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マラソン練習について

マラソン練習|きついインターバル走は程々に

2017年10月23日




ハーフにせよフルにせよ距離を問わずマラソン大会で走力UPを目指す練習にインターバル走があります。

実際に取り入れている人、キツイから稀にしか行わない人、よく分かってない人と様々でしょう。

まずは簡単にインターバル練習について説明してみたいと思います。どうぞお付き合い下さい。


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インターバル練習は本当に必要なのか?

やらないといけないのかなぁ、キツくて面倒だなぁ、と何となく思っているランナーにぜひ読んでもらいたい記事です。

 

インターバル練習とは何?

ズバリ、高い負荷と低い負荷を交互に繰り返すトレーニングです。

私の例ですが、1キロダッシュしたら息を整える緩ジョグを1キロ、これを5本繰り返します。これでちょうど10キロ走になります。

本来のインターバル走なら負荷が低い仕様ですが、初心者の私はここからスタートしました。

※本来なら1キロダッシュ後は90秒レストが一般的

 

ちょっとずつ慣らす

10キロランってある程度走り慣れてくると、練習の基幹距離になってくると思います。

皆さんも自宅から5キロコース、10キロコースを自作して普段練習している方が大半だと思います。

もしも普段のジョグがルーティーン化(マンネリ化)しているのなら、走力UPにインターバル走でちょっぴり変化を付けてみてはいかがでしょうか?

また疲労度や体調を考慮して、ダッシュ後の低負荷区間を自分でアレンジします。そうすることでキツイ練習にしてみたり、緩めの練習に設定するのです。

例えば800mダッシュしたらジョグは100mのみにすればキツめになりますし、ジョグを400mにすれば緩めの練習に自作アレンジとなります。

 

どのくらいの速さで行うか?

キツ〜イ高負荷部分は、全速力の80%くらいで行うのが良いと記述されてる報告や記事を見かけました。

それを実行するためには全速力の記録、つまり様々な距離のベストタイムを覚えておく必要があります。まずはそこから2割引で走ってみましょうという話です。

インターバル練習に慣れてくると、各距離のベストタイムが伸びなくなり、全速力の80%練習では物足りなくなってくるものです。

そこで負荷が高くはなりますが全速力の90%、1割落ちでインターバル走を行います。

参考として私の場合は、1キロベストが3:37なので1割引で3:59になります。高負荷区間は4分を上まらないよう5本走るようにします。

 

インターバル=負荷大

インターバル走は体にかなりの負荷がかかるので、翌日以降の生活に支障を来す可能性があります。

インターバルは負荷が高い、という認識は必ず持つべきです。

故障を避ける意味でも、己の限界を知った上でインターバル走は行いましょう。

・・・と言って私自身はもう何回も故障しています。

これは歳も影響している可能性があります。故障が顕著になったのは40歳を超えてからです。

※ちなみに低い負荷のインターバル部分を完全に休むのがレペティション

 

どのくらいの距離で行うか?

高負荷距離は200mから1キロが一般的ですが、特に決まってませんのでご自分で高負荷距離と低負荷距離を設定する必要があります。

こればかりは自分で調整するしかありません。

1キロが長いなら500mだっていいじゃないですか。自分が練習しやすく、長期間続けられるアレンジを試行錯誤で見つればいいだけです。

多摩湖自転車道の距離標

 

インターバル練習の効果とは?

インターバルの効果はズバリこれです。

  • 持久力の向上
  • 心肺機能の向上

上記2つが主な効果です。 でも、なんか漠然とした言葉で理解に苦しみます。

もっと分かりやすく言うと、インターバル走は長距離をより速く走るための練習です。

もしあなたが記録を狙うことに興味がないランナーなら、怪我に繋がるリスクが高いのでインターバル走は取り入れない方が身のためでしょう。

走る理由は人それぞれですから、記録狙いが命題ではありません。自分が思うがままに走ることを最優先するべきです。

 

その練習ペースとは?

インターバル走最大の難点は体への負荷が非常に大きいと述べました。

ですから練習の頻度は、週1回が目安となります。それは自分にはキツイと思うなら月1回でも構わないと思います。練習内容にインターバル走そのものを取り入れることが大事ですから慣れるまでは、頻度が低くても問題ありません。

また、インターバル走の高負荷区間が坂であろうものなら、更に体への負荷が大きくなります。

実際に私は、なり振り構わずに坂道ダッシュ兼インターバル走のやり過ぎで肉離れを発症、だらだらと完治せず、シーズン丸々(2016-2017)棒に振りました。

今でもその坂道を使って練習はしていますが、勾配がキツイ上に600mもあるのでインターバル走には利用していません。

追記:今(2018.8)思うと坂道インターバルだけが故障の原因だったわけではなく、故障箇所のふくらはぎに過度の負荷がかかるフォームも故障の原因だったと思います。

追記:2019-2020からはもうワンランク上の世界を目指し、勾配がキツイ坂道インターバルを復活しています。

 

まとめ

私がフルマラソンでサブ3.5を目標に掲げたシーズン、その時初めて導入したのがインターバル走でした。

当時(2013年)の練習日誌を紐解くとその内容は、

1キロダッシュ、合間に100mジョグ×5本

or

2キロダッシュ、合間に100mジョグ×3本

これを隔週で行う

この練習を愚直に取り入れて淡々と消化しました。

その結果、持久力と心肺機能が向上し、フルマラソンの自己ベストを3時間36分台から3時間25分台に一気に11分縮めて、念願のサブ3.5を達成しています。

この経験から、サブ3.5以上を求めるならインターバル走は必須だと思います。

逆にいうとサブ4を目指すランナーにはそれほど必要性は感じないと思います。実際、自己流でサブ4は達成できました。

インターバル走がキツイのはもう分かった・・・ あとは実行するのみです。

しかし、インターバル走に取り組む際は体への負担が大きいので、1、2週間に1回の頻度に留めるよう心掛けるべきです。

間違いなくその方が、故障のリスクを抑えられると確信しています。

参考記事
立川、昭和記念公園内のジョギングコース
マラソン練習|きついインターバル走はダニエルズさんに聞け

ランニング練習としてはキツい部類に属するインターバル走、早くも2回目の登場となりました。 1回目の記事はこちら>> 前回、インターバル走は全速力の80%で行うことを指南している情報が多数と話しました。 ...

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