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マラソン練習|きついインターバル走は程々に

投稿日:2017年10月23日 更新日:

練習コースの多摩湖自転車道


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インターバル練習は必要なのか?

ハーフにせよフルにせよ、マラソンにおいて走力UPを目指す練習にはインターバル走があります。

実際に取り入れている人、キツイから稀にしか行わない人、よく分かってない人と様々でしょう。

まずは簡単にインターバル練習について私流に簡潔に説明してみたいと思いますのでご覧ください。

インターバル練習とは何?

ズバリ、 高い負荷と低い負荷を交互に繰り返すトレーニング です。

私の例ですが、1Kダッシュしたら息を整える緩ジョグを1K、これを5本繰り返します。これでちょうど10K走になります。

10Kランってある程度走り慣れてくると、練習の基幹距離になってくると思うのです。

皆さんも自宅から5Kコース、10Kコース、15Kコースを自作して普段練習している方が大半だと思います。

もしも普段のジョグがルーティーン化(マンネリ化)しているのなら、走力UPにインターバル走でちょっぴり変化を付けてみてはいかがでしょうか?

また疲労度や体調を考慮して、ダッシュ後の低負荷区間を自分でアレンジすることでキツイ練習にしてみたり、緩めの練習に設定もできます。

例えば800mダッシュしたらジョグは100mのみにすればキツめになりますし、ジョグを400mにすれば緩めの練習に自作アレンジできます。

どのくらいの速さで行うか?

キツ〜イ高負荷部分は、全速力の80%くらいで行うのが良いと記述されてる報告や記事が多いです。

それを実行するために全速力の記録、つまり様々な距離のベストタイムを覚えておく必要があると思います。

そこからまずは2割引で走ってみましょう。

インターバル練習に慣れてくると、各距離のベストタイムが伸びなくなり、全速力の80%練習では物足りなくなってくるものです。

そこで負荷が高くはなりますが全速力の90%、1割落ちでインターバル走を行います。

参考として私の場合は、1Kベストが3:37なので1割引で3:59になります。

ですからインターバル練習の際は低負荷部分は多めにとって高負荷区間は4分を上まらないように5本走ってます。

インターバル練習はかなり体に負荷がかかるので翌日以降の生活に響く可能性があります。

負荷が高い、という認識は必ず持つべきです。

ですから故障を避ける意味でも、己の限界を知った上でインターバル走は行いましょう、と言っておきますが私自身が何回か故障しています・・

 

※ちなみに低い負荷のインターバル部分を完全に休むのがレペティションです。

参考・ダニエルズ理論でインターバル走を行う>>

どのくらいの距離で行うか?

高負荷距離は200mから1Kが一般的ですが、特に決まってませんのでご自分で高負荷距離から低負荷距離を調整する様にしましょう。

1Kが長いなら500mでいいじゃないですか。自分が練習しやすく長期間続けられるアレンジを試行錯誤で見つけましょう。

多摩湖自転車道の距離標

インターバル練習の効果とは?

インターバル走の効果はズバリこれです。

  • 持久力の向上
  • 心肺機能の向上

上記2つが主な効果です。 でも、なんか漠然とした言葉で理解に苦しみますよね。

分かりやすく言うと、

インターバル走は長距離をより速く走るための練習

です。

もし記録を狙うことに興味がないランナーは、怪我に繋がる可能性が高いのでインターバル走は取り入れない方が身のためでしょう。

走る理由は人それぞれですから、記録狙いが命題ではありません、自分が思うがままに走ることを最優先するべきです。

その練習ペースとは?

インターバル走の最大の難点は体への負荷が非常に大きい

ことです。

ですから練習の頻度は、週1回が目安です。自分にはキツイと思うなら月1回でもいいと思います。

練習内容にインターバル走そのものを取り入れることが大事ですから慣れるまでは、頻度が低くても構わないと思います。

また、インターバル走の高負荷区間が坂であろうものなら更に体への負荷が大きくなります。

実際に私は、なり振り構わずに坂道ダッシュ付きのインターバル走をやり過ぎて肉離れで故障し、昨シーズン(2016-2017)を棒に振りました。

今でもその坂道を使って練習はしていますが、勾配がキツイ上に600mもあるのでインターバル走には利用していません。

 

※今(2018.8)思うと坂道インターバルだけが故障の原因だったわけではなく、故障箇所のふくらはぎに過度の負荷がかかるフォームも故障の原因だったと思います。

 

まとめ

私がフルマラソンでサブ3.5を目標に掲げたシーズンに初めて導入したのがインターバル走でした。

当時(2013年)の練習日誌を紐解くとその内容は

○1Kダッシュ、合間に100mジョグ × 5本

or

○2Kダッシュ、合間に100mジョグ × 3本

を隔週で行うと書かれてました。

この練習を取り入れてから持久力と心肺機能が向上してフルマラソンの自己ベストを3時間36分台から3時間25分台に一気に11分縮めて、念願のサブ3.5を達成してます。

サブ3.5以上を求めるならばインターバル走は必須だと思います。

逆にいうとサブ4を目指すランナーにはそれほど必要性を感じないと思います。

実際、自己流練習でサブ4を私は達成しています。

 

インターバル・・・「キツイのはもう分かった」 それでも実行すれば自己ベスト更新に結びつきやすいインターバル走をあなたも取り入れてみてはどうですか?

しかし、インターバル走に取り組む際は体への負担が大きいので、1,2週間に1回の頻度に留めるよう心掛けた方が故障のリスクを抑えられると確信しています。

マラソン練習|きついインターバル走はダニエルズさんに聞け

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