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役立ち話

マラソン(ロング走)と免疫力低下

投稿日:2018年6月3日 更新日:




先日サロマ湖ウルトラマラソンの練習を兼ねて約70キロのロング走を行いました。

昼前に気温が26℃に達する中で達成、蒸し暑さに負けない走りで完走です。

本番への不安が少し和らいだと思ったのも束の間、翌日から体調不良を余儀無くされました。

喉の痛み、頭痛、食欲の減退、内臓疲労などで明らかに風邪を引いてしまった症状でした。皆さんもロング走後に体調を崩したことはありませんか?

今回はロング走後の免疫力低下についてシェアしたいと思います。


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免疫力とは

簡潔に言うと免疫力とは体内に侵入したウイルスや細菌を攻撃、排除して身体を守る機能を果たしています。

長距離を走った後、数日間は免疫力が低下します。ウイルスを撃退するパワーが弱まり体調を崩しやすく、何らかの病気を誘発する可能性が高くなります。

くしゃみや鼻水が止まらなくなるのは、免疫力低下によってアレルギーを発症したものと考えられています。

普段は免疫力が高く風邪を引いても引き始めの段階で済むのに、ロング走後は体全体が疲弊し免疫力が低下していると、本格的な風邪へと進展し治りづらくなります。

特に冬場は気温が低いというだけで風邪を引きやすいのに、シーズン真っ只中で負荷が高い練習を繰り返した結果、ランナーは常に免疫力が低下している状態に陥りがちです。

ランナーが風邪を引きやすいのも納得できるというものです。

 

 

ロング走後に発症した病気(症状)|わたし編

過去の練習日誌を調べると、ロング走後に著しく体調を崩した事例がいくつかあったのでピックアップしてみました。

ロング走後には様々な体調の変化が起きることを想定して下さい。

 

インフルエンザ

1月中旬から2月初旬はインフルエンザの発症最盛期です。その時期はランナーが大会に向けて頑張っている時期と重なっています。

頑張れば頑張っただけ発症リスクが高まる皮肉はもどかしいものです。

予防の基本は定期的な喉洗浄と手洗いなのは言うまでもありません。

私のインフル歴

1回目:2014年2月 アップダウンのきつい30キロ走後に発症、完治してしっかり走れるまで回復するのに2週間も要しました。関東地方に大雪で振り、京都マラソンがDNS(電車動かず)でしたが、雪が降らなくてもどのみちインフルで京都には行けませんでした。

2回目:2016年1月 勝田マラソンの1週前追い切りを極寒の中で皇居4週のペース走を敢行しました。息も絶え絶えランステまでの帰還で体温が奪われ免疫力低下、ウイルスに侵されました。特急券を手配済みとか、マラソン代金がもったいないとかで患った週にフルマラソン参戦。でもハーフで力尽き、後半はファンランでした。それでもリラックスできて意外と楽しいフルマラソンでした。発症、解熱から5日経っていたので周りには迷惑は掛けてないはずです。

 

結膜炎

2018年5月 サロマ湖ウルトラマラソンの予行練習で70キロ走った翌日から、目が開けられない程の目ヤニが溜まり充血しました。

さらにかゆみが我慢できなくなって眼科へ。

医師「免疫力低下による結膜炎です。心当たりはありますか?」

私「か・か・かぜ気味です・・」

「秩父まで70キロ走りました」とはさすがに恥ずかしくて言えませんでした。

 

蜂巣炎(ほうそうえん)

2013年10月 生まれて初めてのウルトラマラソン参加です。

能登すずウルトラマラソンに参加したのですが、身も心も衰弱し切ったゴール後直後から寒気を伴う風邪の症状が現れました。

ブルブル震えながらの車中泊がキツかったのですが、起きたらさらにヤバイ事になっていました。

左足小指が化膿し、赤みが足首に達し象の足のように足首がパンパンに腫れ上っていたのです。医師の診断は初めて耳にする「蜂巣炎」で職場復帰まで1週間を要する結末だったのです。

100キロ(実際は102キロが公式)走ってできた水ぶくれを、消毒もしない安全ピンで潰したのがおそらく原因です。

調べると黄色ブドウ球菌とレンサ球菌とやらに感染した模様、普段の体調なら免疫力で撃退可能なのですが、なんせウルトラマラソンで体力をこの上なく消耗、免疫力は極限まで低下していました。

 

嘔吐

2013年3月、 冬がまだ終わらない中で20℃を超えた暑い日、山道中心の30キロ走を行なった時での出来事。

高めの気温下でランニングパフォーマンスが絶対下がると知っている今では考えられないくらいの厚着でスタートしました。走っていている間は体感気温が真夏かと思える程の暑さです。

結果、長袖長ズボンのジャージに包まれた体は異常なほど発汗し、ミネラル分を大量放出です。

給水は足りていると思っていたのは勘違いで脱水状態陥り、終盤のアップダウンで強い吐き気を催したのです。それでも何とかゴールを目指していましたが我慢できずに立ち往生、登山を終えた御老人御一行の目の前でマーライオン発動。

私を心配してくれてお声掛け頂いたお年寄りたち、その節はありがとうございました。




免疫力を上げるためにすること

免疫力を上げよう!

一般的な4つの方法を下記に記しました。

 

適度な運動

普段からランニングが日課の方にとっては物足りないかもしれませんが、適度な運動とは30分間程度のウォーキング、ジョギング、筋トレ、ストレッチなどの軽い運動です。

免疫力は体温が1℃上がると5〜6倍UPになります。逆に体温が1℃下がると免疫力は30%DOWNすると言われています。

常日頃から軽い運動で体温を上げ免疫力を上げましょう。

そう考えるとランナーは走って常に体温を上げているので、度が過ぎた練習でなければ免疫力は高いまま維持できているはずです。

 

ゆっくり浸かるお風呂タイム

免疫力を高めるために38〜40℃のぬるめの温度で15分程ゆっくり浸かり、体の芯から温まり体温を上げましょう。

「15分も湯船に浸かってられません」

そんな人にオススメなのがセルフマッサージです。湯に浸かりながら日頃酷使している身体を15分かけてマッサージしてみましょう。何かと

目的があれば15分位はあっという間なはずです。

また、夏でも体調が優れないなと感じたら、シャワーで済ませずに湯船に浸かりじっとりと汗をかき、免疫力で夏風邪に打ち勝つ姿勢を見せましょう。

どんな季節でも趣味ができなるとストレスが溜まるものですから。

 

ぐっすり睡眠

質のよい睡眠は体の回復(筋繊維の回復)の手助けになるため重要です。

理想的な睡眠時間は7〜9時間です。

と聞くと「普段からそんなに寝ていない」と答える人がほとんどだと思います。

やりたいことがたくさんあっても、誰にとっても1日は24時間です。日中仕事をしているとどうしても趣味の時間が睡眠時間を侵食してしまいがちです。

でもしっかりと眠って自律神経を整え、風邪なんか引かない身体作りを心掛けるべきです。特にマラソンシーズンは。

 

免疫力が上がる食材

たんぱく質は免疫力に携わる白血球などの材料になるので免疫力に直接関係します。

積極的に高たんぱくで低脂質な食材をバランス良く摂りたいものです。

玉ねぎ、キャベツ、トマト、卵、唐辛子、ヨーグルト、納豆、ニンニク、緑茶、きのこ、大根、にんじん、ニラ、ほうれん草、白菜、茄子、魚、生姜、ひじき、味噌、海藻、長ネギ、ごぼう、赤身肉、ごま油、梅酒、日本酒、ココア

不思議と普段から口にする食材がほとんどです。

基本的に脂質が少ない日本食をとっていれば間違いないのかな、と上記を見てると思えてきます。

 

免疫力を上げる、それはつまり

そもそもこれを読んでいる人はランニングをしている時点で健康意識が高い方だと思います。

バランスが良い食事をとって、質の良い睡眠が取れていれば、風邪なんか引かないのは誰もが経験上わかっていることだと思います。

普段から運動、食事、睡眠のバランスが良く取れているかいないかの判断はきっと各自出来ているはずです。

だから私がとやかく言うことではないでしょう。でも言わせて下さい。

普段から不摂生はやめましょう

 

ロング走の後に自覚すべきこと

ロングラン後には免疫力が下がるのはわかったのですから大事なことは走り終えた後の対処です。

30キロ走、フルマラソン、100キロマラソン後は完走や記録更新に一通り一喜一憂したら次は、「今体は疲れ切っていて免疫力が低下している弱い状態」すなはち「今は病気になりやすい体」なのだと再認識しましょう。

免疫力の回復には2〜3日は必要です。ロング走後は何もせずに2〜3日間過ごすのが無難です。調整ランでも疲労度によってはこの期間だけは意味をなさないかもしれません。

私自身は過去に走力アップを狙うためには過度な鍛錬が必須だと盲信し、その結果病気や故障をしてきました。

しかし今ではきつい練習やロング走後は、免疫力が下がった体のコンディションを把握しながら積極的に休養を取るようにしています。

きつい練習と休養はセットであると強く自覚するようになりました。思い切って休めば故障のリスクはグッと下がることも今では知っています。

走ることが好きで走っている趣味だから、怪我や病気で走れない時間がもどかしくとて辛いものです。

次も楽しく走るために、思い切って休んでみることはネガティブじゃなくポジティブな選択ではないでしょうか。

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