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マラソン練習について

マラソン練習|LSDは必要か?分かりません

2018年4月7日




ランナーならば1度は耳にしたことがあるLSD、賛否両論あって本当に必要なのか?どのくらいの距離や時間を走れば良いのか?厳密な定義がなくイマイチ掴み切れないことと思います。

スタミナ系の走力をつける練習はロングジョグやLSDなどで距離や時間を伸ばしていくのが一般的で、私自身もそうした練習を続け走力UPしてきました。

そこで、誰もが気になるLSDについて私なりに思うところを述べ、考察をしてみたいと思います。


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LSDとは

Long Slow Distanceの略で直訳するなら「長くゆっくり距離を踏む」と言ったところでしょうが、実ははっきりとした定義はありません。

それでも調べてまとめると次のようになります。

普段のジョギングよりもずっとずっと遅く(キロ平均7〜9分)、歩くようなペースで60分以上最後まで同じペースをキープする

だいたい思っていた通りでした。

「分かり切ってるわい」と言いたくなるような内容ですが、同じペースをキープする点が重要です。

どうしても調子が上がり、時間経過とともにペースが上がってしまうランナーが多いのではないでしょうか。

多摩湖自転車道をゆっくりジョグ

普段使いの多摩湖自転車道

 

LSDのメリットとデメリット

こんな長ったらしい練習でも得られる効果が見込めるからこそ、練習メニューに取り入れているはずなんです。

なんとなく練習していた方もLSDのメリットとデメリットを知り、この機会に今一度LSDについて考えてみて下さい。

 

LSDのメリット

  • 心肺機能が向上し毛細血管が隅々まで発達し、より多くの酸素を体の末端まで運ぶことができる
  • 毛細血管が広がり体内に溜まった疲労物質を肝臓に余すことなく運べ、疲労回復効果が見込まれる
  • 有酸素運動などの持久力系で使われる遅筋が鍛えられる
  • 体脂肪をエネルギー源に変える能力が向上しエネルギー効率が上がる
  • 走り始めたばかりのランナーには効果絶大
  • 継続すれば減量できる

特に初級〜中級者にとってメリットを享受できる点が多いですが、一方走力が高いランナーには効果が低いとも言えます。

確かに走力が高いランナーのブログを拝見すると、積極的にLSDに取り組んでいる方は少数派です。

 

LSDのデメリット

  • フォームが乱れる可能性あり
  • 遅いペースに慣れるとスピードが出せなくなる
  • 時間が長くダレる

やはり頻度に関しては、適度に練習へ組み込むことに効果性を見出せそうです。

大濠公園で出先ランニング

福岡へ行ったら大濠公園ラン

 

私的にLSDの効果は2つだと思います

私は120分以上のLSDをすると翌日に強い疲労感を覚えます。

以前からそうで、2時間とか3時間のLSDは肉体的にも精神的にも大きなダメージがあるように思えます。

雪ん子
言い換えると苦痛

苦痛の割には効果がよくわからないから、サブ3.5を切ってからはロング走やっても、ゆっくり走るLSDはやらない状態でした。

シーズン中でもほとんど実践しなくなったLSDを、久々に60分と120分の2通り行なった結果からあることに気付きました。

久々のLSDで何がわかる?というツッコミが来そうですが、そこは過去の練習日誌も紐解いて検証した結果ですのでご参考下さい。

それは簡潔に以下の通り、私が定義するLSDは

1 LSD60分以内→疲労回復のため

2 LSD120分以上→スタミナ強化のため

山手線1周ランニング

旅ラン=LSD

 

試行錯誤の末に

上記のことを踏まえてLSDは必要か?と言われたら、次のように答えます。

疲労回復、スタミナ強化したい人にはLSDは必要
雪ん子

その時のコンディションを把握して疲労抜きに必要であったり、また自分がどの走力レベルにいてどこを目指すかによって必要であったり、またはそうではない場合があるのです。

LSDの必要性は個人の判断に委ねるしかありません。その判断基準も幾度と試行錯誤して経験していくしかないのです。

 

まずはやってみる、これが大事

LSDをどのくらいの時間や距離を行うかなんて個人差があって当然、インプットしたらアウトプットです。

やってみて体にどんな変化が起こるか、どんな効果があったかは長期的な視点で取り組まないと分からないと思います。

ランニングには練習理論が星の数ほどあり、今回のLSDもその中の一つでしかありません。どれを信頼して良いのか悩みどころだと思います。

だからこそ闇雲に試す期間は誰にでも必要だと私は考えます。インターバルもビルドアップも閾値走もLSDも現状のコンディションや走力を踏まえ、毛嫌いせずまずは試して取り入れるべきだと私は思います。

 

疲労抜きという観点ではやはり必要

速さを追求する練習は必ず疲労が溜まっていきます。その金属疲労をどうやって抜いていくかというのは、ランニングを長く続けていく上で大きな課題です。

なぜなら過去を振り返ってみると、負荷の高い練習を繰り返し、疲労が溜まった先で高確率で怪我をしているからです。肉離れを筆頭に私の故障は全てこれに当てはまります。

今後は60分以内のLSDをスピード系のポイント練習の合間、箸休め的な練習と位置づけて疲労を適度に抜きながら、故障しない体作りを目指したいと思います。

※今はLSDと不整地ランをMIXさせ芝上でゆくっり60分弱行うことで疲労回復に役立てています

川沿いランニングは実に気持ち良い

川沿いをLSD

      ランニング良著

      マラソン遠征に

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