

発汗が多くなった時の症状

30℃を超える日には速いペース走で5キロ、いや私の場合は3キロですでに汗が吹き出て給水を余儀なくされます。

ジメジメと湿度が高いうえに高温下で走ることは、肌の表面の汗が蒸発しにくく、気化熱が発生しづらくて冷却効果が薄れます

マラソンのような長距離走は長時間走り続ける動作です。筋肉を動かし続けた結果体内で発生した熱を冬なら勝手に冷却してくれますが、夏は熱が体内から逃げにくいだけではなく、高気温や太陽光など外部からも熱がもたらされます。

発汗による放熱機能が追いつかずに体温が篭ってしまい、同じ距離を走っても冬と夏で運動強度が全く違うと感じてしまうのはこのためです。

また発汗によって血管内の水分が減少し血流が滞り、その血流を増やすために心拍数がどんどん上昇します。よって湿度が高く蒸し暑い日はランニングはいつもよりキツく感じるのです。

これはもうランニングする気温ではない

こんな酷暑でも近所の公園をランニング

 

ランパンから汗が落ちた時の発汗量

ランパンから汗が滴り落ち始めた時の水分量とは、身に付けているTシャツとランパン、それと下着がビシャビシャ濡れ身につけているもの全てが汗で飽和状態になっている状態です。

ちょっと想像してみて下さい。身につけているもの全て畳んで、汗に見立てた水分を含ませ滴り始めるのに一体どのくらいの水分が必要となるのかを。

まだ試してはいませんが500mlのペットボトル1本だと染み込むだけ、最低でお2本以上は必要な推測は立ちます。

それは上記の表にあった体重の2%くらいには当てはまりそうか、またはそれ以上の水分に該当すると感じます。

つまり汗の蒸発分や再吸収分を考慮すると、滴り出した時点でもうすでに2%以上の水分が体から失われているのです。その状況は脱水症状レベルでいうと運動能力低下を感じ始める状況です。

 

実際の発汗量は?

体重66キロの私の場合はその2%、つまり1.32kg (1320ml)の水分が放出されるとパフォーマンス(運動能力) が落ち始めます。

頭痛や走れないくらいぐったりした身体の状態は表から読み取ると、体重の5%である3.3kgの水分が放出されたことになります。

例えば昨年の暑い時期に立川駅から出発して多摩川を経て、御嶽神社を登ってつるつる温泉まで走った日を綴ったブログ内でこう述べていました。

 

今回私は40キロの道のりをハイドレーションは使用せず、スタート時にペットボトル (500ml) を3本持参。途中休憩で新たに1本飲み干したのと、2本買い足しの計6本3L消費しました。

中盤まで日差しが強く最高気温が28℃、ランパンから汗が滴り落ちる事態です。こうなると小まめな水分補給が必須で、3Lが多いとは全く思いません。身体が欲するだけ飲んだら3Lだっただけです。

 

自分で「3Lの補給が多いと思わない」とまで言っています。その日は発汗量が5%以上だったとして、3L (3kg) にも及ぶ給水行為は今となっては至極当然だったと言えます。

雪ん子
失った分を補給していただけ

 

たまリバー50を羽村まで

その時のたまリバー

 

夏ランでランパンから汗が落ちるは勲章、それは大いなる間違いである

汗がランパンから滴り落ちた次段階として、両膝の内側が汗でヌルヌルするくらいのランニングとなります。

こんな発汗量で走ることは身体に危機が迫っていることを認識しなくてはなりません。

走り続けるためには筋肉を動かす電解質 (ナトリウム、カリウム、マグネシウムなど) が必要です。汗でこれらが失われると筋肉が正常に機能しなくなり、トータルパフォーマンス低下に繋がります。脚攣りはその最たる例です。

そして思っている以上に汗をかいていて、実際は給水が足りていない場合がほとんどです。だから暑い時期のランニング時はどれだけ給水するか、いかに冷却するかに尽きるのです。

補って冷やす
真夏ランニングは冷却が大切

8月最終の週末土曜日、特に用事もないこの日はどうしようか。家族それぞれ用事があるみたいなので私はやっぱり走る予定を立ててみます。 外は33℃の太陽光降り注ぐ真夏日、本当は早朝から毎年恒例江ノ島ランに出 ...

続きを見る

 

夏は電解質と水分の補給を小まめに取って暑さ対策とし、これは公園やコンビニなどでの補給や水分を携帯する事で解決できます。

また冷却については日陰を走ったり、冷感素材のウェアを身につけたり、夜間に走ったり、そして冷房が効いた場所に逃げ込んだりと対策は各自工夫するしかありません。

もちろん猛暑時に公から聞こえてくる「運動は控えましょう」に習い、ジッと家で過ごすのが無難なのかもしれませが、出来る限り私はどんな気象条件でも走ると決めています。

走らない選択肢はない(以外)
雪ん子

 

真夏の青空の下でランニング

夏空

 

      注目サプリ

      ランニング良著

      ランニング良著2

アクセスが多い記事(直近3ヶ月)

あおもり桜マラソンのゴールシーン 1

2023.5.20 更新   スポンサーリンク フルマラソンでベスト記録を狙う大会はどこ   2024年1月〜5月 主要フルマラソン大会情報 2023.5.20 現在 新規更新は点 ...

四万十ウルトラマラソンの絶景 2

2001年からダイエット目的で走り始め、後に2009年からマラソンにどっぷり浸かった筆者がこの8年半で出走したマラソン大会は、完走証を頼りに調べると34レース※でした。 これが多いのか少ないのか分かり ...

京都マラソン2020前日 3

この秋※多くの大会が予定通りにランナー募集を開始し始めたことは、ここ2年間コロナ禍により大会中止オンパレードを嫌が上にも経験したランナーにとって朗報となりました。 しかし蓋を開けてみると、コロナ前と比 ...

コース作成にキョリ測は最適 4

アプリ「キョリ測」はスマホで利用する前、パソコン時代からもうかれこれ10年近くお付き合いある間柄です。 「キョリ測」は自らの好奇心のなすがまま、思いついたまま自由自在にランニングコースを作りたい欲求に ...

メタスピードエッジプラスのレビュー 5

2019年から積極的に購入してきたNIKE厚底シューズ、そんな相棒に飽きが募り浮気心が芽生えたのは昨年おかやまマラソン (2022年) を走り終えた辺りからでした。 マラソン大会をいくつか走ると、長ら ...

-役立ち話
-, ,