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役立ち話

ランニング前にすべきストレッチは?|動的ストレッチと静的ストレッチ

2018年11月2日




「走る前はストレッチはしない方がいい」ここ数年よく耳にするようになりました。

今から数十年前、私が小・中・高校生だった時代(昭和後期〜平成前期)には「運動前は十分ストレッチをして筋を伸ばしておくように」と教わりました。体育の授業や部活動の開始時、必ず腰に手を当てアキレス腱を伸ばしたものです。

それを真に受けて40過ぎまで生きてきた私は、最近まで筋伸ばしのストレッチ後にランニングへ向かってました。

しかし、今ではそのような腱や筋肉を伸ばすストレッチは準備運動としては適当ではないとみなされています。

ストレッチに関する研究が進み、一昔前とはストレッチに対する取り組み方が大きく変わったことは覚えておいて損はないかと思います。


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ストレッチは2種類ある

皆さんはランニング前にどんなストレッチをしていますか?

実はストレッチは2種類あって、ストレッチの仕方によって目的や効果が全く違います。

動的ストレッチと静的ストレッチです。

簡単に言うと、私達がよく知っているのは「静的ストレッチ」の方です。読んで字の如く、動かずにその場で止まったまま一定時間筋や筋肉を伸ばすストレッチ方法です。

もう一方の「動的ストレッチ」とは、体を動かしながら腱や筋肉を刺激し、運動の準備をするストレッチ方法です。

この2つのストレッチの目的や効果について詳しくみていきましょう。

 

静的ストレッチの正しいやり方、目的、効果

静的ストレッチは普段の生活でよく見かける一般的なストレッチのことで、あちらこちらの部分を伸ばすあれです。

正しい静的ストレッチ方法

20〜30秒間、勢いをつけずにジワーッと腱や筋肉を伸ばすことで効果を得るストレッチ法

正直私には30秒は長い気がしますが、伸ばしていて気持ちいいゾーンを維持するのがコツです。海外のストレッチ研究により論文の中で提唱されています。

静的ストレッチの目的

疲労回復とリラックスのため

静的ストレッチの効果

  • 血行が促進、疲労物質や老廃物を排出しやすくなり疲労回復に役立つ
  • 運動後に行い筋肉疲労を軽減
  • 副交感神経(リラックス効果)が働き就寝前に行えば安眠効果あり

高負荷のポイント練習後には多くの疲労物質が溜まります。いち早く疲労物質を排出して、疲れを翌日に残さないようにしたいものです。

なんせ走ることが趣味ですから、常日頃から体のメンテナンスは欠かせません。悲しいかな私自身も確実に年齢を重ねるにつれ、疲れが抜けづらくなってきました。

以前は静的ストレッチなんて全くしませんでした。走り終わったら入浴、飲んで夜更かして寝るの繰り返しでした。

これでは長距離を走った疲れなど抜けるはずがありません。

雪ん子
若い時はこれでも疲れが抜けた

 

動的ストレッチのやり方、目的、効果

動的ストレッチとは準備運動(ウォーミングアップ)そのものです。いきなり結論めいていますが、私はそう解釈しました。

箱根駅伝で4連覇を果たした青山学院大学が導入して注目され始め、メジャーリーガーの前田健太投手がするあの肩甲骨を回す動きも動的ストレッチです。まさに今から登板に向かうための準備運動なのです。

動的ストレッチのやり方

伸ばす腱や筋肉を意識して、ゆっくりそして大きく反動をつけて肩や腕、股関節を回しそれを左右行う

静的ストレッチとは真逆で、動いて伸ばすのがコツです。

動的ストレッチの目的

体をすぐに動かせる状態へと導く準備運動

ランニングは体全体を使って行う全身運動です。準備運動として動的ストレッチを施すのは上半身・下半身共に行う必要があります。

動的ストレッチの効果

  • 体温が上がり運動を行える状態となる
  • 筋肉がほぐれ怪我予防
  • 関節の可動域が広がりパフォーマンスが向上
  • 交感神経が働きやる気モードへ
  • 心臓への負担を軽減

動的ストレッチをしてから走り出すと、心拍数を無理なく上げられ体温も上がりやすく、走り出しからスムーズな動きができます。

スタート直後から突っ込み過ぎて心拍数が上がり過ぎるのを抑制し、出だしから快調に走るための策でもあるのです。

マラソンで言うとこの「入り」対策
雪ん子

 

具体的にはこんな動的ストレッチ

動的ストレッチは走る前に5分間行うだけでOKです。むしろ5分以内で準備運動を終えて走り出すイメージでいいと思います。

レース前、スタート時間のだいぶ前からストレッチをしているランナーを見かけますが、真冬のレースでは並んんでいる間に体は冷え切ってしまいます。

数年前とあるマラソン大会のスタート前、Qちゃんが「スタート時間のずっと前のストレッチは意味がないでーす」と言ってました。

意味があるのはスタート前、狭いスペースでもできる5分間動的ストレッチで、戦闘態勢にスイッチONするのです。

 

スタート前、主な動的ストレッチ

肩甲骨のストレッチ

股関節のストレッチ

腹斜筋のストレッチ

ハムストリングのストレッチ

スキップ

実際はマラソン大会のスタート前に、ストレッチをする十分なスペースがあるかどうか疑問は残ります。

しかし両隣、前後のランナーに迷惑が掛からない配慮で実践してみてはいかがでしょうか。

 

動的ストレッチはなぜ運動前なのか

クールダウンであると言ってもいい静的ストレッチに対して、動的ストッレチはウォーミングアップの意味合いが強いです。

でもこれって「運動前は準備運動は欠かさずに」って小さい頃から言われていたことですよね。

いきなり激しい運動をすれば怪我のリスクが上がるのは誰でも承知済みです。そう、当たり前のことです。

要は動的ストレッチは運動前にすべきで、腱や筋肉を伸ばす静的ストレッチを避けるべきなのです。

 

運動前の理由

ここ15年でストレッチに関する研究が進み、運動前に静的ストレッチで腱や筋肉を伸ばすことの弊害が報告されています。

本来腱や筋肉が持っているバネ(弾性エネルギー)を緩めてしまう

静的ストレッチでは怪我予防にはならない

緩んだバネで走ってもスピードに乗れないことは容易に想像できます。

しっかりストレッチしてから走り出した結果、なんだかスピード感に欠け調子悪いなぁ、と感じた経験があるなら運動前の静的ストレッチが原因かもしれません。

 

例外もある

運動前に静的ストレッチをした方がいいランナーもいます。

それはアキレス腱やふくらはぎを怪我で痛めて腱や筋肉が固い場合です。そういうランナーは練習前に静的ストレッチで固い部分を伸ばすことが効果的な練習につながります。

実は私がそれにあたり、肉離れでお世話になった福岡の先生には、「あなたは膝下が固いので運動前によく伸ばすように」と言われました。

今では運動前の全身の動的ストレッチと膝下(アキレス腱、ふくらはぎ)の静的ストレッチが私には欠かせません。

雪ん子
自分の体と相談して

 

止めるか動かすかだけの違い

動的ストレッチについて色々と分かってきてふと思ったことは、静的ストレッチをリズミカルに動かすのが動的ストレッチということです。

静的ストレッチとして伸ばし始めた位置へ素早く戻せば、あら不思議、動的ストレッチへと変貌します。

逆もまた真なりで動的ストレッチとしてテンポ良く動かしていた部位を、腱や筋肉を伸ばす意識で行えば静的ストレッチへ早変わりです。

 

故障せずに長く走りたいなら

何回も繰り返しますがこの記事で言いたいことは下記の通りです。

自分の体と向き合い、これからも継続的にトレーニングを行い趣味としてランニングを楽しみたいのなら、ストレッチを上手く活用していく必要があります。

動的ストレッチ →

準備運動(ウォーミングアップ)

 

静的ストレッチ →

コンディショニング(クールダウン)

強度の強い練習後や一所懸命走った大会後に、ふとした時(打ち上げ中、入浴中、就寝前)に思い出し、あちこち伸ばしまくることが明日の快調・快足につながるはずです。

      ランニング良著

      マラソン遠征に

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