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東京マラソン

東京マラソンの目標をサブ3.15に設定してみようと思う

投稿日:2018年12月31日 更新日:




今回の記事は現時点での実力を把握し、今シーズンの勝負レースである東京マラソン2019の目標タイムを決めてみようとの試みです。

そもそも遡ること10ヶ月前の別大で咋シーズンが終了となり、次シーズンはどうせやるならサブ3を目指してみようかと思い立ったことに端を発しています。

6月末にサロマ湖ウルトラマラソンがあったので、本格的にサブ3の練習に取り掛かったのが夏の7月でした。


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東京マラソンに向けての練習

ダニエルズの計算式

上の写真に示されたのがサブ3.15を達成するための練習ペースです。

私の普段の練習はダニエルズ理論に則したもの(走るペース)となっています。

 

参考記事
マラソン練習|きついインターバル走はダニエルズさんに聞け

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1週間を1タームとして、負荷の大きいポイント練習を基本的に週1回(冬季は2回)行い、高負荷の翌日やその次の日の計2日間は不整地ランやゆるジョグで疲労をしっかり抜くスタイルとしています。

そしてこれがミソなのですが、次のポイント練習へ向けて、まずはEペース走(Easy)から始めるようにしています。

この始動が1週間の基礎で、フォームの矯正や体調の把握はEペース走(Easy)で行います。

そしてポイント練習はお馴染みの閾値走(Threshold)・インターバル(Interval)・ペース走(Marathon)の3本柱です。

7月から基本この3本柱を程よい間隔で配置して練習に取り組んできました。

参考になるかはさておき、表にするとこんな感じで日々走っています。

 

私のラン1週間

内容
ゆるジョグor不整地ラン
Eペース走
(キロ5:00〜5:30)

距離はその都度15〜20キロ

 

休足日orポイント練習

ジョグ
(ポイント練習へ向けての調整)

ポイント練習

閾値走
インターバル
レースペース走

不整地ラン
(芝生や土の上)
ゆるジョグor休息日

普段の練習はこういった流れが基本ですが、もちろん他の予定の入り方で変わっていくものです。

予定通りにならないことは多々あります。でもEペース走からポイント練習、その後に不整地ランで疲労を取る流れは忙しくても押さえるようにしてきました。

最低でも1週間に一回はしっかり攻めるポイント練習を入れてこの5ヶ月間やってきました。

週末に決まった仕事があるので土日にガッツリ走ることは無理ですが、私の場合は他のランナーのポイント練が金曜日だというだけの話です。

あとはとにかく鍛練期に故障しないことを常に頭に入れて不整地ランで体調と脚のコンディションと相談しながらマネジメントしてくだけです。

あの治りかけて何度も肉離れを連発したシーズン(2016-2017)だけは忘れたくても忘れられません。

無理がたたっという意味では、すべて自分の責任でした。

 

当初はサブ3が目標だった

冒頭で述べたように、いつもより早いシーズン最終戦(別府大分)後に立てた目標がサブ3でした。

狙える年齢のうちに狙ってみますか、という軽いノリで始まった今シーズン(2018-2019)でありました。

ダニエルズ理論を軸に、とにかくサブ3に当てはまるペースで練習を実施すると誓って取り組み始めた今年の夏は、

・・・とてつもない猛暑でした。

走るのは無理な猛暑2018.7.23  近所の公園にて 

 

クソ暑い夏を超えて

皆様もご存知の通り今年(2018)の夏は異常な暑さでした。

当然ロング走はやる意味を見出せず、涼しくなる秋まで封印しました。

短い距離の10キロまではダニエルズさん直々のお告げペースに則して練習に励みました。

それでも日中はランニングにはとても無理な暑さだったので、夕方以降の涼しくなった時間(それでも熱帯夜)を選んで走るようにしました。

あの酷暑でも閾値走だけはこなそうとしていたのは良い思い出です。

ランパンからひたたり落ちる汗は夏の勲章、そう思いながら閾値走のポイント練を重ねました。

この記事を書いている今日(2018.12.30)、走った時刻の気温は真冬を思わせる5℃でした。

あの日の酷暑が懐かしく思えますが、寒い方がやっぱり走りやすいものなのです。

 

参考記事
越後湯沢秋桜ハーフマラソンは暑い
マラソン(走ること)と気温|パフォーマンスへの影響大

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体重が増えた、こりゃダメだ

サブ3を目指すのに当たって体重減は必須だろうとの認識はずっとありました。

体重を1キロ減らせばフルのタイムが・・・云々はさておき、とにかくあと3キロは減らそうと決意した10ヶ月前。

今どうなったかというと、+500gです。

結局ほとんど2月と変わっていない状況、炭水化物を抑えるとか、消費カロリーを増やすとか色々ある情報を採り入れて実行したつもりでした。でも今思えばやっぱり単に摂取カロリーが多かったようです。

普段の仕事もあってか初夏から晩秋にかけて、とにかく食欲に勝てませんでした。当然お酒もたくさん飲みました。

あと2ヶ月でどこまで減量するか、は今は考えていません。

減量って数字を追っかけ始めると上手くいかないのは原則ですか?と聞きたくなります。

練習量が増えるこの時期はこの食事量を維持すれば体重は減っていくと思っています。

追記:東京マラソン10日前の時点で3キロ減を達成しました

 

秋のハーフマラソン東北3連戦

この秋のハーフマラソンは、結果的にベストタイムが出たので走力的に前進しました。

そもそもどうしてハーフを3戦入れたかというと、自分は短距離向きと思い長所のスピードを伸ばしたかったからです。

秋はまだまだ暑さが残る季節で、過去に何度もフルマラソンで痛い目に遭ったのがハーフに固執した理由です。

そして未踏の地の東北に行きたかったからです。

スピードに乗った走りは暑さMAXの一関はさておき、会津と天童は上手く走れました。

涼しくなった晩秋に向けて30キロ走も行って態勢は整い、今シーズン初のフルマラソンに向けて準備万端だとその時は思っていました。

 

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富士山マラソンでの失敗

序盤から想定ペース以上で飛ばし、レースは28キロで脚が悲鳴を上げて終了しました。

そこからはジョギングペースで戦意喪失状態でゴールへ。メンタル面で色々と反省する点が多いレースでした。

今までの練習内容からタフなコースであっても最低ベストタイムは更新するだろうとタカを括っていました。

序盤から無理なペースで突っ込んだのは、レースマネジメントが全くもって足りていなかった証しです。

フルはやっぱり難しいと改めて思い、メンタル面の強化も必要だと次回の愛媛マラソンに向けて始動しました。

 

失敗レース
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30キロペース走後に故障

時は2018年12月中旬、富士山マラソンで自分に足りなかったものを再認識、寒い時期になりいよいよ強度の高い練習時期に突入です。

今年最後の30キロ走を終えた後はいつもの不整地ラン→Eペース走の流れなのですが、その目前に立ちはだかったのが・・・

忘年会シーズンでした。

今後の予定を考えると普段ならEペース走を行うタイミングなのに翌日の仕事&忘年会を考慮し、無理して目一杯走った30キロ走後、中2日で閾値走を敢行しました。

結果、ふくらはぎ下端に違和感、軽い肉離れの発症でした。

自分の練習パターンを無理して破るとこういうことになるのが良くわかりました。

怪我をするのには理由が必ずあります。完全に負荷のかけ過ぎでした。

 

今後、東京マラソンまで2ヶ月の練習スケジュール

現時点(2018.12.30)でキロ5分以内では走れません。

それなのに明後日にレース(村上市元旦マラソン)入れてます。

家族からは「まさか出ないよね」と言われてますが、荷造りでランニング用具一式入れてました・・・

当初は年末に東京マラソンのコース試走と、年始のこの10キロマラソンはしっかり走っておきたいと考えていました。

東京マラソンのコース試走は来年に持ち越し(試走なし、本番だけ?)、元旦も脚が痛いのでベスト記録をめざす走りは土台無理な状態です。

5キロもまともに走れない状態なので、やむなく10キロファンランするつもりです。

それでも制限時間70分だけは死守したいと思います。

 

ファンラン
村上駅
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参考記事
東京マラソンスタート地点
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今後の予定です。

1月1日 村上市元旦マラソン
→脚が痛い、予めファンランと決め込んで参加する大会は初かも・・

1月12日 西東京30K
→ここまでには格好を付けておきたいところ、脚がどこまで回復するか

2月10日 愛媛マラソン
→あくまでも目標は3週後の東京マラソン、30キロペース走の延長として走る予定

3月3日 東京マラソン
→今シーズンのフィナーレ、メンタルもフィジカルもピークはここへ

このように予定が決まっているので、この合間にポイント練習を入れていくことになると思います。

ただ今現在が故障中の身なので、具体的な練習日程・練習内容は後手々となっております。

ポイント練習も今後の大会日程から、それほど多くは入れられない感じで、この状況に焦っていないと言えば嘘になります。

そう言った意味では、年内にある程度キツイ練習で攻めてきた預け入れが今後どうなるのか。

現状維持なのか?走力downなのか?は見ものです。

 

2019年に向けて

今年(2018年)もこのブログをより良いものにしたく1年間様々な大会、色々な場所に繰り出してきました。

そんな中で書いた記事は、自己中心的な趣で進めてきた傾向が結構あります。

来年はさらに沢山の大会に参加し、未知未踏の地へ走りに行き、読まれる方々にメリットのある内容にしていきたいと思っております。

一般的にはマラソンシーズンはあと3ヶ月ほどです。

故障中の身ですが、新たに目標に掲げたサブ3.15を達成できるのか?

それは目の前に用意した課題を一つ一つこなしていくしかないです。やることはもう決まっています。

 

あとはやるだけ

 

そして、ケガはほんと嫌です。

走るのことが趣味なのに思い通りに走れないもどかしさを、一体どこにぶつければいいのでしょうか。

軽い症状でもこの肉離れというヤツはほんとに厄介なものです。

治ったと思ったら再発の繰り返しで苦しめられるからです。

現在のところ上手く事が運んでいるランナーこそ、今一度身体の状態を把握し直してケガの防止に努めて下さい。

 

ムリが一番堪える

 

これが今年最後に言いたい事です。

今年1年間、更新頻度が少ないブログに訪問していただいてありがとうございました。

来年も「私」が前面に出てしまうかもしれませんが、訪れてくれた方がほっこりするようなブログを運営できたらと思っています。

2018.12.30

皇居周辺ランニング皇居ランより

 

追記:結果的には東京マラソン2019でサブ3.15は達成に至りませんでした

追記:2019-2020シーズン、コロナ騒動で本命大会が中止、サブ3,15は未達です

        マラソン遠征に

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